Menu

ป้ายกำกับ: ลดพุง

ท่าออกกำลังกาย เปลี่ยนหุ่นพลัสไซส์ให้เป็น เอสไซส์!!

ความฝันของสาวๆ หุ่นพลัสไซส์แน่นอนว่าต้องอยากเป็นสาวหุ่นเล็ก ตัวบาง แต่ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นผล บางคนอาจจะเลือกตัวเลือกแบบผิดๆ เช่น อาหารเสริม ย อ่านต่อ

ความฝันของสาวๆ หุ่นพลัสไซส์แน่นอนว่าต้องอยากเป็นสาวหุ่นเล็ก ตัวบาง แต่ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นผล บางคนอาจจะเลือกตัวเลือกแบบผิดๆ เช่น อาหารเสริม ยาลดความอ้วน ซึ่งในปัจจุบันนี้มีมากจนหลายๆ คนเลือกใช้ตัวเลือกนี้แทน บางทีผลข้างเคียงที่ได้รับอาจจะยิ่งทำให้สุขภาพของเรายิ่งแย่ลงได้ง่ายยิ่งขึ้น หรืออาจจะโยโย่ทำให้ร่างกายหย่อนยาน ยากเกินกว่าจะแก้รักษาหายและหุ่นที่ผอมก็อาจจะอยู่กับเราได้ไม่นาน ส่วน สาวๆ ที่อยากเห็นผลระยะยาว มารวมตัวกันด้านนี้ได้เลย

 

 

ท่าที่ 1 เริ่มต้นกันที่ ท่าแพลงก์ยืนเข่า เพิ่อให้ร่างกายช่วงบนได้มีการเกร็งตัว ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 45 วินาทีค่า

ท่าที่ 2 เปลี่ยนจากแพลงก์แบบยืนเข่า ให้มาเป็นแพลงก์ท่าปกติเลยนะคะ เหยียดตัวตรง ศอกขนานกับพื้นเช่นเคย ท่านี้ถือว่าเป็นท่าเบสิกง่ายๆ และเห็นผลได้ดีเลยทีเดียวค่า เช่นกันค่า ทำ 3 เซ็ต ทำค้างไว้ 45 วินาที

ท่าที่ 3 ก็ยังเป็นท่าแพลงก์อยู่นะคะ แต่จะเปลี่ยนมาเป็นแบบหันข้าง ท่านี้จะยิ่งทำให้ร่างกายของเราได้เกร็งทุกสัดส่วนค่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที ทำสลับกันซ้ายขวานะ

ท่าที่ 4 คว่ำหน้า แขนเหยียดตรง แล้วดันขาขึ้นเหมือนท่าเตรียมวิ่ง สลับกันซ้ายขวา ท่านี้จะช่วยให้ช่วงตัวและหน้าท้องกระชับขึ้นค่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง

ท่าที่ 5 นอนราบไปกับพื้น แล้วดันตัวขึ้นมาเป็นรูปตัววี ท่านี้จะยิ่งช่วยให้หน้าท้องของเราเกิดการเกร็งและยืดหยุ่นไปพร้อมๆ กันนะคะ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง

ท่าที่ 6 ท่าสุดท้าย เน้นเบาๆ กันดีกว่าค่ะ นอนคว่ำหน้า ดันช่วงตัวด้านบนขึ้น แขนเหยียดตรงแล้วค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาทีค่า ท่านี้ก็ยังช่วยเน้นช่วงเอวให้เกิดการยืดหยุ่น เพื่อให้ร่างกายกระชับมากยิ่งขึ้น

เพียงขยันทำอย่างต่อเนื่องรับรองได้เลยว่าไม่โยโย่ ร่างกายเฟิร์ม หุ่นกระชับ อย่างแน่นอน แต่ถ้าอยากให้เห็นผลมากขึ้นควรเลือกกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ จะยิ่งช่วยให้การลดมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนะ

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี

ท่าลดหน้าท้อง เอวคอด ซิกแพคแน่น ด้วยดัมเบล แค่ 5 นาที

เดี๋ยวนี้ไม่ว่าใครก็อยากมี เอวคอด หน้าท้องแบน หรือ ซิกแพคแน่นๆ กันทั้งนั้นค่ะ ซึ่งหลายคนก็คงคิดว่ามันยาก ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก วันๆ นึงต้องทำเป็นชั อ่านต่อ

เดี๋ยวนี้ไม่ว่าใครก็อยากมี เอวคอด หน้าท้องแบน หรือ ซิกแพคแน่นๆ กันทั้งนั้นค่ะ ซึ่งหลายคนก็คงคิดว่ามันยาก ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก วันๆ นึงต้องทำเป็นชั่วโมงแน่ๆ อ้ะๆ ใครที่คิดแบบนี้ หยุดความคิดนั้นไปได้เลยค่าา

ท่าที่เอามาฝากในวันนี้จะช่วยให้หน้าท้องกระชับและเฟิร์มมากขึ้น แต่ส่วนที่ว่าเราจะเห็นซิกแพคได้หรือไม่นั้นมาจากการคุมอาหารด้วย เพราะถ้าไม่คุมอาหารควบคู่ก็จะทำให้มีไขมันบางๆ ตรงบริเวณท้องมาบังส่วนที่เป็นกล้ามเนื้ออยู่ทำให้ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่เห็นซิกแพคซักที ฉะนั้นสาวๆ ฟิตกับดาวต้องออกตามนี้แล้วควบคุมอาหารด้วยนะ

 

วิธีการออกกำลังกายในวันนี้เราจะออก 50 วิ และพัก 10 วิ ทั้งหมด 10 ท่าก็จะเป็น 10 นาทีพอดี สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลสามารถใช้ขวดน้ำแทนได้นะคะ พร้อมแล้วมาออกด้วยกันเลย!

ท่าที่ 1 Crunch with Dumbbell
เริ่มจากท่าแรกเลยนะคะ ท่านี้เป็นท่า Crunch ธรรมดาค่ะแต่เราจะเพิ่มความยากขึ้นนิดนึงโดยการเพิ่มดัมเบลเข้าไปด้วย วิธีทำนอนราบไปกับพื้นแล้วชันเข่าขึ้นจากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องดันร่างกายส่วนบนขึ้นมาค้างไว้แล้วกลับไปท่าเดิมค่ะ

ท่าที่ 2 Plank with Row
ท่านี้เริ่มจากท่าแพลงค์แบบจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้างค่ะ พยายามเกร็งหน้าท้อง บีบสะโพกเข้าหากัน ให้ลำตัวขนานกับพื้นจากนั้นดึงแขนเข้าหาลำตัวโดยพยายามให้ศอกติดกับลำตัวค่ะสลับกันทีละข้าง

ท่าที่ 3 Leg Lift with Dumbbell
นอนราบไปกับพื้นจากนั้นใส่ดัมเบลไว้ระหว่างเท้าทั้งสองข้าง เมื่อเท้าล็อคกับดัมเบลแล้วให้หย่อนดัมเบลลงเล็กน้อยพอให้รู้สึกว่าหน้าท้องได้ทำงาน จากนั้นดึงดัมเบลให้กลับมาในท่าเดิม

ท่าที่ 4 Mountain Climber with Twist
ท่าแพลงค์โดยจับดัมเบลไว้แบบท่าที่สองที่เราพึ่งทำไปค่ะ จากนั้นยกเข่าแตะศอกทีละข้างสองครั้งแล้วพลิกตัวไปทำแพลงค์ข้างพร้อมยกดังเบลขึ้น ถ้าหากท่าที่ยากเกินไปสามารถทำแค่เข่าแตะศอกได้ค่ะ

ท่าที่ 5 Bike Crunch with Hold Dumbbell
มาทำท่าปั่นจักรยานบริหารหน้าท้องกันค่า ท่านี้เรามีการจับดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากไปด้วยค่ะ เวลาทำพยายามให้หลังล่างติดพื้นนะคะ เพราะไม่งั้นจะเจ็บหลังล่างได้ค่ะทริคคือเกร็งหน้าท้องไว้ค่ะ

ท่าที่ 6 Dumbbell Russian Twist
นั่งแบบชันเข่าแล้วจับดัมเบลด้วยมือสองข้าง จากนั้นเอียงหลังเป็น 45 องศากับพื้นเพื่อให้หน้าท้องทำงาน เกร็งหน้าท้องและหลังตรงตลอดเวลาที่ทำ บิดลำตัวซ้ายขวา

ท่าที่ 7 Butterfly Sit-Up with Dumbbell
นั่งให้เท้าชนกัน ถือดัมเบล 1 อันระหว่างมือทั้งสอง จากนั้นนอนราบไปกับพื้นแล้วใช้แรงจากหน้าท้องดันส่วนบนของร้างกายขึ้นมาเหนือพื้นจนให้ดัมเบลแตะเท้าที่ชนกันนับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 8 Wood Chop ซ้าย
คุกเข่าสองข้างประมาณหัวไหล่ ใช้ดัมเบลเพียงหนึ่งอันในการทำท่านี้ นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นบิดลำตัวจากซ้ายมาขวาเพื่อบริหารส่วนหน้าท้องข้างๆ ในการทำพยายามอย่าให้ลำตัวขยับไปมามากเกินไปเพราะจะเป็นการบริหารส่วนอื่นเเทน

ท่าที่ 9 Wood Chop ขวา
คุกเข่าสองข้างประมาณหัวไหล่ ใช้ดัมเบลเพียงหนึ่งอันในการทำท่านี้ นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นบิดลำตัวจากขวามาซ้ายเพื่อบริหารส่วนหน้าท้องข้างๆ ในการทำพยายามอย่าให้ลำตัวขยับไปมามากเกินไปเพราะจะเป็นการบริหารส่วนอื่นเเทน

ท่าที่ 10 Twist and Punch
นั่งคุกเข่าเหมือนท่าก่อนหน้าแต่จับดัมเบลข้างละอัน จากนั้นชกไปทางตรงกันข้ามกับมือพร้อมบิดลำตัวเล็กน้อยทำสลับกันทั้งสองข้างไม่ต้องไวเน้นช้าๆโฟกัสกล้ามเน้อท้องค่ะ

อย่างไรก็ตามที่ได้บอกว่าข้างบนว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง พูดง่ายๆคือเป็นการสร้างซิกแพค ซึ่งจะรู้สึกแข็งๆบริเวณหน้าท้อง

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี

ฟิตหุ่นสวยรับซัมเมอร์

หน้าร้อนมาแล้ว เชื่อว่าฤดูนี้ใครๆก็นึกถึงทะเล “เมื่อชีวิตต้องการทะเล” สิ่งที่เป็นความฝันของทุกคนคือได้พักผ่อนพร้อมทำกิจกรรมริมหาดแบบสุดเหวี่ยง ในชุดว่ อ่านต่อ

หน้าร้อนมาแล้ว เชื่อว่าฤดูนี้ใครๆก็นึกถึงทะเล “เมื่อชีวิตต้องการทะเล” สิ่งที่เป็นความฝันของทุกคนคือได้พักผ่อนพร้อมทำกิจกรรมริมหาดแบบสุดเหวี่ยง ในชุดว่ายน้ำสีสด เมื่อชุดว่ายน้ำเป็นเครื่องแบบหลักที่จะได้อวดหุ่นสวยๆ  มาเตรียมความพร้อมให้รูปร่างด้วยท่าออกกำลังกายรับซัมเมอร์นี้กัน โดยท่าออกกำลังกายชุดนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย สามารถใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่รอบๆตัว เช่นขวดน้ำบรรจุน้ำหรือ หากใครพร้อมหน่อยจะใช้ ดัมเบลเวท ฟิตเนสบอล หรือสื่อโยคะร่วมด้วยก็ได้

 

 

รู้ก่อนเริ่มปฏิบัติ
การออกกำลังกายนั้นจะได้ผลดีที่สุดจะต้องรู้จักควบคุมอาหาร ทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หากเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน ให้ลดข้าว แป้ง น้ำตาลลง 25% และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ของทอด ขนม นมเนยต่างๆ ดื่มน้ำมากๆ และ แนะนำให้จดบันทึกอาหารที่ทาน จำนวนการออกกำลังกาย และปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะกับความแข็งแรงและพัฒนาการของร่างกาย นอกจากนี้ ต้องหมั่นทำอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้การเนรมิตหุ่นสวยๆเพื่อชุดว่ายน้ำตัวเก่งก็ทำได้ไม่ยาก

การเลือกน้ำหนักของแรงต้านที่เหมาะกับเรา
สำหรับการเลือกน้ำหนักของดัมเบลเวทหรือขวดน้ำบรรจุน้ำ ควรเลือกที่ไม่เบา และไม่หนักจนเกินไป โดยวิธีที่จะทดสอบน้ำหนักที่เหมาะกับเราคือ ลองยกเวทดู ถ้าเราสามารถยกได้แบบสบายๆจนจบเซ็ต แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป แต่ในทางกลับกัน ถ้าหากยกได้เพียงครึ่งนึงของเซ็ตแล้วไปต่อไม่ไหว แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป แต่ถ้าหากน้ำหนักที่เรายกได้ คือ 3 ใน 4 ของจำนวนครั้งต่อเซ็ต หรือประมาณ 2-3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ต เริ่มรู้สึกตึงกล้ามเนื้อแต่ยังยกต่อไหว แสดงว่านั้นหล่ะคือน้ำหนักเวทที่เราสามารถยกได้จริงๆ

โปรแกรมฟิตหุ่นสวยรับซัมเมอร์
ท่าออกกำลังกายชุดนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้ออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งอยู่กับที่ ซัก 1-2 นาที แล้วเริ่มท่าแรกได้เลย โดยทำ 10-12 ครั้ง หรือสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจทำ 12-15 ครั้ง ก็ได้ ทำท่าละ 2-3 เซ็ตเป็นอย่างน้อย อาจวางตารางให้ตั้งแต่ท่าแรกจนถึงท่าสุดท้ายตามลำดับท่าละ 1 เซ็ตแล้ววนเป็น loop ก็ได้ หรือไล่ทำไปทีละท่า ท่าละ 3 เช็ตจนหมดชุดก็ได้

• Squat to press
เป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมกันระหว่าง squat และ shoulder press ซึ่งช่วยในการกระชับต้นแขน หัวไหล่ ปีกด้านหลัก เนินอก ก้น ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ถือว่าท่าเดียวได้ออกแรงหลายส่วน แถมยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีอีกท่านึงเลยทีเดียว

ท่านี้สามารถเพิ่มความหนักด้วยการใช้แรงต้าน โดยถือดัมเบลเวท หรือขวดน้ำบรรจุน้ำก็ได้ และ ทำให้เต็มท่า ทำช้าๆให้โพกัสไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้ ช่วงนั่งลงให้รู้สึกเกร็งที่หน้าขาและช่วงที่ยืนขึ้นผลักแขนให้สุด เกร็งท้องไว้ และหายใจให้เป็นปรกติไม่กลั้นหายใจ

• Jump squat
ท่านี้ถือเป็นอีกท่านึงที่เผาผลาญพลังงานและสลายไขมันต้นขาได้ดี โดยเป็นการผสมกันระหว่างการ squat และ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการกระโดด เมื่อรวมกันแล้วก็จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานและกระชับกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน

ท่านี้ต้องพยายามทำให้ต่อเนื่องให้ครบจำนวนครั้งและกระโดดให้สูงเท่าที่จะทำได้ พร้อมแกว่งแขนขึ้นลงจะช่วยเพิ่มการออกแรงและช่วยกระชับต้นแขนได้อีกด้วย

• Chest press
สำหรับ chest press เป็นท่าการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าอกและเนื้อส่วนเชื่อมต่อของอกและรักแร้ (pectoral) ท่านี้หากเล่นควบคู่กับฟิตเนสบอล นอกจากได้บริหารส่วนของหน้าอกแล้ว ยังได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว หลัง ก้นและต้นขาได้อีกด้วย เนื่องจากร่างกายต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่กล่าวมาในการทรงตัวให้อยู่บนลูกบอล ถ้าใครไม่มีฟิตเนสบอล สามารถใช้ท่าลักษณะเดียวกันกับเตียงนอนหรือม้านั่งก็ได้

• Push up
ท่าครอบจักรวาลที่ช่วยเปลี่ยนรูปร่างคุณให้ฟิตได้อย่างง่ายดาย ถือเป็นท่าพื้นฐานที่ใช้เวลาน้อย ไม่ง้ออุปกรณ์และได้ผลดี ช่วยในการกระชับรูปร่างได้ทุกส่วน ทั้ง อก ไหล่ หลัง แกนกลางลำตัว และขา สำหรับคนที่เพิ่มเริ่มฝึกสามารถใช้การดันผนัง ดันเก้าอี้โดยให้ศรีษะสูงกว่าเท้า หรือหากทำบนพื้นให้วางเข่าลงกับพื้นก็ได้ แต่สำหรับผู้ที่ฝึกเป็นประจำจะเพิ่มความยากด้วยการเพิ่มน้ำหนักวางลงบนหลัง หรือ ใช่ท่า incline pushups ให้เท้าสูงกว่าศีรษะก็ได้

• Hip raise to leg curl
ชื่อท่ายาวซักหน่อย เพราะเป็นท่าที่เป็นท่าชุดผสมกันระหว่าง Hip raise และ leg curl โดยออกกำลังกายร่วมกับฟิตเนสบอล เตียง หรือ ม้านั่งก็ได้ โดยท่านี้จะช่วยในการประชับส่วนท้อง แกนกลางลำตัว ต้าขา นอกจากนี้ ท่า Hip raise to leg curl ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้ก้นได้รูปสวยงามแบบเน้นๆอีกด้วย ข้อควรระวังคือองศาเวลายกตัวขึ้นอย่ากดน้ำหนักลงที่คอ แต่พยายามให้น้ำหนักลงที่บ่าและหลังส่วนบน จะช่วยให้ปลอดภัยจากการบาดเจ็บบริเวณคอ และแนวกระดูกสันหลังได้

• Bicycle crunch
มาถึงส่วนของเอวและท้องส่วนบน ท่า Bicycle crunch จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนบน และในขณะที่บิดตัวจะได้ออกแรง เอวและลำตัวด้านข้าง ท่านี้จะทำให้เอวมีส่วนเว้าส่วนโค้งสวยงาม ระวังซักนิดสำหรับคนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ มักจะใช้วิธีการดึงและช้อนศีรษะขึ้น การกระทำแบบนี้นอกจากไม่ได้ผลแล้ว อาจทำให้ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอได้ การวางท่าที่ถูกต้องคือ ให้ใช้มือแตะเบาๆที่ใบหูและใช้การออกแรงจากลำตัว ยกตัวขึ้นแทนที่จะดึงตัวขึ้นด้วยมือ จะปลอดภัยกว่าและได้ผลมากกว่า

• Running in place
การวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ ท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในขณะออกกำลังกาย โดยเราสามารถเพิ่มความหนักโดยการดึงเข่าให้สูงกว่าสะโพก กระโดดให้เร็ว และต่อเนื่อง เป็นเวลา 60 วินาที จากนั้น ก็เริ่มทำท่าอื่นๆต่อไปจนครบ นอกจากได้เผาผลาญแล้วท่านี้ยังช่วยกระชับน่อง ต้นขา และการเหวี่ยงแขนไปมาก็ช่วยให้ร่างกายทุกๆส่วนกระชับขึ้น

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี