Menu

ป้ายกำกับ: สุขภาพดี

ออกกำลังกายอย่างไร เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?

Fat Burn Zone ช่วงเวลาที่การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด เคยลองสังเกตไหมคะว่า ถ้าเราปั่นจักรยานแบบกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ กับลองปั่นจักรยานแบบป อ่านต่อ

Fat Burn Zone ช่วงเวลาที่การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
เคยลองสังเกตไหมคะว่า ถ้าเราปั่นจักรยานแบบกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ กับลองปั่นจักรยานแบบปั่นสุดแรงเกิด ความเหนื่อยจะแตกต่างกันเยอะ หัวใจเต้นตุบๆ ช่วงที่เป็น fat Burn Zone คือช่วงที่ออกกำลังกายหนักปานกลาง แต่ต่อเนื่อง ไม่เหนื่อยหอบมากจนเกินไป แต่ก็รู้สึกได้ถึงหัวใจที่เต้นแรงขึ้น ซึ่งมักจะพบเมื่อเราปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค วิ่ง ว่ายน้ำ และอื่นๆที่ไม่ใช่การยกเวท ในความเร็วระดับปานกลาง และจังหวะคงที่ไปสักระยะ อาจจะอยู่ที่ 15-30 นาทีแล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละคน

หากเริ่มออกกำลังกายหนักขึ้น จะเริ่มเป็นการ Cardio ที่จะเริ่มเป็นการออกกำลังกายหัวใจ ซึ่งร่างกายอาจจะทนช่วงนี้ได้ไม่นานเท่ากับช่วง Fat Burn Zone ที่เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง แต่ยาวนานกว่า

สังเกตอย่างไร ว่ากำลังออกกำลังกายช่วย Fat Burn Zone อยู่หรือเปล่า?
หากเป็นการออกกำลังกายช่วงปานกลาง หรือช่วง Fat Burn Zone จะมีความเหนื่อยในระดับที่พอจะยังพูดประโยคยาวๆ ได้บ้าง แต่รู้สึกถึงหัวใจที่เต้นเร็วขึ้น และร้องเพลงยาวๆ ไม่ได้ ทั้งนี้ต้องออกกำลังกายระยะนี้ให้ได้ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ หรือผู้สูงอายุ

แต่หากเป็นการออกกำลังกายระดับ Cardio ที่หัวใจจะเต้นแรงขึ้นมาก จะพูดได้แค่ประโยคสั้นๆ หรือเป็นคำๆ หายใจถี่ขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบแฮ่กๆ อาจจะใช้เวลาน้อยลงเพียง 15-20 นาที เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือเป็นนักกีฬา

ทั้งนี้ทั้งนั้น ก่อนออกกำลังกาย ควรเช็คสภาพร่างกายตัวเองให้ดีว่าก่อนหน้านี้ทานอาหารมาเรียบร้อย มีพลังงานสำหรับออกกำลังกาย และพักผ่อนอย่างเพียงพอ วอล์มร่างกาย และ cool down หลังออกกำลังกายเสร็จ เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นลมหมดสติ หรืออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

การดูแลและการรักษาสัตว์เลี้ยง

วิ่งมาก เข่าอาจเสื่อมเร็ว จริงหรือ?

สาวกนักวิ่งต้องหันควับ เมื่อมีความเชื่อหลุดออกมาตามโซเชียลว่า การวิ่งที่ควรจะส่งผลดีต่อร่างกายนั้น จริงๆ แล้วอาจเป็นสาเหตุของโรขข้อเข่าเสื่อมได้ในภายห อ่านต่อ

สาวกนักวิ่งต้องหันควับ เมื่อมีความเชื่อหลุดออกมาตามโซเชียลว่า การวิ่งที่ควรจะส่งผลดีต่อร่างกายนั้น จริงๆ แล้วอาจเป็นสาเหตุของโรขข้อเข่าเสื่อมได้ในภายหลัง ความจริงเป็นเช่นไร แล้วเราจะต้องวิ่งอย่างไรถึงจะถนอมขาถนอมเข่า มาดูคำตอบกัน

 

วิ่งเร็ว วิ่งช้า เดินเร็ว เดินช้า
น้ำหนักของขาที่เราส่งแรงไปที่เท้า แล้วกระแทกกับพื้นขณะที่เรากำลังวิ่งเร็วเต็มสปีด จะใช้แรงกระแทกจากขาลงพื้นมากกว่าการวิ่งช้า (จ๊อกกิ้ง) เดินเร็ว หรือเดินตามปกติ โดยแรงกระแทกจะค่อยๆ ลดลงตามลำดับ ดังนั้นจึงคิดได้ว่า การที่กระดูกขาต้องรับแรงกระแทกทุกวันๆ จากการวิ่งเร็ว อาจส่งผลให้ขามีอาการบาดเจ็บได้ โดยอาจจะเป็นในเรื่องของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ หรือกระดูก

ไม่เคยวิ่งเลย แล้วเริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็ว ยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บ
หากคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก่อน หรือเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นานนัก แต่เริ่มด้วยการวิ่งเร็วเต็มสปีดไปเลย ใช้แรงกระแทกหนัก หรือเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน การใช้ขาวิ่งกระแทกพื้นแรงๆ เร็วๆ อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ มากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ และคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำ เพราะการวิ่งเร็วจะส้รางแรงกระแทกกับขาได้มากถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัวเลยทีเดียว

วิ่งอย่างไร ไม่ให้ข้อเข่าเสื่อม
หากสวมรองเท้าให้พอดี และวอล์มร่างกายอย่างถูกต้องแล้ว โอกาสที่จะบาดเจ็บจากเส้นเอ็น หรือกล้ามเนื้ออาจจะน้อยลง แต่ก็ยังไม่สามารถลดโอกาสเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บตามข้อเข่าอยู่ดี วิธีแก้ไขง่ายๆ คือการฝึกเดินเร็วก่อนสัก 6-8 สัปดาห์ เพื่อปรับร่างกาย ปรับกล้ามเนื้อของขาให้คุ้นชินกับแรงกระแทกที่แรงขึ้นกว่าปกติ (มากกว่าเดินปกติ) โดยเริ่มซ้อมเดินเร็ววันละ 20-30 นาที ซ้อมอย่างน้อยวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้น ผ่านไปเรื่อยๆ ค่อยๆ เพิ่มแรกกระแทก หรือเพิ่มความเร็วของการวิ่งทีละน้อย ราวๆ 5-10% เพิ่มขึ้นทีละสัปดาห์

การวิ่งอาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้จริง แต่หากคุณเตรียมความพร้อมให้ดีก่อนเริ่มต้นวิ่งจริงจัง ไม่ใจร้อน และเลือกความเร็วในการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง อาการข้อเข่าเสื่อม หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ก็จะไม่เกิดขึ้นกับคุณอย่างแน่นอน

เคล็ดลับ ฝึกร่างกายอย่างไร เมื่อไร ให้ทันวิ่งมาราธอน

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่ง อ่านต่อ

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย

หากคุณต้องการลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.097 กิโลเมตร) ควรเตรียมตัวฝึกร่างกายของตัวเองก่อนวันแข่งจริงล่วงหน้า 10-14 สัปดาห์ แต่ถ้าหากคุณอยากลงแข่งวิ่งมาราธอนเต็มๆ (42.195 กิโลเมตร) ก็ต้องเตรียมตัวล่วงหน้าอย่างน้อย 16 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้ทัน พร้อมที่จะรับมือกับการวิ่งที่ต่อเนื่อง และยาวนาน

ที่สำคัญ ขอให้เป็นคนที่เคยผ่านการลงแข่งวิ่งมาบ้างแล้ว ไม่ว่าจะเป็นระยะ 3, 5 หรือ 10.5 กิโลเมตร จู่ๆ วิ่งเล่นเพลินๆ อยู่ที่บ้าน แล้วจะมาลงมาราธอนเลย เราว่าไม่ค่อยเหมาะนะ

 

 

วิธีฝึกวิ่ง เพื่อเตรียมตัวสู่ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอนเต็มๆ
1.ตรวจร่างกายกับแพทย์ที่โรงพยาบาลก่อนว่า ร่างกายแข็งแรงดีพอที่จะเข้าแข่งขันวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอนหรือไม่ โดยเฉพาะความแข็งแรงของหัวใจ เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน หรือหัวใจวายระหว่างวิ่ง

2.ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว

3.วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที

4.วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร

5.พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 วัน ค่อยๆ เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจนชิน ทุกวันอาทิตย์ลองเพิ่มระยะทางจากเดิมอีก 3-4 กิโลเมตรเป็นพิเศษดูก็ได้

6.ควรฝึกวิ่งบนถนนจริง ไม่วิ่งบนลู่วิ่งในฟิตเนสเพียงอย่างเดียว เพื่อสร้างความคุ้นชินกับการวิ่งบนถนน

7.3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และเพื่อให้มั่นใจว่ามีพลังงานในการวิ่งระยะยาวมากพอ หากกลัวว่าจะเหนื่อย ไม่มีแรงระหว่างทาง สามารถพก power bar หรือซีเรียลแท่งเพิ่มพลังงานเพื่อทานระหว่างทางได้

8.หลังวิ่ง 30-60 นาที ให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

9.เลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ตรวจเช็ครองเท้าให้พร้อม ไม่เก่าไม่ใหม่จนเกินไป ใส่ให้คุ้นชินกับรองเท้า พื้นรองเท้า และไม่ต้องพกอุปกรณ์อะไรมาก

10.หากระหว่างฝึกวิ่งมีอาการบาดเจ็บ ให้หยุดแล้วรักษาอาการบาดเจ็บจนกว่าจะหาย แล้วค่อยฝึกซ้อมต่อ อย่าทนฝึกทั้งๆ ที่เจ็บ เพราะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย และทำให้อาการบาดเจ็บฟื้นตัวช้ากว่าเดิมด้วย

สิ่งสำคัญอยู่ที่การค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งช้าๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับ รักษาระดับความเร็วที่โดยวิ่งไม่ให้ช้าหรือเร็วจนเกินไป รวมไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ตลอดเส้นทาง ไม่ทนวิ่งต่อหากร่างกายไม่ไหว และหากมีอาการบาดเจ็บควรรีบรักษา อย่าปล่อยไว้ให้เรื้อรัง มิฉะนั้นอาจจะไม่ได้วิ่งไปอีกนาน แล้วจะมาเสียใจเอาทีหลังไม่รู้ด้วยนะ

ทั่วไป