Menu

ป้ายกำกับ: การออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำและการมีกิจกรรมทางร่างกายบ่อยๆ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยากที่จะปฏิเสธ ทุกคนล้วนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ทั้งนั้น ไม่จ อ่านต่อ

การออกกำลังกายเป็นประจำและการมีกิจกรรมทางร่างกายบ่อยๆ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยากที่จะปฏิเสธ ทุกคนล้วนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ทั้งนั้น ไม่จำกัดอายุ เพศ หรือสภาพร่างกาย แต่ถ้าคุณอยากได้แรงจูงใจมากกว่านี้ ลองมาดู 7 ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ ที่จะช่วยให้คุณมีความสุขและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

1. ออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนขึ้นและรักษาระดับของน้ำหนักไว้ไม่ให้สูญเสียไป เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายก็เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งออกกำลังกายหนักก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น

การไปออกกำลังกายในยิมเป็นประจำนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ต้องกังวลหากไม่สามารถหาเวลาไปได้ทุกวัน เพียงหมั่นเก็บเกี่ยวเวลาไว้ทีละนิด เช่น ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์ หรือจะเลือกออกกำลังกายในบ้านแทนก็ได้ เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับตารางชีวิตก็ใช้ได้แล้ว

2. การออกกำลังกายช่วยต้านทานปัญหาสุขภาพและโรคภัยต่างๆ
กังวลกับโรคหัวใจอยู่หรือเปล่า? หรืออยากป้องกันโรคความดันโลหิตสูง? ไม่มีปัญหา ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวมากแค่ไหน แค่กระตือรือร้นเข้าไว้ก็จะช่วยกระตุ้น Lipoprotein (HDL) ที่มีความเข้มข้นสูงได้แล้ว ซึ่ง HDL นี้เป็นไขมันที่ดีช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้ อีกทั้งการออกกำลังกายบ่อยๆ ยังช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้อย่างราบรื่น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพได้ในวงกว้าง รวมไปถึงโรคหลอดเลือดสมอง โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง และโรคไขข้ออักเสบได้

3. การออกกำลังกายช่วยทำให้อารมณ์ดี
หากอยากให้อารมณ์ดีขึ้นหรือต้องการปัดเป่าความเครียดระหว่างวันออกไป ลองไปออกกำลังกายในยิมหรือเดินเล่นสัก 30 นาทีมันช่วยได้นะ กิจกรรมทางร่างกายจะช่วยกระตุ้นสารเคมีในสมอง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้นด้วย

นอกจากนี้คุณยังรู้สึกดีขึ้นกับรูปลักษณ์และตัวคุณเองเมื่อได้ออกกำลังกายเป็นประจำ เพิ่มความมั่นใจและความนับถือตัวเองของคุณให้มากขึ้นตามไปด้วย

4. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงาน
รู้สึกปวดเมื่อยกับการเดินซื้อของใช้หรือทำงานบ้านหรือเปล่า? การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระตุ้นความทนทานให้มากขึ้นได้

การออกกำลังกายช่วยส่งออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ไปยังเนื้อเยื่อและช่วยให้ระบบสูบฉีดเลือดจากหัวใจและของหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเมื่อหัวใจและปอดทำงานได้ดี คุณก็จะรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น รับมือกับภารกิจประจำวันได้ดีขึ้นไปด้วย

5. การออกกำลังกายช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
ตอนเช้าคุณตื่นมากดเลื่อนปลุกบ่อยๆ หรือเปล่า? การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทขึ้นด้วยนะ แค่อย่าออกกำลังกายในช่วงที่ใกล้เวลานอนมากเกินไปเท่านั้น ร่างกายจะได้ไม่ตื่นตัวมากเกินไปเมื่อถึงเวลาเข้านอน

6. การออกกำลังกายช่วยจุดประกายกิจกรรมบนเตียงให้กลับมาลุกโชนอีกครั้ง
คุณรู้สึกเหนื่อยเกินไปกับเรื่องบนเตียงหรือรูปร่างอ้วนเผละจนไม่อยากมีกิจกรรมทางเพศหรือเปล่า? การออกกำลังกายช่วยเพิ่มทั้งพลังงานและช่วยปรับรูปร่างคุณให้ดีขึ้นไป ซึ่งแน่นอนว่าช่วยกระตุ้นกิจกรรมบนเตียงให้กลับมาร้อนแรงได้อีกครั้ง

แต่นอกเหนือจากนี้แล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยยกระดับความตื่นตัวทางเพศในผู้หญิง และในเพศชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ยังมีปัญหาการหลั่ง น้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยล่ะ

7. การออกกำลังกายนั้นสนุกและช่วยให้มีสังคมที่กว้างขึ้น
การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ นั้นทำให้คุณมีความสุข เพิ่มโอกาสในการผ่อนคลาย ได้สนุกไปกับกิจกรรมกลางแจ้งหรือกิจกรรมต่างๆ ทั้งยังช่วยให้คุณได้มีกิจกรรมร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงด้วย ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการเข้าคลาสเรียนเต้นรำหรือเดินป่า หรือกระทั่งเข้าทีมฟุตบอลก็ตาม ให้เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ แล้วก็เข้าร่วมบ่อยๆ ถ้าเบื่อ ก็ลองสิ่งใหม่ๆ หรือเลือกทำกิจกรรมกับเพื่อนๆ คุณดูก็ได้

สรุปคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายและทำกิจกรรมต่างๆ นั้นเป็นหนทางที่ดีมากในการรักษาสุขภาพ ที่ทำให้รู้สึกดีและสนุกไปพร้อมกัน ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างน้อยให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ในแบบปานกลาง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบหนัก

พยายามเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบหนักและแบบปานกลาง อย่างเช่น การวิ่ง การเดิน หรือการว่ายน้ำ และเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้ออีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งด้วยการฝึกแบบฟรีเวท หรือจะฝึกกับเครื่องออกกำลังกายต่างๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อไปด้วย

7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา

สาวๆหลายคนมักจะเผชิญกับปัญหาขาใหญ่ไม่กระชับ ซึ่งไม่ได้มีเฉพาะกับสาวเจ้าเนื้ออวบอ้วนเท่านั้นนะค่ะ แต่ยังเกิดขึ้นได้กับสาวร่างเล็กเพรียวลมได้เช่นกัน ทำใ อ่านต่อ

สาวๆหลายคนมักจะเผชิญกับปัญหาขาใหญ่ไม่กระชับ ซึ่งไม่ได้มีเฉพาะกับสาวเจ้าเนื้ออวบอ้วนเท่านั้นนะค่ะ แต่ยังเกิดขึ้นได้กับสาวร่างเล็กเพรียวลมได้เช่นกัน ทำให้รูปร่างที่ควรได้สัดส่วนกลับผิดรูปไปซะงั้น

1. Squat
เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและสะดวกสามารถทำที่ไหนก็ได้ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขา สะโพกและเซลลูไลท์อย่างได้ผล

วิธีการบริหาร
1. ยืนตรง กางขาออกกว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าออกไปด้านข้างเพียงเล็กน้อย
2. ค่อยๆย่อตัวลงนั่งโดยให้หลังตั้งตรงไม่งอ ดันเอวและก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้กลางอากาศ พยายามอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้า
3. มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับเข้าสู่ท่ายืน
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Squat นี้ เริ่มแรกอาจจะทำสัก 15 -20 ครั้ง ทั้งหมด 4-5 เซต และควรทำต่อเนื่อง สัปดาห์ล่ะ 3 วัน

2. Sumo Squat
เป็นการออกกำลังกายที่เหมือนกับ Squat ท่ากายบริหารนี้จะช่วยกระชับต้นขาด้านในก้น

วิธีการบริหาร
1. ลำตัวตั้งตรง ยืนแยกปลายเท้าห่างประมาณหัวไหล่ เปิดปลายเท้าเล็กน้อย
2. มือประสานกันไว้ที่หน้าอก งอเข่าและลดสะโพกลง ให้เข่าอยู่ระดับเดียวกันกับปลายเท้า
3. มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับสู่ท่ายืน
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Sumo Squat ทำ 15-20 ครั้ง/ต่อเซต และควรทำทั้งหมด 4-5 เซต

3. Lunges
เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

วิธีการบริหาร
1. ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ที่สำคัญลำตัวต้องตั้งตรงอยู่เสมอ
2. ก้าวขาออกไปข้างหน้า 1 ก้าว เท้าราบกับพื้น อีกข้างหนึ่งให้งอเข่าลงทำมุมให้ได้ 90 องศา หลังตั้งตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
3. ยกตัวขึ้นกลับเข้าสู่ท่าปกติ
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Lunges ควรทำสัก 20 ครั้ง ต่อ/เซต และควรทำต่อเนื่อง 4-5 เซต

4. Wall Sit Squat
หรือที่เรียกกันว่าท่าพิงกำแพงนั่นเอง เป็นท่าสควอทอีกแบบหนึ่งที่ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังให้แข็งแรง สลายเซลลูไลท์ได้ผล และยังช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้อีกด้วย

วิธีการบริหาร
1. ยืนหันหลังชิดกำแพง แยกปลายเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าห่างจากกำแพง 1 ฟุต
2. ค่อยๆย่อตัวลงมา ทำมุมให้ได้ 90 องศา ต้นขาต้องขนานกับพื้นคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ หลังตั้งตรงไม่งอ
3. ทำท่านี้ค้างเอาไว้ 30 นาที หรือหากเริ่มต้นทำ อาจจะนับ 1-10 ครั้งแล้วยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วย Wall Sit Squat เริ่มต้นควรทั้งหมด 3 เซต ใช้เวลา 30 วินาที และ 60 วินาที หลังจากนั้นค่อยเพิ่มขึ้นเป็น 2 นาที

5. Squat Jumps
หรือที่หลายคนเรียกว่าสก๊อตจั๊ม เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก ก้น เอ็นร้อยหวาย

วิธีการบริหาร
1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยให้ปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
2. ย่อตัวลงเหมือนกับท่าสควอท ต้นขาตั้งฉาก จากนั้นกระโดดขึ้นขาเหยียดตรง แล้วย่อตัวลงแล้วกระโดดเหมือนเดิม
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Squat Jumps เริ่มต้นควรทำสัก 15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

6. Jumping Jacks
หรือท่ากระโดดตบ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ได้พร้อมกัน อีกทั้งยังเป็นท่าบริหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย จัดว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้ลงอย่างใจต้องการเลยทีเดียว

วิธีการบริหาร
1. ยืนตัวตรงปลายเท้าห่างออกเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างแนบตามลำตัว
2. กระโดดขึ้นแยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างแกว่งขึ้นยู่เหนือศรีษะ ปลายนิ้วมือสัมผัสกัน
3. กลับเข้าสู่ท่าเดิม
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Jumping Jacks นี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรทำสัก 20 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต หลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวแล้วอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ

7. Leg raises
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนขาให้ได้สัดส่วน อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า leg raises ต้องอาศัยอุปกรณ์อย่างเสื่อโยคะ เป็นตัวช่วยปูรองเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

วิธีการบริหาร
1. นอนราบลงไปกับเสื่อโยคะ แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แบบมือออกเล็กน้อย นำมือที่คว่ำลงสอดไปไว้ใต้ก้น
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะเหยียดตรงเท้าชี้ขึ้นบนเพดาน เกร็งขาค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดขาลงช้าๆให้กลับเข้าสู่ท่าปกติ

การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Leg raises นี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรทำสัก 20 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต หลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวแล้วอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ เป็นอย่างไรบ้างกับท่าออกกำลังกายลดต้นขาทั้ง 7 แบบ ที่เราเอามาฝากในวันนี้ ใครที่อยากให้ขาเรียวเล็ก ไร้ไขมันส่วนเกิน ลองออกกำลังกายตามนี้ดูสิ รับรองว่ารูปร่างของคุณได้สัดส่วนไม่นานเกินรออย่างแน่นอน

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี

โยคะ (Yoga)

ประวัติ โยคะถือกำเนิดในประเทศอินเดียเมื่อหลายพันปีที่แล้ว โดยในสมัยโบราณนั้นมนุษย์ได้ค้นคว้าเป็นครั้งแรกเกี่ยวกับความเข้าใจในความ เป็นอยู่ของตนเอง อดี อ่านต่อ

ประวัติ
โยคะถือกำเนิดในประเทศอินเดียเมื่อหลายพันปีที่แล้ว โดยในสมัยโบราณนั้นมนุษย์ได้ค้นคว้าเป็นครั้งแรกเกี่ยวกับความเข้าใจในความ เป็นอยู่ของตนเอง อดีตมีการจารึกถ้อยคำด้วยตัวอักษรความรู้ที่สำคัญๆทั้งหมดถูกส่งผ่านคนรุ่นหนึ่งไปยังอีกรุ่นหนึ่งในรูปแบบของนิทาน ด้วยวิธีการเช่นนี้ ความรู้ต่างๆจึงได้สะสมขึ้นและวัฒนธรรมต่างๆได้พัฒนาขึ้นมา และนี่คือวิธีการที่การฝึกโยคะได้ถ่ายทอดมาถึงปัจจุบันในหุบเขาแห่ง อินดัส วอลเลย์ นักโบราณคดีได้ค้นพบไม้แกะสลักและศิลปะรูปปั้นที่แสดงถึงการฝึกโยคะ ศิลปะเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นโดยประชาคมที่มีความเจริญเป็นอย่างสูง ซึ่งเจริญอยู่ในพื้นที่แถบนั้นช่วง 2000 และ1000 ปีก่อนคริสต์ศักราช (ปัจจุบัน คือส่วนหนึ่งของประเทศปากีสถาน)

นักปราชญ์ชาวฮินดูคนหนึ่งชื่อว่า ปตัญชลี เป็นคนแรกที่ปรับปรุงการฝึกโยคะขั้นพื้นฐาน เขาเขียนสูตรของการฝึกโยคะเป็นหัวข้อ 8 หัวข้อสั้นๆ หัวข้อเหล่านี้เชื่อว่าได้ถูกเขียนขึ้นเมื่อ 200 ปีก่อนคริสต์ศักราช โดยผู้ที่ปฏิบัติโยคะที่เป็นผู้ชายเรียกว่า โยคิน หรือ โยคี ส่วนผู้หญิงเรียกว่า โยคินี ส่วนผู้สอนเรียกว่า คุรุ (ครู) ประเทศตะวันตกได้นำโยคะมาเป็นการออกกำลังกายโดยดัดแปลงจาก Hatha-Yoga ซึ่งเป็นแขนงหนึ่งของโยคะ นอกจากนี้การฝึกท่าโยคะเรียก Asanas เป็นการฝึกท่าโยคะและค้างท่านั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง การฝึกโยคะจะเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังทำให้เลือด และสารอาหารไปเลี้ยงประสาทไขสันหลังเพิ่ม การฝึกโยคะจะทำให้การทำงานของต่อมต่างๆ รวมทั้งต่อมไร้ท่อทำงานดีขึ้น

ท่าของการฝึกโยคะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อตามแบบของโยคะ และมีการสอดคล้องกับการหายใจเป็นการรวมกาย และจิตร่วมกัน การฝึกท่าโยคะจะเป็นการฝึกประสาท ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัว ลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้สุขภาพจิต และสุขภาพกายดีขึ้น ท่าที่ใช้สำหรับการฝึกโยคะมีมากมาย โดยท่าที่เป็นหลักในการฝึกโยคะ เช่น การฝึกโยคะท่าศพอาสนะ Savasana (Corpse Pose) ท่านั่งก้มตัว (Paschimottanasana) การฝึกท่างู Bhujangasana (Cobra Pose) เป็นต้น