Menu

ป้ายกำกับ: นักวิ่ง

อาการบาดเจ็บที่ “นักวิ่ง” หลายคนอาจต้องเจอ

กระแสวิ่งยังคงมาแรงขึ้นเรื่อยๆ แอบดีใจที่เห็นประชาชนชาวไทยเอาใจใส่กับสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น แต่แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ง่าย อ่านต่อ

กระแสวิ่งยังคงมาแรงขึ้นเรื่อยๆ แอบดีใจที่เห็นประชาชนชาวไทยเอาใจใส่กับสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น แต่แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ง่าย และปลอดภัยที่สุดแล้ว

  บาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก (Iliotibial Band Friction Syndrome)
รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์แพทย์ออร์โธปิดิกส์ และประธานหลักสูตรวิทยาศาสตร์ มหาบัณฑิต สาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เผยในคอลัมน์บอกเล่าก้าวทันหมอ ในนิตยสาร ฬ.จุฬา ว่า อาการบาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก เกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกับปุ่มกระดูก เมื่อนักวิ่งพยายามเร่งความเร็วในการวิ่งในช่วงระยะเวลาสั้นๆ อาจเกิดขึ้นกับคนที่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งไม่เพียงพอ หรือข้ามระยะวิ่งจาก 5 กิโลเมตร เป็น 20 กิโลเมตรโดยใช้เวลาฝึกซ้อมน้อยเกินไป (น้อยกว่า 12 ชั่วโมง)

วิธีป้องกันคือ ฝึกวิ่งให้มากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อต้องการเพิ่มระยะวิ่ง หากมีอาการบาดเจ็บแล้ว ให้ทำกายบริหารด้วยการนอนหงาย แล้วงอเข้าพับไปด้านข้าง และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนลงวิ่ง

กระดูกหักล้า (Stress Fracture)
กระดูกหักล้า เป็นอาการที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมาราธอน เกิดจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก และเป็นเวลายาวนานที่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และไม่สามารถรับแรงกระแทกเท่าเดิมได้ ส่งผลให้กระดูกไม่สามารถรับน้ำหนัก และแรงกระแทกได้มากเท่าเดิม จนเกิดการแตกหักเล็กๆภายในโครงสร้างของกระดูกภายใน ซึ่งบริเวณที่พบอาการเจ็บปวดบ่อยที่สุด คือบริเวณกระดูกเหนือข้อเท้า อาการปวดนี้อาจจะเป็นๆ หายๆ กล่าวคือเมื่อหยุดวิ่งก็จะหายปวด แต่เมื่อเริ่มต้นวิ่งอีกครั้ง เมื่อผ่านไปได้สักพักอาการปวดก็กลับมาอีก นอกจากนี้เมื่อเอกซเรย์ดูกระดูกแล้ว อาจมองไม่เห็นส่วนที่กระดูกแตกหัก เพราะมีขนาดเล็กมาก

วิธีรักษา คือการพักจนกว่าจะหายปวดจริงๆ ให้กระดูกทำการรักษาด้วยตัวของมันเองราว 2-3 เดือน หรือจนกว่าจะแน่ใจว่ากลับมาวิ่งอีกครั้งแล้วไม่มีอาการปวดอีก เพราะหากวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ทั้งที่ยังเจ็บ อาจส่งผลให้กระดูกมีรอบแตกหักที่ใหญ่กว่าเดิม และจะบาดเจ็บ และอันตรายมากกว่าเดิม

บาดเจ็บจากลักษณะอุ้งเท้าที่แตกต่างกัน
ลักษณะอุ้งเท้าของคนเรามักไม่เหมือนกันสักทีเดียว เช่น นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง มักพบอาการเอ็นร้อยหวายตึงมากกว่าปกติ ส่วนนักวิ่งที่มีลักษณะเท้าแบน อาจเกิดอาการปวดร้าวบริเวณอุ้งเท้า เนื่องจากมีการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้าด้านในมากกว่าปกติ ดังนั้นนักวิ่ง จึงต้องเลือกพื้นรองเท้าให้เหมาะสมกับลักษณะเท้าของตนเองเพื่อป้องกันการ บาดเจ็บเหล่านี้ด้วย

กล้ามเนื้อสลายจากการวิ่ง
นักวิ่งบางคนที่วิ่งอยู่เป็นประจำ หรือวิ่งในระยะทางไกลนานๆ อาจจะเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการวิ่ง โดยตรวจเลือดพบค่าเอนไซม์กล้ามเนื้อ (Creatinine Phosphokinase หรือ CPK) ขึ้นสูงผิดปกติ (โดยปกติจะมีค่าอยู่ระหว่าง 15-220 U/L ค่า CPK อาจเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายตัวปนออกมาในเลือดได้ ซึ่งหากนักวิ่งท่านใดอยู่ในภาวะนี้ และเข้ารับการรักษาไม่ทัน อาจเสี่ยงอันตรายต่อสุขภาพในการเข้าสู่ภาวะไตวาย หรือเสี่ยงเสียชีวิตได้

วิธีสังเกตว่าตัวเองเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการวิ่ง ให้สังเกตสีปัสสาวะว่ามีสีเข้มผิดปกติหรือไม่ หากพบว่าสีปัสสาวะเข้ม ให้ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น

รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ กล่าวเพิ่มเติมว่า หากเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรใช้หลักการ RICE ได้แก่
R (Rest) หยุดพักเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ
I (Ice) ใช้น้ำแข็งประคบเมื่อเกิดอาการปวดบวม (ประคบน้ำแข็งภายใน 48 ชั่วโมงแรก แล้วค่อยประคบร้อนต่อเพื่อลดอาการบวมช้ำ แต่หากเป็นอาการปวดบวมเรื้อรังจากการใช้กล้ามเนื้อมาอย่างยาวนาน ควรประคบน้ำอุ่นเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย)
C (Compression) ใช้ผ้ายืดรัดกระชับบริเวณที่บาดเจ็บไม่ให้บวมมากขึ้น
E (Elevation) ยกขาบริเวณที่เจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อลดอาการบวม

ส่วนใหญ่อาการเจ็บปวดของนักวิ่งจะไม่รุนแรงถึงขั้นต้องผ่าตัด แต่อาจจะต้องมีการพักขาหยุดวิ่งในระยะเวลาหนึ่ง แล้วอาการบาดเจ็บจะค่อยๆ ดีขึ้นเอง แต่ในกรณีที่เป็นนักกีฬามืออาชีพ อาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ร้ายแรงกว่าจนต้องเข้ารับการผ่าตัด ซึ่งจะมีอาการกลับมาเป็นปกติในระยะเวลาราว 2-3 เดือน

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี

เคล็ดลับ ฝึกร่างกายอย่างไร เมื่อไร ให้ทันวิ่งมาราธอน

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่ง อ่านต่อ

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย

หากคุณต้องการลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.097 กิโลเมตร) ควรเตรียมตัวฝึกร่างกายของตัวเองก่อนวันแข่งจริงล่วงหน้า 10-14 สัปดาห์ แต่ถ้าหากคุณอยากลงแข่งวิ่งมาราธอนเต็มๆ (42.195 กิโลเมตร) ก็ต้องเตรียมตัวล่วงหน้าอย่างน้อย 16 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้ทัน พร้อมที่จะรับมือกับการวิ่งที่ต่อเนื่อง และยาวนาน

ที่สำคัญ ขอให้เป็นคนที่เคยผ่านการลงแข่งวิ่งมาบ้างแล้ว ไม่ว่าจะเป็นระยะ 3, 5 หรือ 10.5 กิโลเมตร จู่ๆ วิ่งเล่นเพลินๆ อยู่ที่บ้าน แล้วจะมาลงมาราธอนเลย เราว่าไม่ค่อยเหมาะนะ

 

 

วิธีฝึกวิ่ง เพื่อเตรียมตัวสู่ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอนเต็มๆ
1.ตรวจร่างกายกับแพทย์ที่โรงพยาบาลก่อนว่า ร่างกายแข็งแรงดีพอที่จะเข้าแข่งขันวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอนหรือไม่ โดยเฉพาะความแข็งแรงของหัวใจ เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน หรือหัวใจวายระหว่างวิ่ง

2.ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว

3.วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที

4.วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร

5.พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 วัน ค่อยๆ เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจนชิน ทุกวันอาทิตย์ลองเพิ่มระยะทางจากเดิมอีก 3-4 กิโลเมตรเป็นพิเศษดูก็ได้

6.ควรฝึกวิ่งบนถนนจริง ไม่วิ่งบนลู่วิ่งในฟิตเนสเพียงอย่างเดียว เพื่อสร้างความคุ้นชินกับการวิ่งบนถนน

7.3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และเพื่อให้มั่นใจว่ามีพลังงานในการวิ่งระยะยาวมากพอ หากกลัวว่าจะเหนื่อย ไม่มีแรงระหว่างทาง สามารถพก power bar หรือซีเรียลแท่งเพิ่มพลังงานเพื่อทานระหว่างทางได้

8.หลังวิ่ง 30-60 นาที ให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

9.เลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ตรวจเช็ครองเท้าให้พร้อม ไม่เก่าไม่ใหม่จนเกินไป ใส่ให้คุ้นชินกับรองเท้า พื้นรองเท้า และไม่ต้องพกอุปกรณ์อะไรมาก

10.หากระหว่างฝึกวิ่งมีอาการบาดเจ็บ ให้หยุดแล้วรักษาอาการบาดเจ็บจนกว่าจะหาย แล้วค่อยฝึกซ้อมต่อ อย่าทนฝึกทั้งๆ ที่เจ็บ เพราะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย และทำให้อาการบาดเจ็บฟื้นตัวช้ากว่าเดิมด้วย

สิ่งสำคัญอยู่ที่การค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งช้าๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับ รักษาระดับความเร็วที่โดยวิ่งไม่ให้ช้าหรือเร็วจนเกินไป รวมไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ตลอดเส้นทาง ไม่ทนวิ่งต่อหากร่างกายไม่ไหว และหากมีอาการบาดเจ็บควรรีบรักษา อย่าปล่อยไว้ให้เรื้อรัง มิฉะนั้นอาจจะไม่ได้วิ่งไปอีกนาน แล้วจะมาเสียใจเอาทีหลังไม่รู้ด้วยนะ

ทั่วไป