Menu

ป้ายกำกับ: ลดเอว

ท่าลดหน้าท้อง เอวคอด ซิกแพคแน่น ด้วยดัมเบล แค่ 5 นาที

เดี๋ยวนี้ไม่ว่าใครก็อยากมี เอวคอด หน้าท้องแบน หรือ ซิกแพคแน่นๆ กันทั้งนั้นค่ะ ซึ่งหลายคนก็คงคิดว่ามันยาก ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก วันๆ นึงต้องทำเป็นชั อ่านต่อ

เดี๋ยวนี้ไม่ว่าใครก็อยากมี เอวคอด หน้าท้องแบน หรือ ซิกแพคแน่นๆ กันทั้งนั้นค่ะ ซึ่งหลายคนก็คงคิดว่ามันยาก ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก วันๆ นึงต้องทำเป็นชั่วโมงแน่ๆ อ้ะๆ ใครที่คิดแบบนี้ หยุดความคิดนั้นไปได้เลยค่าา

ท่าที่เอามาฝากในวันนี้จะช่วยให้หน้าท้องกระชับและเฟิร์มมากขึ้น แต่ส่วนที่ว่าเราจะเห็นซิกแพคได้หรือไม่นั้นมาจากการคุมอาหารด้วย เพราะถ้าไม่คุมอาหารควบคู่ก็จะทำให้มีไขมันบางๆ ตรงบริเวณท้องมาบังส่วนที่เป็นกล้ามเนื้ออยู่ทำให้ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่เห็นซิกแพคซักที ฉะนั้นสาวๆ ฟิตกับดาวต้องออกตามนี้แล้วควบคุมอาหารด้วยนะ

 

วิธีการออกกำลังกายในวันนี้เราจะออก 50 วิ และพัก 10 วิ ทั้งหมด 10 ท่าก็จะเป็น 10 นาทีพอดี สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลสามารถใช้ขวดน้ำแทนได้นะคะ พร้อมแล้วมาออกด้วยกันเลย!

ท่าที่ 1 Crunch with Dumbbell
เริ่มจากท่าแรกเลยนะคะ ท่านี้เป็นท่า Crunch ธรรมดาค่ะแต่เราจะเพิ่มความยากขึ้นนิดนึงโดยการเพิ่มดัมเบลเข้าไปด้วย วิธีทำนอนราบไปกับพื้นแล้วชันเข่าขึ้นจากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องดันร่างกายส่วนบนขึ้นมาค้างไว้แล้วกลับไปท่าเดิมค่ะ

ท่าที่ 2 Plank with Row
ท่านี้เริ่มจากท่าแพลงค์แบบจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้างค่ะ พยายามเกร็งหน้าท้อง บีบสะโพกเข้าหากัน ให้ลำตัวขนานกับพื้นจากนั้นดึงแขนเข้าหาลำตัวโดยพยายามให้ศอกติดกับลำตัวค่ะสลับกันทีละข้าง

ท่าที่ 3 Leg Lift with Dumbbell
นอนราบไปกับพื้นจากนั้นใส่ดัมเบลไว้ระหว่างเท้าทั้งสองข้าง เมื่อเท้าล็อคกับดัมเบลแล้วให้หย่อนดัมเบลลงเล็กน้อยพอให้รู้สึกว่าหน้าท้องได้ทำงาน จากนั้นดึงดัมเบลให้กลับมาในท่าเดิม

ท่าที่ 4 Mountain Climber with Twist
ท่าแพลงค์โดยจับดัมเบลไว้แบบท่าที่สองที่เราพึ่งทำไปค่ะ จากนั้นยกเข่าแตะศอกทีละข้างสองครั้งแล้วพลิกตัวไปทำแพลงค์ข้างพร้อมยกดังเบลขึ้น ถ้าหากท่าที่ยากเกินไปสามารถทำแค่เข่าแตะศอกได้ค่ะ

ท่าที่ 5 Bike Crunch with Hold Dumbbell
มาทำท่าปั่นจักรยานบริหารหน้าท้องกันค่า ท่านี้เรามีการจับดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากไปด้วยค่ะ เวลาทำพยายามให้หลังล่างติดพื้นนะคะ เพราะไม่งั้นจะเจ็บหลังล่างได้ค่ะทริคคือเกร็งหน้าท้องไว้ค่ะ

ท่าที่ 6 Dumbbell Russian Twist
นั่งแบบชันเข่าแล้วจับดัมเบลด้วยมือสองข้าง จากนั้นเอียงหลังเป็น 45 องศากับพื้นเพื่อให้หน้าท้องทำงาน เกร็งหน้าท้องและหลังตรงตลอดเวลาที่ทำ บิดลำตัวซ้ายขวา

ท่าที่ 7 Butterfly Sit-Up with Dumbbell
นั่งให้เท้าชนกัน ถือดัมเบล 1 อันระหว่างมือทั้งสอง จากนั้นนอนราบไปกับพื้นแล้วใช้แรงจากหน้าท้องดันส่วนบนของร้างกายขึ้นมาเหนือพื้นจนให้ดัมเบลแตะเท้าที่ชนกันนับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 8 Wood Chop ซ้าย
คุกเข่าสองข้างประมาณหัวไหล่ ใช้ดัมเบลเพียงหนึ่งอันในการทำท่านี้ นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นบิดลำตัวจากซ้ายมาขวาเพื่อบริหารส่วนหน้าท้องข้างๆ ในการทำพยายามอย่าให้ลำตัวขยับไปมามากเกินไปเพราะจะเป็นการบริหารส่วนอื่นเเทน

ท่าที่ 9 Wood Chop ขวา
คุกเข่าสองข้างประมาณหัวไหล่ ใช้ดัมเบลเพียงหนึ่งอันในการทำท่านี้ นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นบิดลำตัวจากขวามาซ้ายเพื่อบริหารส่วนหน้าท้องข้างๆ ในการทำพยายามอย่าให้ลำตัวขยับไปมามากเกินไปเพราะจะเป็นการบริหารส่วนอื่นเเทน

ท่าที่ 10 Twist and Punch
นั่งคุกเข่าเหมือนท่าก่อนหน้าแต่จับดัมเบลข้างละอัน จากนั้นชกไปทางตรงกันข้ามกับมือพร้อมบิดลำตัวเล็กน้อยทำสลับกันทั้งสองข้างไม่ต้องไวเน้นช้าๆโฟกัสกล้ามเน้อท้องค่ะ

อย่างไรก็ตามที่ได้บอกว่าข้างบนว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง พูดง่ายๆคือเป็นการสร้างซิกแพค ซึ่งจะรู้สึกแข็งๆบริเวณหน้าท้อง

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี