Menu

ป้ายกำกับ: ผู้หญิง

ผู้หญิงออกกำลังกาย เล่นเวทอย่างไร ไม่ให้ “ล่ำบึ้ก” เกินไป

    ผู้หญิงหลายคนไม่กล้าออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการยกน้ำหนัก ออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างหนัก เพราะกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่เป็นมัดๆ น่ากลัวเหมื อ่านต่อ

    ผู้หญิงหลายคนไม่กล้าออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการยกน้ำหนัก ออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างหนัก เพราะกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่เป็นมัดๆ น่ากลัวเหมือนกล้ามของผู้ชาย แต่จริงๆ แล้วผู้หญิงมีโอกาสที่จะได้กล้ามล้ำบึ้กเหมือนผู้ชาย หรือนักเพาะกายกันง่ายๆ แบบนั้นเลยหรือไม่

นพ.สุวิชาญ บำรุงเชาว์เกษม แพทย์ผู้เชี่ยวชาญของศูนย์กระดูก ข้อ กระดูกสันหลังและการแพทย์กีฬา กล่าวว่า “ในส่วนของกล้ามที่ใหญ่ มีปัจจัยที่เข้ามาเกี่ยวข้อง คือฮอร์โมนเพศ ที่ชื่อว่า เทสโทสเทอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชาย โดยปกติแล้วในร่างกายของผู้หญิงก็มีฮอร์โมนชนิดนี้เหมือนกัน แต่มีในปริมาณที่น้อยมาก ทำให้เมื่อผู้หญิงไปออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนนิ่ง ก็ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่จนดูไม่สวยงามแต่อย่างใด”

ในทางกลับกัน คุณหมอเสริมว่า “หากออกกำลังกาย หรือเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างถูกวิธี จะทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และมีรูปร่างที่สวยงามมากขึ้น”

การเล่นเวทเทรนนิ่งของผู้หญิง อาจแตกต่างไปจากผู้ชายแค่เพียงเล็กน้อย ตรงที่ไม่ต้องเน้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างหนักหน่วง ชนิดที่ต้องทานโปรตีนเชค หรืออกไก่อยู่ตลอดเวลา ระยะเวลา และระดับความหนักของอุปกรณ์เสริมต่างๆ ก็ให้ลดลงตามไปด้วย ผู้ชายอาจจะเน้นการยกน้ำหนัก แต่ผู้หญิงสามารถเน้นไปที่การทำท่ากายบริหาร เหมือนออกท่าแอโรบิคอยู่กับที่ช้าๆ ควบคู่ไปกับการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักไม่มากเกินไปอย่าง ดัมเบล ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กไม่กี่กิโลกรัม เน้นไม่หนัก แต่หลายครั้ง หลายนาที จะดีกว่า

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมกับผู้หญิง เช่น

1.นอนราบบนพื้น ขาชิดกัน เหยียดขาให้ตรง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยบังคับให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา ยกขึ้นลงช้าๆ 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต
2.เอาเข่าข้างขวาวางบนปลายเก้าอี้ มือข้างขวาวางบนเก้าอี้ ให้แผ่นหลังเป็นเส้นขนานไปกับเก้าอี้ ถือดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนักที่มือข้างซ้าย ยกขึ้นลงโดยดึงข้อศอกไปสุดแขนด้านหลัง 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต สลับทำทั้งข้างซ้าย และข้างขวา
3.หันหลังให้เก้าอี้ เอามือทั้งสองข้างจับปลายเก้าอี้เอาไว้ เกร็งก้นและขาเอาไว้เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ลอยอากาศ จากนั้นค่อยๆ หย่อนก้นลงไปใกล้กับพื้น แต่ไม่ถึงพื้น จากนั้นดึงตัวขึ้นมาที่ท่านั่งเก้าอี้กลางอากาศเหมือนเดิม ทำ 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต
4.ยืนตรง กางขาขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายอยู่ด้านหลัง ให้ความกว้างราวๆ 1 เมตร มือทั้งสองข้างจะถือดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนักด้วยก็ได้ จากนั้นย่อขาขวาไปข้างหน้าให้เข่าเกือบตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้สักครู่ ก่อนยืดขาขวาดึงตัวกลับมาที่ท่าเดิม ทำซ้ำและเปลี่ยนสลับขาซ้าย 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต

นอกจากนี้ยังสามารถเล่นอุปกรณ์ในฟิตเนสที่เหล่าผู้ชายเล่นได้ทั้งนั้น แต่ขอให้เลือกที่น้ำหนักไม่มากจนเกินไป เมื่อรู้สึกว่าเบาไปก็สามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละนิดๆ และเน้นให้เล่นได้นาน มากกว่าจะเล่นด้วยน้ำหนักที่อาจทำให้กล้ามเนื้อรับไม่ไหว และอบ่าลืมว่าออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง ก็ต้องการการวอล์มอัพ และคูลดาวน์ด้วยเช่นกัน (ออกกำลังกายยืดเส้นยิดสาย ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ 5-10 นาที ทั้งก่อน และหลังออกกำลังกายตามปกติ) มิฉะนั้หากเวทเทรนนิ่งมากเกินไป อาจทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้  Gclubsupport

เทรนด์การออกกำลังกายที่ใช่ที่สุด..ผู้หญิงที่แข็งแรงสไตล์นักกีฬา

ปัจจุบันสังคมเริ่มมองเห็นว่าผู้หญิงเรียนรู้ที่จะใส่ใจในสุขภาพ ความแข็งแกร่ง และพละกำลังของตัวเองมากขึ้นเรื่อยๆ รวมทั้งสลัดภาพของสาวกุ้งแห้งตัวเป็นแท่ง อ่านต่อ

ปัจจุบันสังคมเริ่มมองเห็นว่าผู้หญิงเรียนรู้ที่จะใส่ใจในสุขภาพ ความแข็งแกร่ง และพละกำลังของตัวเองมากขึ้นเรื่อยๆ รวมทั้งสลัดภาพของสาวกุ้งแห้งตัวเป็นแท่งตรงๆทิ้งไป เรากำลังก้าวเข้าสู่ยุคที่ผู้หญิงรักในสุขภาพและดูแลรูปร่างของตัวเองแบบสุดๆ อย่างไรก็ตามนี่คือสิ่งสำคัญ 8 ข้อสำหรับสาวๆที่มุ่งมั่นจะเป็นยอดหญิงนักกีฬาและความจริงทั้งหมดนี้จะช่วยทำให้คุณเข้าใจในสิ่งที่อาจจะเคยเข้าใจผิดเกี่ยวกับความแข็งแกร่งที่พวกเธอมี

1.ความแข็งแกร่งคือความสวยงาม สุขภาพแข็งแรงคือความสวยงาม เลิกแบ่งแยกขนาดและรูปร่างสักทีเถอะ

“ขาของเธอใหญ่เกินไปหรือเปล่า”

“ก้นแบนแต๊ดแต๋เลย”

“ไหล่ใหญ่อย่างกับผู้ชาย”

ให้ตายเถอะถ้าฉันได้ยินใครพูดประโยคประมาณนี้อีกทีนะ ฉันอยากจะไปกระโดดหน้าผาตายให้รู้แล้วรู้รอดไปเลย นี่คืออีกเหตุผลหลักที่ทำให้สาวๆมีปัญหาในเรื่องรูปร่าง ทำไมเราต้องแบ่งแยกประเภทของรูปร่างด้วย ความสวยงามเป็นเรื่องของมุมมองที่แล้วแต่ใครจะคิดไม่ใช่เหรอ อย่าตัดสินคนอื่นโดยพลการสิ คราวหน้าถ้าคุณต้องการหัวเราะเยาะผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อมากเกินไปจนดูคล้ายกับผู้ชาย หรือนักกีฬาที่ดูผอมโดยธรรมชาติ โปรดจำไว้ว่าพวกเขารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างหนัก และเคารพร่างกายของตัวเอง นี่แหละคือความสวยงามของจริง!

2.เรารักการออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าเราไม่ชอบลิปสติกกับรองเท้าส้นสูง

ใครจะเป็นชาร์ลีซ เธียรอนได้ตลอดเวลา ในแต่ละวันร่างกายของเราต้องชุ่มเหงื่อและอยู่ในชุดรัดรูปทั้งวัน แต่คุณนึกออกไหมว่าการโกนขนให้เรียบเนียนทุกวันก็น่าเบื่อไม่แพ้กันนะ นอกจากนี้กรุณาเลิกวิจารณ์ผู้หญิงที่แต่งหน้าไปออกกำลังกายสักที อย่างตัวฉันเองถ้าไม่ได้แต่งหน้าก็หน้าคล้ายกอลลั่ม ดังนั้นคุณควรขอบคุณฉันนะที่แต่งหน้าไปฟิตหุ่นทุกวัน ไม่งั้นคุณอาจจะสยองขวัญก็เป็นได้

3.น้ำหนักตัวของเราขึ้นๆลงๆ

การรักษาสมดุลในการรับประทานอาหารให้พอดีไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ผู้หญิงบางคนแค่มองพิซซ่าก็น้ำหนักขึ้นแล้ว ส่วนบางคนเขมือบคริสปี้ครีมไปทั้งกล่องแต่น้ำหนักกลับไม่ขึ้นแม้แต่ขีดเดียว ดังนั้นกรุณาจำไว้ว่าสาวๆรูปร่างเตี้ยจะมีแนวโน้มร่างกายบึกบึนเร็วกว่าปกติ ดังนั้นอย่าหัวเราะเยาะ “ขาใหญ่” ของเรา ไม่งั้นเราอาจเตะคุณหักเป็นสองท่อนได้

4.ใช่ 4 ทุ่มคือดึกแล้ว หุบปากไปเลย

คุณเคยยกน้ำหนัก 80 กิโลกรัมทั้งๆที่ได้นอนเพียง 4 ชั่วโมงไหม? มันให้ความรู้สึกเหมือนกับว่าคุณเอาไหมขัดฟันมาลากรถบรรทุกยังไงยังงั้น อย่าหงุดหงิดเวลาที่เราปฏิเสธที่จะไปงานเลี้ยง และอย่าเพิ่งตัดสินว่าเราชอบน้ำเปล่ามากกว่าเบียร์ ได้โปรดทำความเข้าใจว่าเราต้องการนอนเร็วแทนที่จะออกไปปาร์ตี้ พอพรุ่งนี้เช้าทุกคนจะเมาค้างขณะที่เราออกไปวิ่ง

5.เราใส่ใจในสุขภาพแต่ใช่ว่าเราจะกินพิซซ่าหมดถาดไม่ได้

แน่นอนว่าเราใส่ใจในอาหารทุกชนิดที่เรารับประทานเข้าไป บรรดานักกีฬารู้ดีว่าการออกกำลังกายจะไม่มีวันประสบผลสำเร็จหากปราศจากทักษะการประกอบอาหารในห้องครัว อย่าแปลกใจถ้าคุณเห็นเรากำลังสวาปามบุฟเฟ่ต์บ้างเป็นครั้งคราว ร่างกายของเราจำเป็นต้องใช้พลังงานมหาศาล ผักสลัดหรือขนมปังกรอบแค่ 1-2 ชิ้นช่วยไม่ได้หรอก บางคนรับประทานผักเป็นกระบุง แฮมเบอร์เกอร์ แซนด์วิช คาร์โบไฮเดรตและไขมันทั้งหลายแหล่ บางโอกาสก็ไม่พลาดเค้ก พาย และมันฝรั่งทอด เราออกกำลังกายกันอย่างหนักและส่วนใหญ่ก็กินกันหนักมากด้วยแต่ไม่ถึงขั้นเป็นวาฬเพชฌฆาตหรอกนะ เราแค่ต้องการแคลอรี่บ้าง ให้เราเถอะ!

6.เราโกรธเป็น หงุดหงิดเป็น อิจฉาเป็น แปรปรวนเป็น เราก็เป็นมนุษย์นะ

เราเพิ่งวิ่งแข่งกับสาวๆที่มีอายุ น้ำหนัก และระดับทักษะพอๆกัน บางคนเข้าที่โหล่และบางคนก็เข้าเส้นชัยเป็นคนแรก เรารู้สึกว่าเรากำลังถูกเปรียบเทียบไม่ว่าเราจะยอมรับหรือไม่ก็ตาม แต่เราจะไม่เก็บเอามาคิดมากจนเสียกำลังใจ นี่แหละน้ำใจนักกีฬา

7.เราอาจร้องไห้ถ้าการฝึกไม่เป็นไปดั่งใจ แต่ไม่ได้หมายความว่าเราอ่อนแอ

หลายครั้งที่ฉันพุ่งเข้าไปที่รถหลังจากที่รู้สึกล้มเหลวสุดๆกับการฝึก จากนั้นฉันก็ร้องไห้น้ำตาไหลพรั่งพรูเต็มสองแก้มขณะที่มองไปนอกหน้าต่างพร้อมกับครุ่นคิดถึงเป้าหมายในชีวิต อย่ามาแบ่งแยกเพศ เราแค่แสดงออกต่างกัน เวลาที่ผู้ชายโมโหพวกเขามักจะตะโกนโวยวายหรือขว้างปาสิ่งของใส่กำแพง ส่วนผู้หญิงบางครั้งก็ร้องไห้ไง เราไม่ได้ทำมาจากหินนะ

8.เราไม่ได้ถูกครอบงำ แต่เราเป็นคนมุ่งมั่นต่างหาก

ความยากจน ความหิว ปัญหาคนไร้บ้าน รัฐบาลคอร์รัปชั่น โลกร้อน แหล่งน้ำจืดกำลังจะหมดไป ทั้งหมดที่กล่าวมานั่นคือปัญหา ส่วนการที่พวกเราชอบออกกำลังกายอย่างหนัก มันใช่ปัญหาซะที่ไหนล่ะ!

gclub support