Menu

ป้ายกำกับ: บทความเพาะกาย

วงจรการฝึกกล้ามอก เพื่อให้พัฒนาอย่างต่อเนื่อง

มันเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าท่าฝึกท่าหนึ่งดีกว่าท่าฝึกอื่นๆ เพราะร่างกายของเรามีการปรับตัวตลอดเวลา ท่าฝึกที่เคยได้ผลแบบสุดๆ อาจกลายเป็นท่าฝึกที่ไม่ได้ผ อ่านต่อ

มันเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าท่าฝึกท่าหนึ่งดีกว่าท่าฝึกอื่นๆ เพราะร่างกายของเรามีการปรับตัวตลอดเวลา ท่าฝึกที่เคยได้ผลแบบสุดๆ อาจกลายเป็นท่าฝึกที่ไม่ได้ผลอีกเลย เพราะร่างกายเราสามารถปรับตัวเพื่อรับมือกับท่าฝึกนั้นได้อย่างสมบูรณ์ บางครั้งท่าฝึกที่ดีที่สุดคือการกระตุ้นร่างกายด้วยการการฝึกที่ต่างไปจากเดิมเพียงเล็กน้อย และมันก็เป็นจริงสำหรับท่า Bench Press ด้วยเช่นกัน ในความคิดเห็นของผม ไม่มีท่าฝึกกล้ามอกโดยรวมท่าไหน จะดีไปกว่า Barbell Bench Press แบบปกติอีกแล้ว การวางตำแหน่งของร่างกายในท่านี้สามารถสร้างความเครียดให้กล้ามอกได้มากกว่าท่า Incline Bench Press และ Decline Bench Press นอกจากนี้ท่า Barbell Bench Press เป็นท่าฝึกกล้ามอกที่ผู้ฝึกสามารถใช้น้ำหนักได้มาก ซึ่งทุกคนรู้กันอยู่แล้วว่าน้ำหนักที่ใช้มีผลอย่างมากต่อการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต ซึ่งถ้าเรายกได้หนักขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น นั่นก็หมายความว่ากล้ามเนื้อของเราพัฒนาขึ้น แต่ในบางช่วงเวลา ท่าฝึกที่ดีที่สุดอย่าง Barbell Bench Press ก็อาจไม่ค่อยจะได้ผลก็ได้ เพราะร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดเดิมๆ ได้แล้ว ดังนั้นการกระตุ้นจึงมีผลเพียงเล็กน้อย และกล้ามเนื้อเติบโตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

 

 

ถึงเวลาต้องสลับจาก Barbell Bench Press ไปเป็น Dumbbell Bench Press บ้าง โดยพื้นฐานแล้ว มันการฝึกที่คล้ายกันมาก แต่ผู้ฝึกไม่สามารถใช้น้ำหนักที่หนักได้เท่ากับการใช้บาร์ เพราะต้องสูญเสียพละกำลังส่วนหนึ่งไปกับการรักษาสมดุลของดัมเบล ซึ่งต้องใช้มากกว่าบาร์ แม้ว่าผู้ฝึกจะไม่ได้รู้สึกว่าต้องออกแรงเพื่อรักษาสมดุลไม่ให้ดัมเบลหล่นไปในทุกทิศทุกทาง แต่ในความเป็นจริงแล้วเราต้องสูญเสียทั้งความแข็งแรง และพละกำลังเพื่อรักษาความสมดุลที่ว่า แต่มันก็ยังเป็นท่าฝึกที่ดีมากอยู่ดี จนหลายคนคิดว่ามันดีกว่าการฝึกด้วยบาร์เบลด้วยซ้ำ นักเพาะกายหลายคนถึงกับพูดว่า “Dumbbell Bench Press ดีกว่า Barbell Bench Press มากเลย ตั้งแต่ผมสลับมาฝึกด้วยดัมเบล กล้ามอกของผมพัฒนาดีมาก” ในความเป็นจริงนั้นไม่ใช่ว่าดัมเบลจะดีกว่าหรอก เพียงแต่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการฝึกด้วยบาร์เบลโดยสมบูรณ์แล้ว การฝึกด้วยบาร์เบลจึงไม่สามารถกระตุ้นร่างกายได้อีก จึงทำให้กล้ามอกไม่พัฒนามาพักใหญ่ การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนี่ต่างหาก ที่เป็นสาเหตุให้กล้ามอกกลับมาเติบโตอีกครั้ง หรือถ้านักเพาะกายคนนั้นเปลี่ยนความกว้างในการจับบาร์เบลอีกซักนิด การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจจะดีกว่าการฝึกด้วยดัมเบลก็ได้

ซึ่งการเปลี่ยนมุมในการฝึกเพียงเล็กน้อยสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนี้จะไปกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้เกิดความเครียด ส่งผลให้เกิดการเติมโตอย่างต่อเนื่อง นี่จึงเป็นหลักอย่างหนึ่งในการจัดโปรแกรมการฝึก ให้มีการเปลี่ยนแปลงบ้างซักเล็กน้อย โดยที่เรายังสามารถฝึกหนักๆ กับท่าฝึกพื้นฐานได้ โดยที่ยังสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง ไม่เพียงแต่การฝึก Bench Press เท่านั้น แต่ยังสามารถเอาหลักการนี้ไปใช้กับการฝึกอื่นๆ ทั้งดัมเบล และแมชชีนได้อีกด้วย

ด้วยการฝึก Bench Press ด้วยความกว้างปกติ โดยหลักๆ แล้วก็สามารถสร้างความเครียดให้อกได้ทั้งหมด เพราะเมื่อกล้ามอกส่วนกลางเริ่มจะหมดแรงแล้ว กล้ามอกส่วนใน และส่วนนอกจะเข้ามาช่วยออกแรงมากขึ้น แต่เมื่อฝึกแบบเดิมไปนานๆ ร่างกายจะเคยชินกับการกระตุ้นแบบเดิมนั้นแล้ว เราสามารถแก้ไขโดยเปลี่ยนมุมในการฝึกโดยจับบาร์ให้กว้างขึ้นอีกนิด ผมว่านี่เป็นวิธีการที่ดีที่จะรักษาระดับการกระตุ้นกล้ามอกให้เข้มข้นอย่างต่อเนื่อง ต่อจากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มเคยชินอีก ค่อยฝึกด้วยแมชชีน หรือท่าอื่นๆ ที่การเคลื่อนไหวคล้าย Bench Press หรือใช้ท่า Dumbbell Bench Press ก็จะดีเหมือนกันครับ

การเพิ่มความกว้างในการจับบาร์ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามอกด้านนอกมากขึ้น แต่ก็ยังเพิ่มความเครียดไปที่ไหล่ด้วยเช่นกัน และอาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บได้หากควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง

ผมแนะนำให้นำความรู้นี้ไปใช้เมื่อกล้ามอกไม่ตอบสนองต่อการฝึก โดยให้เปลี่ยนไปจับบาร์แบบกว้าง 3-4 สัปดาห์ แล้วก็เปลี่ยนไปฝึกด้วย Dumbell Bench Press อีก 3-4 สัปดาห์ แล้วค่อยกลับมาฝึกด้วย Barbell Bench Press แบบธรรมดาอีกครั้งครับ

ทั่วไป

รอนนี่ โคลแมน เกี่ยวกับความเร็วในการฝึก

ถาม: ผมฝึกเพาะกายมา 4 ปีแล้ว แต่ผมก็ยังไม่ค่อยมั่นใจในจังหวะการยกของผมซักเท่าไหร่ ว่าควรจะเร็วหรือช้าแค่ไหน บ่อยครั้งผมอ่านเจอว่าควรจะทำอย่างช้าๆ ให้อ อ่านต่อ

ถาม: ผมฝึกเพาะกายมา 4 ปีแล้ว แต่ผมก็ยังไม่ค่อยมั่นใจในจังหวะการยกของผมซักเท่าไหร่ ว่าควรจะเร็วหรือช้าแค่ไหน บ่อยครั้งผมอ่านเจอว่าควรจะทำอย่างช้าๆ ให้อยู่ภายใต้การควบคุมอย่างมั่นคง แต่พอผมอ่านหน้าถัดไป นักเพาะกายอาชีพอีกคนบอกว่าให้ฝึกให้เร็วเหมือนกับระเบิดพลังออกมา ใครถูก ใครผิด และทำไมถึงเป็นเช่นนั้นครับ?

ตอบ: ถูกทั้งคู่ เพราะทั้งความเร็วในการยก, จังหวะที่ราบลื่นในการยก, ความเข้มข้นในการยก และการควบคุมการยกแต่ละครั้ง มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการฝึก, จุดประสงค์ในการฝึก, กล้ามเนื้อที่ใช้ฝึก และลำดับของเซตที่กำลังฝึกอยู่

 

 

การฝึก
ความเร็วที่ใช้จะขึ้นอยู่กับว่าเรากำลังฝึกกับอุปกรณ์ชนิดใด ไม่ว่าจะเป็น เคเบิล, ฟรีเวท หรือแมชชีน

เนื่องจากแรงต้านของเคเบิลคงที่ตลอดระยะทางการเคลื่อนที่ทั้งหมด ทั้งตอนที่ออกแรง และตอนที่ผ่อนแรง ดังนั้นการใช้เคเบิลให้ได้ประสิทธิภาพที่สุดก็คือ ต้องฝึกให้ช้ากว่าปกติ และใช้ความเร็วคงที่ตลอด จะไม่ใช้การระเบิดพลัง

การฝึกด้วยฟรีเวทนั้น โมเมนต์ของแรง(หรือแรงต้าน) จะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของการเคลื่อนที่ บางตำแหน่งเราจะรู้สึกว่าหนักกว่าตำแหน่งอื่น ซึ่งต่างจากความรู้สึกในยามที่เราฝึกด้วยเคเบิล คุณจำเป็นต้องใช้แรงมากขึ้นในตำแหน่งที่แรงต้านมากกว่าตำแหน่งอื่น นี่ก็หมายความว่าคุณต้องทั้งเพิ่ม และลดความเร็วในการยกเพียงครั้งเดียว ดังนั้นฟรีเวทจะมีประสิทธิภาพมากเมื่อเราพยายามควบคุมการยกให้ถูกต้อง แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องระเบิดแรงเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยด้วย

แมชชีนอยู่ตรงกลางระหว่างเคเบิลและฟรีเวท มันไม่ได้ให้แรงต้านที่มีความคงที่เท่าการฝึกด้วยเคเบิล แต่มันแรงต้านที่ใกล้เคียงกันตลอดระยะการเคลื่อนที่ ดังนั้นการยกแต่ละครั้งต้องช้า และต้องควบคุมกล้ามเนื้อตลอดช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว และช่วงผ่อนแรงที่กล้ามเนื้อยืดออก นี่คือวิธีที่จะใช้แมชชีนให้ได้ประโยชน์สูงสุด

จุดประสงค์ในการฝึก
บางที่ความเร็วในการฝึกก็ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการตกแต่งกล้ามเนื้อเฉพาะจุด หรือต้องการสร้างขนาดของกลุ่มกล้ามเนื้อ ถ้าเพื่อตกแต่งกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกให้ช้ากว่าปกติเล็กน้อย, ยกให้จังหวะเรียบลื่นและมั่นคงขึ้นกว่าเดิม และพยายามให้การยกอยู่ในการควบคุมตลอด แต่ถ้าจุดประสงค์ในการฝึกคือการเพิ่มขนาดให้กับกลุ่มของกล้ามเนื้อ คุณควรระเบิดพลังออกมา และบางครั้งมันอาจจะเร็วกว่าปกติซักเล็กน้อย

กล้ามเนื้อที่ใช้ฝึก
กล้ามเนื้อมัดเล็กต้องการการความคุมที่เฉพาะกว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ การยกก็จะให้ช้าลงเพื่อให้สอดคล้องกัน อย่างไรก็ตามเมื่อเราต้องการให้ได้ความรู้สึกเบิร์นที่เข้มข้นขึ้น เราจะเพิ่มความเร็วอีกเล็กน้อย

สำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นกล้ามอก, กล้ามหลัง หรือกล้ามต้นขานั้น เราจะใช้น้ำหนักที่มากอยู่แล้ว จังหวะการยกจึงช้ากว่าอยู่แล้วตามธรรมชาติ

ลำดับของเซตที่กำลังฝึกอยู่
ความเร็วในการยกจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฝึกอยู่ในเซตใด เซตที่วอร์มกล้ามเนื้อ, เซตแรก หรือเซตที่หนักที่สุด

เซตที่วอร์มกล้ามเนื้อ: คุณควรยกช้าๆ พยายามควบคุมน้ำหนักให้ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด เพื่อปั๊มเลือดให้เข้าไปในกล้ามเนื้อมากๆ
เซตแรก: คุณต้องเน้นการคอนโทรลน้ำหนัก และเพื่อความสอดคล้องกัน คุณต้องยกให้ช้าลงอีกเล็กน้อย
เซตที่หนักที่สุด: จะเป็นเซ็ตที่ยกช้าที่สุด จากทุกๆ เซ็ต