Menu

ป้ายกำกับ: ลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายอย่างไร เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?

Fat Burn Zone ช่วงเวลาที่การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด เคยลองสังเกตไหมคะว่า ถ้าเราปั่นจักรยานแบบกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ กับลองปั่นจักรยานแบบป อ่านต่อ

Fat Burn Zone ช่วงเวลาที่การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
เคยลองสังเกตไหมคะว่า ถ้าเราปั่นจักรยานแบบกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ กับลองปั่นจักรยานแบบปั่นสุดแรงเกิด ความเหนื่อยจะแตกต่างกันเยอะ หัวใจเต้นตุบๆ ช่วงที่เป็น fat Burn Zone คือช่วงที่ออกกำลังกายหนักปานกลาง แต่ต่อเนื่อง ไม่เหนื่อยหอบมากจนเกินไป แต่ก็รู้สึกได้ถึงหัวใจที่เต้นแรงขึ้น ซึ่งมักจะพบเมื่อเราปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค วิ่ง ว่ายน้ำ และอื่นๆที่ไม่ใช่การยกเวท ในความเร็วระดับปานกลาง และจังหวะคงที่ไปสักระยะ อาจจะอยู่ที่ 15-30 นาทีแล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละคน

หากเริ่มออกกำลังกายหนักขึ้น จะเริ่มเป็นการ Cardio ที่จะเริ่มเป็นการออกกำลังกายหัวใจ ซึ่งร่างกายอาจจะทนช่วงนี้ได้ไม่นานเท่ากับช่วง Fat Burn Zone ที่เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง แต่ยาวนานกว่า

สังเกตอย่างไร ว่ากำลังออกกำลังกายช่วย Fat Burn Zone อยู่หรือเปล่า?
หากเป็นการออกกำลังกายช่วงปานกลาง หรือช่วง Fat Burn Zone จะมีความเหนื่อยในระดับที่พอจะยังพูดประโยคยาวๆ ได้บ้าง แต่รู้สึกถึงหัวใจที่เต้นเร็วขึ้น และร้องเพลงยาวๆ ไม่ได้ ทั้งนี้ต้องออกกำลังกายระยะนี้ให้ได้ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ หรือผู้สูงอายุ

แต่หากเป็นการออกกำลังกายระดับ Cardio ที่หัวใจจะเต้นแรงขึ้นมาก จะพูดได้แค่ประโยคสั้นๆ หรือเป็นคำๆ หายใจถี่ขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบแฮ่กๆ อาจจะใช้เวลาน้อยลงเพียง 15-20 นาที เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือเป็นนักกีฬา

ทั้งนี้ทั้งนั้น ก่อนออกกำลังกาย ควรเช็คสภาพร่างกายตัวเองให้ดีว่าก่อนหน้านี้ทานอาหารมาเรียบร้อย มีพลังงานสำหรับออกกำลังกาย และพักผ่อนอย่างเพียงพอ วอล์มร่างกาย และ cool down หลังออกกำลังกายเสร็จ เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นลมหมดสติ หรืออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

การดูแลและการรักษาสัตว์เลี้ยง

วิ่งมาก เข่าอาจเสื่อมเร็ว จริงหรือ?

สาวกนักวิ่งต้องหันควับ เมื่อมีความเชื่อหลุดออกมาตามโซเชียลว่า การวิ่งที่ควรจะส่งผลดีต่อร่างกายนั้น จริงๆ แล้วอาจเป็นสาเหตุของโรขข้อเข่าเสื่อมได้ในภายห อ่านต่อ

สาวกนักวิ่งต้องหันควับ เมื่อมีความเชื่อหลุดออกมาตามโซเชียลว่า การวิ่งที่ควรจะส่งผลดีต่อร่างกายนั้น จริงๆ แล้วอาจเป็นสาเหตุของโรขข้อเข่าเสื่อมได้ในภายหลัง ความจริงเป็นเช่นไร แล้วเราจะต้องวิ่งอย่างไรถึงจะถนอมขาถนอมเข่า มาดูคำตอบกัน

 

วิ่งเร็ว วิ่งช้า เดินเร็ว เดินช้า
น้ำหนักของขาที่เราส่งแรงไปที่เท้า แล้วกระแทกกับพื้นขณะที่เรากำลังวิ่งเร็วเต็มสปีด จะใช้แรงกระแทกจากขาลงพื้นมากกว่าการวิ่งช้า (จ๊อกกิ้ง) เดินเร็ว หรือเดินตามปกติ โดยแรงกระแทกจะค่อยๆ ลดลงตามลำดับ ดังนั้นจึงคิดได้ว่า การที่กระดูกขาต้องรับแรงกระแทกทุกวันๆ จากการวิ่งเร็ว อาจส่งผลให้ขามีอาการบาดเจ็บได้ โดยอาจจะเป็นในเรื่องของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ หรือกระดูก

ไม่เคยวิ่งเลย แล้วเริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็ว ยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บ
หากคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก่อน หรือเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นานนัก แต่เริ่มด้วยการวิ่งเร็วเต็มสปีดไปเลย ใช้แรงกระแทกหนัก หรือเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน การใช้ขาวิ่งกระแทกพื้นแรงๆ เร็วๆ อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ มากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ และคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำ เพราะการวิ่งเร็วจะส้รางแรงกระแทกกับขาได้มากถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัวเลยทีเดียว

วิ่งอย่างไร ไม่ให้ข้อเข่าเสื่อม
หากสวมรองเท้าให้พอดี และวอล์มร่างกายอย่างถูกต้องแล้ว โอกาสที่จะบาดเจ็บจากเส้นเอ็น หรือกล้ามเนื้ออาจจะน้อยลง แต่ก็ยังไม่สามารถลดโอกาสเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บตามข้อเข่าอยู่ดี วิธีแก้ไขง่ายๆ คือการฝึกเดินเร็วก่อนสัก 6-8 สัปดาห์ เพื่อปรับร่างกาย ปรับกล้ามเนื้อของขาให้คุ้นชินกับแรงกระแทกที่แรงขึ้นกว่าปกติ (มากกว่าเดินปกติ) โดยเริ่มซ้อมเดินเร็ววันละ 20-30 นาที ซ้อมอย่างน้อยวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้น ผ่านไปเรื่อยๆ ค่อยๆ เพิ่มแรกกระแทก หรือเพิ่มความเร็วของการวิ่งทีละน้อย ราวๆ 5-10% เพิ่มขึ้นทีละสัปดาห์

การวิ่งอาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้จริง แต่หากคุณเตรียมความพร้อมให้ดีก่อนเริ่มต้นวิ่งจริงจัง ไม่ใจร้อน และเลือกความเร็วในการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง อาการข้อเข่าเสื่อม หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ก็จะไม่เกิดขึ้นกับคุณอย่างแน่นอน

การออกกำลังกาย ไม่ได้มีดีแค่การลดความอ้วน

เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร? บ้างก็เพื่อสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อแข่งขันกับตัวเอง เพื่อเอาชนะตัวเอง หรือเพื่อเดิมพันอะไรสักอย่าง ระหว่างเส้นทางของการอ อ่านต่อ

เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร? บ้างก็เพื่อสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อแข่งขันกับตัวเอง เพื่อเอาชนะตัวเอง หรือเพื่อเดิมพันอะไรสักอย่าง ระหว่างเส้นทางของการออกกำลังกายที่เรากำลังพิชิตเป้าหมายของตัวเองนั้น ทำให้นักออกกำลังกายทุกคนต่างพบว่า เราไม่ได้ทำสำเร็จตามเป้าหมายเพียงอย่างเดียว แต่กลับค้นพบว่า เราได้อะไรมากกว่านั้น

หากจำแนกรูปแบบการออกกำลังกาย สามารถจำแนกประเภทตามความหนัก โดยโค้ชเบนซ์ หรือนายพงษ์ศิริ งามอัมพรนารา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชนำออกกำลังกาย เครือข่ายคนไทยไร้พุง สสส. บอกว่า

ออกกำลังกายแบบหนัก มีกีฬาชนิด ฟุตบอล วิ่งแข่ง บาสเกตบอล ฟุตซอล ฯลฯ เป็นกีฬาที่ต้องเคลื่อนที่ตลอดเวลา ทำให้หัวใจทำงานหนักแบบต่อเนื่อง

ออกกำลังกายแบบปลานกลาง เช่น ปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งสามารถประมาณความหนักได้จาก การพูดคุยเป็นประโยคได้บ้าง

ออกกำลังกายแบบเบา เช่น ยืนแกว่งแขนลดพุงลดโรค การเดิน ย่ำเท้ากับที่ หรือเดินเร็ว
ทั้งนี้การออกกำลังกายในแต่ละระดับของแต่ละคนแตกต่างกัน ซึ่งสามารถวัดได้จาก ความหนักของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จะมีสูตรคำนวณคือ 220-อายุ(ปี) เช่น 220-30 = 190 ครั้งต่อนาทีการออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-70 % ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือ Moderate exercise คือการออกกำลังกายที่อยู่ในระดับเหมาะสม ดังนั้นควรให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 95-133 ครั้งต่อนาที โซนหัวใจสามารถแบ่งออกได้เป็น 5โซน ดังนี้

โซน 1 Very Light 50-60 % เป็นการออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย

โซน 2 Light 60-70 % ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน (Endurance) เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย

โซน 3 Moderate 70-80 % ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) ได้ดีที่สุด จะรู้สึกเหนื่อยแบบสม่ำเสมอ มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็นโซนที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ

โซน 4 Hard 80-90 % หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

โซน 5 Very Hard 90-100 % หรือ HITT( High Intensity Training) ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะออกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน

โค้ชเบนซ์ ยังแนะนำอีกว่า ตามที่องค์กรอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่สนับสนุนให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีจากการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและหันมาออกกำลังกาย ได้แนะนำว่า ควรออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที โดยผสานการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบคือ คาร์ดิโอ การใช้แรงต้าน และการยืดเหยียด

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่เน้นการขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ควรออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ มาที่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน คือการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก เกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง เช่น บอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง เป็นต้น และสุดท้ายคือการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บและทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น ซึ่งในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายควรผสมผสานการออกกำลังกายทั้ง 3 รูปแบบ เพื่อพัฒนาร่างกายของเราเองให้ครบทุกด้าน

การออกกำลังกาย ทำให้เราค้นพบชีวิตใหม่

แน่นอนว่าเส้นทางของการออกกำลังกายเพื่อไปสู่เป้าหมายนั้นไม่ได้ง่ายเลย หลายๆ คนล้มเลิกไปหลายครั้ง และกลับมาใช้พฤติกรรมแบบเดิมที่จะนำมาสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันสูง มะเร็ง โรคอ้วน เป็นต้น ทั้งหมดนี้ก็มีต้นเหตุมาจากพฤติกรรมการไม่ออกกำลังกาย และพฤติกรรมการกินที่ติดรสชาติ หวาน มัน เค็ม

แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายและสู้ไปจนถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้นั้น หลายๆ คนค้นพบว่า ระหว่างเส้นทาง ได้ทั้งวินัยในการฝึกฝน ความอดทนและการเอาชนะใจตัวเองในการลุกขึ้นมาออกกำลังกาย การข้ามพ้นความอยากยอมแพ้ระหว่างทางหรือที่นักกีฬาเรียกกันว่าปีศาจข้างทาง เมื่อเจอปัญหาอะไรที่ยากๆ ในชีวิตก็สามารถก้าวข้ามไปได้อย่างง่ายดาย เพราะความอดทนและการต่อสู้จากบทเรียนของการพิชิตเป้าหมายในการออกกำลังกายเหมือนจะยากเย็นกว่ามาก

ในมุมมองของโค้ชเบนซ์เอง เล่าให้ฟังว่า ในคลาสออกกำลังกายทุกๆ คลาสที่ได้เทรนนั้น เห็นบรรยากาศของความสนุกสนาน มุ่งมั่น เพราะบางคนเครียดจากงานก็ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายความเครียด หรือออกกำลังกายเพื่อลดอาการของโรคที่เป็น ป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้น ป้องกันออฟฟิศซินโดรม ฃหรือเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ไม่เหนื่อยหอบ ร่างกายแข็งแรง รวมทั้งเพื่อเป้าหมายของการชะลอวัย ทำให้กระตุ้นการหลั่งเอ็นโดรฟิน หรือสารแห่งความสุข เมื่อเราออกกำลังกาย อย่างน้อย 20-30 นาที จะทำให้เรามีความสดชื่น มีความตื่นตัว แจ่มใส มีบุคคลิกภาพที่ดีมีความสุข

“ผมเห็นคนที่มาออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่มาเพื่อสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนักแล้ว ยังได้กลุ่มเพื่อนใหม่ๆ ชักชวนกันทำสิ่งที่ดีๆ สุขภาพดีไปด้วยกัน ได้พบปะสังสรรค์และทำให้มีความสุขเพิ่มมากขึ้น และมากไปกว่านั้นสำหรับตัวผมเอง ก็มีความสุขที่ได้ใช้ความรู้ทางวิชาชีพถ่ายทอดให้กับคนอื่นๆ ผมอยากชักชวนทุกคนมาออกกำลังกาย การเดินระหว่างวันทำงาน อาจไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างแท้จริง ให้คิดว่าการออกกำลังกายเป็นเหมือนการทานข้าวที่ขาดไม่ได้ อยากให้ทำให้ได้ครบทั้ง 3 แบบ ไม่จำเป็นว่าต้องเป็นคนอ้วนหรือเป็นคนที่มีปัญหาสุขภาพเท่านั้น แต่คนปกติก็ต้องออกกำลังกาย และหากีฬาที่ชอบ เหมาะกับตัวเอง และจะมีความสุขกับการออกกำลังกายในที่สุดครับ” โค้ชเบนซ์ทิ้งท้าย

นอกจากรูปร่างที่ดีที่ได้มาจากการออกกำลังกายแล้วนั้น ยังได้ความสุข มิตรภาพ ความพยายาม ความอดทน การฝ่าฟัน ที่รวมๆ อยู่ในทุกครั้งของการฝึกฝนการออกกำลังกายของตนเอง ลองเอาชนะใจตัวเองให้ได้ในทุกวันแล้วเราจะพบว่า ความสุขของการออกกำลังกายเป็นความสุขที่พิเศษมากเลยทีเดียว