Menu

ป้ายกำกับ: ลดต้นขา

7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา

สาวๆหลายคนมักจะเผชิญกับปัญหาขาใหญ่ไม่กระชับ ซึ่งไม่ได้มีเฉพาะกับสาวเจ้าเนื้ออวบอ้วนเท่านั้นนะค่ะ แต่ยังเกิดขึ้นได้กับสาวร่างเล็กเพรียวลมได้เช่นกัน ทำใ อ่านต่อ

สาวๆหลายคนมักจะเผชิญกับปัญหาขาใหญ่ไม่กระชับ ซึ่งไม่ได้มีเฉพาะกับสาวเจ้าเนื้ออวบอ้วนเท่านั้นนะค่ะ แต่ยังเกิดขึ้นได้กับสาวร่างเล็กเพรียวลมได้เช่นกัน ทำให้รูปร่างที่ควรได้สัดส่วนกลับผิดรูปไปซะงั้น

1. Squat
เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและสะดวกสามารถทำที่ไหนก็ได้ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขา สะโพกและเซลลูไลท์อย่างได้ผล

วิธีการบริหาร
1. ยืนตรง กางขาออกกว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าออกไปด้านข้างเพียงเล็กน้อย
2. ค่อยๆย่อตัวลงนั่งโดยให้หลังตั้งตรงไม่งอ ดันเอวและก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้กลางอากาศ พยายามอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้า
3. มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับเข้าสู่ท่ายืน
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Squat นี้ เริ่มแรกอาจจะทำสัก 15 -20 ครั้ง ทั้งหมด 4-5 เซต และควรทำต่อเนื่อง สัปดาห์ล่ะ 3 วัน

2. Sumo Squat
เป็นการออกกำลังกายที่เหมือนกับ Squat ท่ากายบริหารนี้จะช่วยกระชับต้นขาด้านในก้น

วิธีการบริหาร
1. ลำตัวตั้งตรง ยืนแยกปลายเท้าห่างประมาณหัวไหล่ เปิดปลายเท้าเล็กน้อย
2. มือประสานกันไว้ที่หน้าอก งอเข่าและลดสะโพกลง ให้เข่าอยู่ระดับเดียวกันกับปลายเท้า
3. มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับสู่ท่ายืน
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Sumo Squat ทำ 15-20 ครั้ง/ต่อเซต และควรทำทั้งหมด 4-5 เซต

3. Lunges
เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

วิธีการบริหาร
1. ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ที่สำคัญลำตัวต้องตั้งตรงอยู่เสมอ
2. ก้าวขาออกไปข้างหน้า 1 ก้าว เท้าราบกับพื้น อีกข้างหนึ่งให้งอเข่าลงทำมุมให้ได้ 90 องศา หลังตั้งตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
3. ยกตัวขึ้นกลับเข้าสู่ท่าปกติ
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Lunges ควรทำสัก 20 ครั้ง ต่อ/เซต และควรทำต่อเนื่อง 4-5 เซต

4. Wall Sit Squat
หรือที่เรียกกันว่าท่าพิงกำแพงนั่นเอง เป็นท่าสควอทอีกแบบหนึ่งที่ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังให้แข็งแรง สลายเซลลูไลท์ได้ผล และยังช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้อีกด้วย

วิธีการบริหาร
1. ยืนหันหลังชิดกำแพง แยกปลายเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าห่างจากกำแพง 1 ฟุต
2. ค่อยๆย่อตัวลงมา ทำมุมให้ได้ 90 องศา ต้นขาต้องขนานกับพื้นคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ หลังตั้งตรงไม่งอ
3. ทำท่านี้ค้างเอาไว้ 30 นาที หรือหากเริ่มต้นทำ อาจจะนับ 1-10 ครั้งแล้วยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วย Wall Sit Squat เริ่มต้นควรทั้งหมด 3 เซต ใช้เวลา 30 วินาที และ 60 วินาที หลังจากนั้นค่อยเพิ่มขึ้นเป็น 2 นาที

5. Squat Jumps
หรือที่หลายคนเรียกว่าสก๊อตจั๊ม เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก ก้น เอ็นร้อยหวาย

วิธีการบริหาร
1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยให้ปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
2. ย่อตัวลงเหมือนกับท่าสควอท ต้นขาตั้งฉาก จากนั้นกระโดดขึ้นขาเหยียดตรง แล้วย่อตัวลงแล้วกระโดดเหมือนเดิม
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Squat Jumps เริ่มต้นควรทำสัก 15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

6. Jumping Jacks
หรือท่ากระโดดตบ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ได้พร้อมกัน อีกทั้งยังเป็นท่าบริหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย จัดว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้ลงอย่างใจต้องการเลยทีเดียว

วิธีการบริหาร
1. ยืนตัวตรงปลายเท้าห่างออกเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างแนบตามลำตัว
2. กระโดดขึ้นแยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างแกว่งขึ้นยู่เหนือศรีษะ ปลายนิ้วมือสัมผัสกัน
3. กลับเข้าสู่ท่าเดิม
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Jumping Jacks นี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรทำสัก 20 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต หลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวแล้วอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ

7. Leg raises
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนขาให้ได้สัดส่วน อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า leg raises ต้องอาศัยอุปกรณ์อย่างเสื่อโยคะ เป็นตัวช่วยปูรองเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

วิธีการบริหาร
1. นอนราบลงไปกับเสื่อโยคะ แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แบบมือออกเล็กน้อย นำมือที่คว่ำลงสอดไปไว้ใต้ก้น
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะเหยียดตรงเท้าชี้ขึ้นบนเพดาน เกร็งขาค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดขาลงช้าๆให้กลับเข้าสู่ท่าปกติ

การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Leg raises นี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรทำสัก 20 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต หลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวแล้วอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ เป็นอย่างไรบ้างกับท่าออกกำลังกายลดต้นขาทั้ง 7 แบบ ที่เราเอามาฝากในวันนี้ ใครที่อยากให้ขาเรียวเล็ก ไร้ไขมันส่วนเกิน ลองออกกำลังกายตามนี้ดูสิ รับรองว่ารูปร่างของคุณได้สัดส่วนไม่นานเกินรออย่างแน่นอน

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี

ประเภทของการออกกำลังกาย

เชื่อว่าทุกวันนี้ ทุกคนทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย แต่เรารู้ไหมว่า ที่เราออกกำลังกายอยู่ทุกวันนี้ ร่างกายเราได อ่านต่อ

เชื่อว่าทุกวันนี้ ทุกคนทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย แต่เรารู้ไหมว่า ที่เราออกกำลังกายอยู่ทุกวันนี้ ร่างกายเราได้ประโยชน์อย่างเต็มที่แล้วรึยัง?

จริงๆแล้วการออกกำลังกายแบ่งออกแบบง่ายๆ เป็น 3 ประเภท คือ การออกกำลังกายที่เน้นพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด ,การออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เดี๋ยวเรามาลองดูตัวอย่างง่ายๆ เพื่อให้เห็นภาพกันได้มากยิ่งขึ้น

1.การออกกำลังกายที่เน้นพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiovascular Respiratory Exercise) หรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า คาร์ดิโอ เบิร์น เป็นต้น ยกตัวอย่างกิจกรรมง่ายๆ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ฯลฯ โดยส่วนสำคัญคือจะช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ ปอด มีสมรรถภาพที่ดียิ่งขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ซึ่งเชื่อว่า หลายๆคนทำกิจกรรมแบบนี้กันเป็นประจำอยู่แล้ว โดยตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำคือให้ออกกำลังกายรูปแบบนี้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (ทำถึงกันไหมครับ?)

2.การออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance Exercise) พอพูดถึงแบบนี้ทุกคนก็จะนึกถึง การยกน้ำหนักหรือเล่นเวท แน่นอน แต่จริงๆแล้วการออกกำลังกายแบบแรงต้านมีหลากหลายรูปแบบ โดยอาจจะใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน (วิดพื้น ซิตอัพ) ใช้แรงต้านจากยางยืด ใช้แรงต้านกับอุปกรณ์ภายในบ้านต่างๆ (กระเป๋า ขวดน้ำ หนังสือ) ซึ่งแน่นอนว่าจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ช่วยให้สัดส่วนต่างๆมีความกระชับมากยิ่งขึ้น และสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก อาจจะมองว่าการออกกำลังกายแบบนี้ไม่จำเป็น แต่จริงๆ มีส่วนสำคัญอย่างมากเลยครับ เพราะจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญขั้นต่ำให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยแนะนำบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสัปดาห์ละหนึ่งครั้งเป็นอย่างน้อย (สำหรับผู้หญิงไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่นะครับ เพราะผู้หญิงมีฮอร์โมนในร่างกายที่แตกต่างกับผู้ชาย เพราะฉะนั้นกล้ามไม่ใหญ่เหมือนผู้ชายแน่นอนครับ)

3.การออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ (Flexibility Exercise) หรือที่เรียกกันอย่างคุ้นเคยว่า ยืดเหยียด อ่อนตัว ซึ่งรวมไปถึงกิจกรรม เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น หลายๆ คนอาจจะงงว่า กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมีประโยชน์อย่างไร ลองนึกง่ายๆ ว่า ถ้ากล้ามเนื้อเราเหมือนหนังสติ๊ก เวลาเราเก็บหนังสติ๊กไว้นานๆ แล้วพอมาดึง จะเป็นยังไงครับ ก็จะขาดใช่ไหมครับ แต่ถ้าเราใช้อยู่เป็นประจำ กว่าจะขาดก็ต้องใช้เวลาใช่ไหมครับ ก็เปรียบเหมือนกล้ามเนื้อเรา ถ้าไม่เคยยืดเหยียดเลย พอเราก้มไปยกของหนักๆก็จะปวดหลังทันที แต่ถ้ากล้ามเนื้อเรามีความยืดหยุ่นก็จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ครับ โดยสามารถทำได้เป็นประจำ อย่างน้อยทุกครั้งหลังออกกำลังกายก็จะดีครับ

เห็นไหมครับว่า การออกกำลังกายแต่ละแบบก็มีประโยชน์ที่แตกต่างกัน ใครที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายมานานแล้ว ลองเช็ครูปแบบการออกกำลังกายของตัวเราเองดูครับ ว่า เราออกกำลังกายครบทุกแบบรึยัง?