Menu

หมวดหมู่: บทความฟิตเนส

บทความฟิตเนส

เคล็ดลับ ฝึกร่างกายอย่างไร เมื่อไร ให้ทันวิ่งมาราธอน

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่ง อ่านต่อ

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย

หากคุณต้องการลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.097 กิโลเมตร) ควรเตรียมตัวฝึกร่างกายของตัวเองก่อนวันแข่งจริงล่วงหน้า 10-14 สัปดาห์ แต่ถ้าหากคุณอยากลงแข่งวิ่งมาราธอนเต็มๆ (42.195 กิโลเมตร) ก็ต้องเตรียมตัวล่วงหน้าอย่างน้อย 16 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้ทัน พร้อมที่จะรับมือกับการวิ่งที่ต่อเนื่อง และยาวนาน

ที่สำคัญ ขอให้เป็นคนที่เคยผ่านการลงแข่งวิ่งมาบ้างแล้ว ไม่ว่าจะเป็นระยะ 3, 5 หรือ 10.5 กิโลเมตร จู่ๆ วิ่งเล่นเพลินๆ อยู่ที่บ้าน แล้วจะมาลงมาราธอนเลย เราว่าไม่ค่อยเหมาะนะ

 

 

วิธีฝึกวิ่ง เพื่อเตรียมตัวสู่ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอนเต็มๆ
1.ตรวจร่างกายกับแพทย์ที่โรงพยาบาลก่อนว่า ร่างกายแข็งแรงดีพอที่จะเข้าแข่งขันวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอนหรือไม่ โดยเฉพาะความแข็งแรงของหัวใจ เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน หรือหัวใจวายระหว่างวิ่ง

2.ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว

3.วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที

4.วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร

5.พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 วัน ค่อยๆ เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจนชิน ทุกวันอาทิตย์ลองเพิ่มระยะทางจากเดิมอีก 3-4 กิโลเมตรเป็นพิเศษดูก็ได้

6.ควรฝึกวิ่งบนถนนจริง ไม่วิ่งบนลู่วิ่งในฟิตเนสเพียงอย่างเดียว เพื่อสร้างความคุ้นชินกับการวิ่งบนถนน

7.3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และเพื่อให้มั่นใจว่ามีพลังงานในการวิ่งระยะยาวมากพอ หากกลัวว่าจะเหนื่อย ไม่มีแรงระหว่างทาง สามารถพก power bar หรือซีเรียลแท่งเพิ่มพลังงานเพื่อทานระหว่างทางได้

8.หลังวิ่ง 30-60 นาที ให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

9.เลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ตรวจเช็ครองเท้าให้พร้อม ไม่เก่าไม่ใหม่จนเกินไป ใส่ให้คุ้นชินกับรองเท้า พื้นรองเท้า และไม่ต้องพกอุปกรณ์อะไรมาก

10.หากระหว่างฝึกวิ่งมีอาการบาดเจ็บ ให้หยุดแล้วรักษาอาการบาดเจ็บจนกว่าจะหาย แล้วค่อยฝึกซ้อมต่อ อย่าทนฝึกทั้งๆ ที่เจ็บ เพราะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย และทำให้อาการบาดเจ็บฟื้นตัวช้ากว่าเดิมด้วย

สิ่งสำคัญอยู่ที่การค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งช้าๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับ รักษาระดับความเร็วที่โดยวิ่งไม่ให้ช้าหรือเร็วจนเกินไป รวมไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ตลอดเส้นทาง ไม่ทนวิ่งต่อหากร่างกายไม่ไหว และหากมีอาการบาดเจ็บควรรีบรักษา อย่าปล่อยไว้ให้เรื้อรัง มิฉะนั้นอาจจะไม่ได้วิ่งไปอีกนาน แล้วจะมาเสียใจเอาทีหลังไม่รู้ด้วยนะ

ทั่วไป

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ลดความเมื่อยล้าขณะขับขี่

ความกังวลเกี่ยวกับปัญหารถติดกลายเป็นปัญหาแรกๆ ที่คนใช้รถใช้ถนนในเมืองใหญ่ให้ความสำคัญ แต่แท้ที่จริงแล้ว คนที่ต้องใช้ชีวิตอยู่หลังพวงมาลัยนานๆ เป็นเหตุ อ่านต่อ

ความกังวลเกี่ยวกับปัญหารถติดกลายเป็นปัญหาแรกๆ ที่คนใช้รถใช้ถนนในเมืองใหญ่ให้ความสำคัญ แต่แท้ที่จริงแล้ว คนที่ต้องใช้ชีวิตอยู่หลังพวงมาลัยนานๆ เป็นเหตุให้ต้องเผชิญกับอาการปวดเมื่อย บางรายอาจร้ายแรงเรื้อรังและก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพในที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ต้องขับรถเป็นประจำทุกวันและอยู่บนท้องถนนเป็นเวลานาน

 

 

ขอนำเสนอ 5 วิธีบริหารร่างกายง่ายๆ ช่วยยืดกล้ามเนื้อแก้อาการเมื่อยล้า ขณะนั่งอยู่หลังพวงมาลัย เสมือนกับว่าได้เข้าสปานวดผ่อนคลายกันเลย!

ท่าที่ 1 ท่ากล้ามเนื้อหลังแขนท่อนล่าง คว่ำแขนเหยียดศอกให้สุด กระดกข้อมือขึ้นลง ใช้มืออีกข้างดันมือเข้าหาลำตัว

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอ หันศีรษะลงตรงๆ ใช้มือสองข้างประสานไว้กับหลังศีรษะ ใช้แรงกดลงเบาๆ

ท่าที่ 3 ท่ายืดท้องแขน ยกแขนขึ้นงอข้อศอกไปด้านหลัง จากนั้นใช้แขนฝั่งตรงข้ามผลักข้อศอกไปด้านหลัง

ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก เหยียดแขนไขว้ไปฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างงอศอกล็อคและออกแรงดึงไปฝั่งตรงข้าม

ท่าที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า เอียงศีรษะไปด้านข้างใช้มือข้างเดียวกับที่เอียงไปช่วยดึงศีรษะไป มืออีกข้างจับขอบเก้าอี้

จากคำแนะนำ 5 ท่าเบื้องต้นให้คุณผู้อ่านได้เห็นถึงวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะขับรถแล้ว อย่าลืมว่า การนั่งขับรถให้ถูกวิธีก็เป็นอีกตัวช่วยหนึ่งในการช่วยให้การขับขี่ของคุณสบาย และยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ขับขี่ปลอดภัยยิ่งขึ้นอีกด้วย

Golden-slotonline

7 ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ

ทุกคนรู้กันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นสิ่งที่ดี แต่จะมีใครรู้บ้างไหมว่าดีต่อร่างกายอย่างไร? มันช่วยได้ตั้งแต่การกระตุ้นอารมณ์เพื่อปรับปรุงคุณภาพเพ อ่านต่อ

ทุกคนรู้กันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นสิ่งที่ดี แต่จะมีใครรู้บ้างไหมว่าดีต่อร่างกายอย่างไร? มันช่วยได้ตั้งแต่การกระตุ้นอารมณ์เพื่อปรับปรุงคุณภาพเพศสัมพันธ์ ไปจนถึงช่วยยกระดับชีวิตคุณได้เลยทีเดียวล่ะ หากคุณอยากรู้สึกดีขึ้น มีพลังงาน และอายุยืนยาวมากขึ้น ก็แค่เริ่มออกกำลังกายเท่านั้นเอง

การออกกำลังกายเป็นประจำและการมีกิจกรรมทางร่างกายบ่อยๆ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยากที่จะปฏิเสธ ทุกคนล้วนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ทั้งนั้น ไม่จำกัดอายุ เพศ หรือสภาพร่างกาย แต่ถ้าคุณอยากได้แรงจูงใจมากกว่านี้ ลองมาดู 7 ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ ที่จะช่วยให้คุณมีความสุขและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

 

 

1. ออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนขึ้นและรักษาระดับของน้ำหนักไว้ไม่ให้สูญเสียไป เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายก็เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งออกกำลังกายหนักก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น

การไปออกกำลังกายในยิมเป็นประจำนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ต้องกังวลหากไม่สามารถหาเวลาไปได้ทุกวัน เพียงหมั่นเก็บเกี่ยวเวลาไว้ทีละนิด เช่น ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์ หรือจะเลือกออกกำลังกายในบ้านแทนก็ได้ เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับตารางชีวิตก็ใช้ได้แล้ว

2. การออกกำลังกายช่วยต้านทานปัญหาสุขภาพและโรคภัยต่างๆ
กังวลกับโรคหัวใจอยู่หรือเปล่า? หรืออยากป้องกันโรคความดันโลหิตสูง? ไม่มีปัญหา ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวมากแค่ไหน แค่กระตือรือร้นเข้าไว้ก็จะช่วยกระตุ้น Lipoprotein (HDL) ที่มีความเข้มข้นสูงได้แล้ว ซึ่ง HDL นี้เป็นไขมันที่ดีช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้ อีกทั้งการออกกำลังกายบ่อยๆ ยังช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้อย่างราบรื่น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพได้ในวงกว้าง รวมไปถึงโรคหลอดเลือดสมอง โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง และโรคไขข้ออักเสบได้

3. การออกกำลังกายช่วยทำให้อารมณ์ดี
หากอยากให้อารมณ์ดีขึ้นหรือต้องการปัดเป่าความเครียดระหว่างวันออกไป ลองไปออกกำลังกายในยิมหรือเดินเล่นสัก 30 นาทีมันช่วยได้นะ กิจกรรมทางร่างกายจะช่วยกระตุ้นสารเคมีในสมอง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้นด้วย

นอกจากนี้คุณยังรู้สึกดีขึ้นกับรูปลักษณ์และตัวคุณเองเมื่อได้ออกกำลังกายเป็นประจำ เพิ่มความมั่นใจและความนับถือตัวเองของคุณให้มากขึ้นตามไปด้วย

4. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงาน
รู้สึกปวดเมื่อยกับการเดินซื้อของใช้หรือทำงานบ้านหรือเปล่า? การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระตุ้นความทนทานให้มากขึ้นได้

การออกกำลังกายช่วยส่งออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ไปยังเนื้อเยื่อและช่วยให้ระบบสูบฉีดเลือดจากหัวใจและของหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเมื่อหัวใจและปอดทำงานได้ดี คุณก็จะรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น รับมือกับภารกิจประจำวันได้ดีขึ้นไปด้วย

5. การออกกำลังกายช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
ตอนเช้าคุณตื่นมากดเลื่อนปลุกบ่อยๆ หรือเปล่า? การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทขึ้นด้วยนะ แค่อย่าออกกำลังกายในช่วงที่ใกล้เวลานอนมากเกินไปเท่านั้น ร่างกายจะได้ไม่ตื่นตัวมากเกินไปเมื่อถึงเวลาเข้านอน

6. การออกกำลังกายช่วยจุดประกายกิจกรรมบนเตียงให้กลับมาลุกโชนอีกครั้ง
คุณรู้สึกเหนื่อยเกินไปกับเรื่องบนเตียงหรือรูปร่างอ้วนเผละจนไม่อยากมีกิจกรรมทางเพศหรือเปล่า? การออกกำลังกายช่วยเพิ่มทั้งพลังงานและช่วยปรับรูปร่างคุณให้ดีขึ้นไป ซึ่งแน่นอนว่าช่วยกระตุ้นกิจกรรมบนเตียงให้กลับมาร้อนแรงได้อีกครั้ง

แต่นอกเหนือจากนี้แล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยยกระดับความตื่นตัวทางเพศในผู้หญิง และในเพศชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ยังมีปัญหาการหลั่ง น้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยล่ะ

7. การออกกำลังกายนั้นสนุกและช่วยให้มีสังคมที่กว้างขึ้น
การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ นั้นทำให้คุณมีความสุข เพิ่มโอกาสในการผ่อนคลาย ได้สนุกไปกับกิจกรรมกลางแจ้งหรือกิจกรรมต่างๆ ทั้งยังช่วยให้คุณได้มีกิจกรรมร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงด้วย ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการเข้าคลาสเรียนเต้นรำหรือเดินป่า หรือกระทั่งเข้าทีมฟุตบอลก็ตาม ให้เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ แล้วก็เข้าร่วมบ่อยๆ ถ้าเบื่อ ก็ลองสิ่งใหม่ๆ หรือเลือกทำกิจกรรมกับเพื่อนๆ คุณดูก็ได้

สรุปคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายและทำกิจกรรมต่างๆ นั้นเป็นหนทางที่ดีมากในการรักษาสุขภาพ ที่ทำให้รู้สึกดีและสนุกไปพร้อมกัน ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างน้อยให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ในแบบปานกลาง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบหนัก

พยายามเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบหนักและแบบปานกลาง อย่างเช่น การวิ่ง การเดิน หรือการว่ายน้ำ และเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้ออีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งด้วยการฝึกแบบฟรีเวท หรือจะฝึกกับเครื่องออกกำลังกายต่างๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อไปด้วย

จัดตารางโปรแกรมการออกกำลังกายต่างๆ ไว้ทั้งสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นกว่าคนทั่วไป

อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย ยิ่งโดยเฉพาะหากคุณเป็นมือใหม่ หรือไม่เคยออกกำลังกายมานานแล้ว รวมไปถึงคนที่กำลังมีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ไขข้ออักเสบ หรือมีปัญหาที่คุณกังวลใจอื่นๆ แล้วปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดเพื่อสุขภาพและความปลอดภัยของตัวคุณเอง