Menu

ป้ายกำกับ: fitness

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุ หากท่านเป็นคนไข้โรคเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือโรคหัวใจ ท่านมักจะ อ่านต่อ

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุ

หากท่านเป็นคนไข้โรคเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือโรคหัวใจ ท่านมักจะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ให้ออกกำลังกาย ในใจท่านอาจจะคิดว่าอายุขนาดนี้แล้ว ไม่กลัวตาย และมีโรคมากมาย จะออกกำลังไหวหรือ ออกไปก็เหนื่อย ปวดเข่า ปวดหลัง บางท่านอาจจะไม่มีเวลาเนื่องจาก มีภาระทางครอบครัว เช่นเลี้ยงหลาน หรือทำงานบ้าน เป็นต้น

มีรายงานการวิจัยออกมามากมายว่าการออกำลังกายมีประโยชน์กับคนทุกวัย และปลอดภัยสำหรับทุกอายุหากออกกำลังกายอย่างถูกต้องแม้ว่าท่านจะมีโรคหัวใจ การยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2-3 วันจะให้ประโยชน์กับท่านอย่างมากมาย

ประโยชน์ของการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

โรคข้ออักเสบ
มีรายงานกล่าวถึงผลดีของการลดอาการปวดเนื่องจากข้ออักเสบ ผู้เข้าโปรแกรมการออกกำลังเพื่อเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 16 สัปดาห์ จะสามารถลด อาการปวดลงได้ร้อยละ 43 กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น ผู้ป่วยพึ่งตัวเองได้มากขึ้น

การทรงตัว
ผู้สูงอายุมักจะมีโรคข้อเสื่อมทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่มีกำลังทำให้การทรงตัวได้ดี หกล้มได้ง่าย และเกิดการหักของกระดูกได้ง่าย การออกกำลังเพื่อเพิ่มกำลังจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น มีการศึกษาพบว่าสามารถลดการหกล้มลงได้ร้อยละ 40

เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
หญิงวัยทองจะมีโรคกระดูกพรุนซึ่งหักได้ง่าย การบริหารร่างกายเพิ่มกำลังจะลดอัตราการหักของกระดูกในผู้หญิงอายุ 50-70 ปี

ช่วยควบคุมน้ำหนัก
กล้ามเนื้อเป็นแหล่งที่ใช้พลังงานมาก การบริหารจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นซึ่งจะเพิ่มอัตราการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 15%ซึ่งทำให้คุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

ช่วยในการควบคุมโรคเบาหวาน
ช่วยในการควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองที่ออกกำลังกายโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อจะทำให้ควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเทียบการใช้ยา นอกจากนั้นยังทำให้แข็งแรงยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อมากขึ้น ไขมันลดลง

สุขภาพจิตดีขึ้น
การออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยลดอาการเครียดเนื่องจากสุขภาพทางกายที่ดีขึ้น และการออกกำลังกายเชื่อว่าจะมีการสารสารเคมีบางชนิดในสมองซึ่งจะลดความเครียด

การนอนหลับดีขึ้น
การออกกำลังโดยวิธีเพิ่มกำลังจะทำให้หลับง่ายขึ้น ตื่นกลางคืนน้อยลง หลับลึกขึ้น นอนนานขึ้น

 

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

การป้องการบาดเจ็บเป็นวิธีที่ดีที่สุดซึ่งมีวิธีต่างๆดังนี้ 1. ต้องค่อยๆออกกำลังกาย โดยค่อยๆเพิ่มความหนัก หรือเวลาในการออกกำลังกาย เรื่องเกี่ยวกับการออก อ่านต่อ

การป้องการบาดเจ็บเป็นวิธีที่ดีที่สุดซึ่งมีวิธีต่างๆดังนี้

1. ต้องค่อยๆออกกำลังกาย โดยค่อยๆเพิ่มความหนัก หรือเวลาในการออกกำลังกาย
เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ
ตั้งแต่เริ่มออกกำลังจนหัวใจเต้นได้ตามเป้าหมาย อาจจะใช้เวลาหลายสัปดาห์
2. ฟังสัญญาณเตือนของร่างกาย หากมีอาการปวดข้อ หรือปวดกล้ามเนื้อ ต้องพักให้หายก่อน
3. ให้ระวังโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เช่นแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย ถ้าหากมีอาการดังกล่าวต้องปรึกษาแพทย์
4. การออกกำลังกายกลางแจ้งควรปฏิบัติดังนี้

  • หน้าร้อนควรจะออกกำลังตอนเช้า หรือเย็น อาจจะออกน้อยกว่าปกติสักสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นค่อยออกกำลังปกติ ให้ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย และขณะออกกำลังกายใส่เสื้อผ้าบางๆหลีกเลี่ยงพลาสติก หรือยาง ระวังความดันโลหิตต่ำจากการขาดน้ำ
  • ฤดูหนาวให้สวมเสื้อน้อยกว่าตอนไม่ได้ออก 1 ชิ้น
  • ฤดูฝนต้องระวังความลื่น และรถ

5. เรื่องทั่วๆไป

  • ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารแล้ว 2 ชั่วโมง ถ้าออกกำลังกายก่อนอาหารให้พัก 20นาทีก่อนจะรับประทานอาหาร
  • ควรวิ่งบนพื้นหญ้าหรือดินมากกว่าพื้นถนนเพื่อลดแรงกระแทก
  • การวิ่งให้ส้นเท้าถึงพื้นก่อน

6. การป้องกันตระคิว

 

อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย เมื่อเราออกกำลังกายร่างกายจะใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น การทำงานของหัวใจเพิ่มขึ้น การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย จะประ อ่านต่อ

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

เมื่อเราออกกำลังกายร่างกายจะใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น การทำงานของหัวใจเพิ่มขึ้น การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย จะประเมินจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยเปรียบเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรจะให้มีการเต้นของหัวใจประมาณ 55%ของอัตราเต้นสูงสุด
หากคนที่แข็งแรงควรจะมีอัตราการเต้นประมาณ90% การออกกำลังให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจควรจะให้เต้นประมาณ 70-85%สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที

การออกกำลังกาย

วิธีการจับชีพขจร

  • จับชีพขจรหลังจากออกกำลังกาย บริเวณที่คลำได้คือบริเวณข้อมือ ให้นับชีพขจรเป็นเวลา 10 วินาที เมื่อคูณ6จะได้เป็นจำนวนครั้งต่อนาที
  • การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ทำได้โดยนำ 220-อายุ จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
  • หากต้องการให้หัวใจเต้น 60 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็ให้เอา 0.6คูณตัวเลขอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็จะได้อัตราการเต้นเป้าหมาย และพยายามออกกำลังเพื่อให้หัวใจเต้นตามเป้าหมาย
  • การออกกำลังแบบเบาๆหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 40-60 %
  • การออกกำลังแบบปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 60-80%
  • การออกกำลังแบบหนักหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 80-100%