Menu

ป้ายกำกับ: สุขภาพ

ผู้หญิงออกกำลังกาย เล่นเวทอย่างไร ไม่ให้ “ล่ำบึ้ก” เกินไป

    ผู้หญิงหลายคนไม่กล้าออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการยกน้ำหนัก ออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างหนัก เพราะกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่เป็นมัดๆ น่ากลัวเหมื อ่านต่อ

    ผู้หญิงหลายคนไม่กล้าออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการยกน้ำหนัก ออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างหนัก เพราะกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่เป็นมัดๆ น่ากลัวเหมือนกล้ามของผู้ชาย แต่จริงๆ แล้วผู้หญิงมีโอกาสที่จะได้กล้ามล้ำบึ้กเหมือนผู้ชาย หรือนักเพาะกายกันง่ายๆ แบบนั้นเลยหรือไม่

นพ.สุวิชาญ บำรุงเชาว์เกษม แพทย์ผู้เชี่ยวชาญของศูนย์กระดูก ข้อ กระดูกสันหลังและการแพทย์กีฬา กล่าวว่า “ในส่วนของกล้ามที่ใหญ่ มีปัจจัยที่เข้ามาเกี่ยวข้อง คือฮอร์โมนเพศ ที่ชื่อว่า เทสโทสเทอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชาย โดยปกติแล้วในร่างกายของผู้หญิงก็มีฮอร์โมนชนิดนี้เหมือนกัน แต่มีในปริมาณที่น้อยมาก ทำให้เมื่อผู้หญิงไปออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนนิ่ง ก็ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่จนดูไม่สวยงามแต่อย่างใด”

ในทางกลับกัน คุณหมอเสริมว่า “หากออกกำลังกาย หรือเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างถูกวิธี จะทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และมีรูปร่างที่สวยงามมากขึ้น”

การเล่นเวทเทรนนิ่งของผู้หญิง อาจแตกต่างไปจากผู้ชายแค่เพียงเล็กน้อย ตรงที่ไม่ต้องเน้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างหนักหน่วง ชนิดที่ต้องทานโปรตีนเชค หรืออกไก่อยู่ตลอดเวลา ระยะเวลา และระดับความหนักของอุปกรณ์เสริมต่างๆ ก็ให้ลดลงตามไปด้วย ผู้ชายอาจจะเน้นการยกน้ำหนัก แต่ผู้หญิงสามารถเน้นไปที่การทำท่ากายบริหาร เหมือนออกท่าแอโรบิคอยู่กับที่ช้าๆ ควบคู่ไปกับการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักไม่มากเกินไปอย่าง ดัมเบล ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กไม่กี่กิโลกรัม เน้นไม่หนัก แต่หลายครั้ง หลายนาที จะดีกว่า

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมกับผู้หญิง เช่น

1.นอนราบบนพื้น ขาชิดกัน เหยียดขาให้ตรง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยบังคับให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา ยกขึ้นลงช้าๆ 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต
2.เอาเข่าข้างขวาวางบนปลายเก้าอี้ มือข้างขวาวางบนเก้าอี้ ให้แผ่นหลังเป็นเส้นขนานไปกับเก้าอี้ ถือดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนักที่มือข้างซ้าย ยกขึ้นลงโดยดึงข้อศอกไปสุดแขนด้านหลัง 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต สลับทำทั้งข้างซ้าย และข้างขวา
3.หันหลังให้เก้าอี้ เอามือทั้งสองข้างจับปลายเก้าอี้เอาไว้ เกร็งก้นและขาเอาไว้เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ลอยอากาศ จากนั้นค่อยๆ หย่อนก้นลงไปใกล้กับพื้น แต่ไม่ถึงพื้น จากนั้นดึงตัวขึ้นมาที่ท่านั่งเก้าอี้กลางอากาศเหมือนเดิม ทำ 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต
4.ยืนตรง กางขาขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายอยู่ด้านหลัง ให้ความกว้างราวๆ 1 เมตร มือทั้งสองข้างจะถือดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนักด้วยก็ได้ จากนั้นย่อขาขวาไปข้างหน้าให้เข่าเกือบตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้สักครู่ ก่อนยืดขาขวาดึงตัวกลับมาที่ท่าเดิม ทำซ้ำและเปลี่ยนสลับขาซ้าย 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต

นอกจากนี้ยังสามารถเล่นอุปกรณ์ในฟิตเนสที่เหล่าผู้ชายเล่นได้ทั้งนั้น แต่ขอให้เลือกที่น้ำหนักไม่มากจนเกินไป เมื่อรู้สึกว่าเบาไปก็สามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละนิดๆ และเน้นให้เล่นได้นาน มากกว่าจะเล่นด้วยน้ำหนักที่อาจทำให้กล้ามเนื้อรับไม่ไหว และอบ่าลืมว่าออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง ก็ต้องการการวอล์มอัพ และคูลดาวน์ด้วยเช่นกัน (ออกกำลังกายยืดเส้นยิดสาย ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ 5-10 นาที ทั้งก่อน และหลังออกกำลังกายตามปกติ) มิฉะนั้หากเวทเทรนนิ่งมากเกินไป อาจทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้  Gclubsupport

เทคนิคเบิร์นไขมันหน้าท้องให้ได้มากที่สุดภายใน 1 สัปดาห์

วันนี้มีเทคนิคเบิร์นไขมันหน้าท้องให้ได้มากที่สุด มาฝากกัน ต้องออกตัวก่อนเลยนะ หน้าท้องที่เต็มไปด้วยไขมันสะสมมานานจะกำจัดออกไปให้หมดภายใน 1 สัปดาห์ มัน อ่านต่อ

วันนี้มีเทคนิคเบิร์นไขมันหน้าท้องให้ได้มากที่สุด มาฝากกัน ต้องออกตัวก่อนเลยนะ หน้าท้องที่เต็มไปด้วยไขมันสะสมมานานจะกำจัดออกไปให้หมดภายใน 1 สัปดาห์ มันเป็นเรื่องที่ยากมากๆ แต่ถ้าถามว่ามีวิธีที่จะเบิร์นไขมันออกไปให้ได้มากที่สุดไหม แน่นอนเราสามารถทำได้

 

 

เทคนิคเบิร์นไขมันหน้าท้องให้ได้มากที่สุดภายใน 1 สัปดาห์

1.ต้องตั้งเป้าให้กับตัวเองให้ได้ หากต้องการมีหน้าท้องที่แบนราบ ต้องตั้งโปรแกรมออกกำลังกาย และ ควรเบิร์นแคลอรี่ ประมาณ 500-1000 แคลอรี่ขึ้นไป และ ที่สำคัญ เบิร์นออกไปแล้ว จะต้องไม่กินเพิ่มเข้ามามากกว่าในปริมาณที่เบิร์นออกไป ดังนั้นถึงเวลาแล้วที่จะต้องเน้นกินอาหารที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้เน้นกินอาหารจำพวก ปลา, เนื้อแดงไม่ติดมัน, นม, ไข่, ผัก และ ผลไม้ ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร

2.รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ มื้อเช้าควรรับประทานก่อน 9 โมงเช้า ถือเป็นการเร่งประสิทธิภาพในกระบวนการเผาผลาญไขมัน หากร่างกายปราศจากอาหาร กระบวนการเผาผลาญพลังงานจะทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทำให้น้ำหนักลดช้าลง

3.ดื่มนม หรือ เครื่องดื่มประเภท ชาเขียว น้ำขิง กาแฟดำ ระหว่างวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมัน

4.เติมน้ำเข้าสู่ร่างกายอยู่เสมอ ควรดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตร ต่อวัน และ รับประทานผลไม้จำพวก แตงโม, ชมพู , ส้ม, แอ๊ปเปิ้ล น้ำจะช่วยลดการสูญเสียน้ำในร่างกาย ช่วยให้เราดูสดใส ร่างกายไม่เมื้อยล้า หรือ หิวบ่อย

5.ออกกำลังกายหลายหลายรูปแบบสลับกัน เช่น weight training, cardio และ ควรเพิ่มท่าบริหารหน้าท้องเข้าไปครั้งล่ะ ประมาณ 20 นาที

6.พยายามเข้านอนแต่หัวค่ำ นอนดึกจะทำให้เราลดน้ำหนักยากมาก

ทิปส์:

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยลดน้ำหนักได้มากถึง 80 เปอร์เซ็นต์
การออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์