Menu

หมวดหมู่: บทความการเพาะกาย

ขั้นตอนพื้นฐาน ของมือใหม่หัดยกเวท

ขั้นที่1 วอร์มอัพ Warm Up เราสามารถวอร์มอัพได้ง่ายๆจากการวิ่งบนลู่วิ่งที่7-8กิโลเมตร/ชั่วโมง หรือจะเป็นเครื่องปั่นจักรยานก็ได้ครับ เราควรจะเริ่มจากควา อ่านต่อ

ขั้นที่1 วอร์มอัพ Warm Up
เราสามารถวอร์มอัพได้ง่ายๆจากการวิ่งบนลู่วิ่งที่7-8กิโลเมตร/ชั่วโมง หรือจะเป็นเครื่องปั่นจักรยานก็ได้ครับ
เราควรจะเริ่มจากความเร็วที่น้อยก่อนแล้วไล่ความเร็วขึ้นไปครับ
เช่น ผมจะชอบวิ่งเพื่อวอร์มอัพก็จะเริ่มจากการเดินที่ 4กิโลเมตร/ชม.
แล้วไล่ความเร็วขึ้นไปทุกๆ1นาที (นาทีละ1กิโลเมตร/ชม.)
ไล่จนถึง8กิโลเมตร/ชม.(มือใหม่อาจจะหยุดที่ 6.5 – 7 ก่อนก็ได้ครับ)
และวิ่งไปจนครบ15นาทีซึ่งรวมเวลาเดินตอนแรกเข้าไปแล้ว ก็จะค่อยๆลดความเร็วลงครับ
โดยคนที่ขึ้นไปวิ่งบนลู่ครั้งแรก ควรจะยืนค้างไว้ซัก1-2นาทีก่อนนะครับหลังหยุดวิ่ง
เพราะตัวคุณจะเมาความเร็ว!?
คือเวลาลงจากลู่วิ่งแล้วเดินหัวกับตัวคุณจะนำไปก่อนขาน่ะครับ -_-”
เนื่องจากร่างกายเรางง เพราะตอนอยู่บนลู่ขาเราวิ่งแต่ตัวมันดันอยู่กับที่

ขั้นที่2 ที่เราจะต้องทำเลยคือการ “ยืดกล้ามเนื้อ(Stretching)”
นี่เป็นสิ่งจำเป็นที่หลายๆคนมองข้ามมากที่สุดเห็นจะเป็นได้มั้งครับ
ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่เราจะเล่นเวทนั้นคือ ลดอาการบาดเจ็บ
ถ้าวันไหนเราเกิดบาดเจ็บขึ้นมา เวลายกน้ำหนักก็ยกได้ไม่เท่าเดิม
หรือถ้าบริเวณขาจะวิ่งก็วิ่งไม่ได้ อึดอัดจริงไหมครับ?
การยืดกล้ามเนื้อนั้นเราควรจะยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวไปเลยครับ ใช้เวลาประมาณ5นาทีครับ
อาจจะดูภาพนี้เป็นแนวทางก็ได้ครับ

ขึ้นที่3 Bodybuilding
ตอนนี้ร่างกายเราพร้อมที่จะทำการเล่นเวทเพาะกายแล้วครับ เพราะฉะนั้นลุยเลย!
การเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ปกติผมจะฝึกกล้ามเนื้อไม่เกิน 3 มัดต่อครั้ง
เช่น วันที่1 อก/ท้อง, วันที่2 ไหล่/ไบเซป(แขน), วันที่3 หลัง/ไตรเซป(แขน), วันที่4 พัก เป็นต้น
ในแต่ละเครื่องแต่ละท่าผมจะทำมันทั้งหมด3เซต เซตละ15ครั้ง
ผมแนะนำสำหรับมือใหม่ครับว่า ถ้าไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวช่วยเซฟ ควรจะเล่นน้ำหนักแต่พอดีก่อนครับ
ยกน้ำหนักที่เรายกไหว ลองจับมายกเล่นซักครั้งก็พอจะรู้ครับ
โดยกะน้ำหนักเอาว่า ครั้งที่14-15ของเซตที่3 เราจะหมดแรงยกพอดี
(แรกๆจะกะน้ำหนักไม่ได้หรอกครับ ต้องลองไปหลายๆครั้งเราจะเริ่มรู้น้ำหนักที่เราควรเล่น)
ระหว่างเซตก็พักประมาณ1นาทีครับ ถ้าใหม่ๆอาจจะหยวนๆให้เป็น2นาที
ท่าทางในการออกนั้นเราจะต้องออกท่าทางที่ยืดหดกล้ามเนื้อสุดๆนะครับ
เพราะผมเห็นหลายคนเลือกน้ำหนักเยอะมาก แล้วก็เดินเข้าไปด้วยความมั่นใจ “เอาละเว้ย!”
แต่พอยกจริงท่าทางที่ออกมาคือ… ยึกๆๆ-_-” นึกภาพออกนะครับ
กล้ามเนื้อของคนเราจะโตได้ เราต้องให้มันเกิดการระเบิดอย่างเต็มที่ …ไม่ใช่ระเบิดจริงนะครับ
ผมหมายถึง มันต้องมีการยืดและหดอย่างเต็มที่ เช่น เราจะเล่นกล้ามแขน เวลายกก็ต้องให้ดัมเบลลงมาต่ำที่สุด เรียกได้ว่าแขนแทบจะยืดตึงเลย หลังจากนั้นก็ยกมันขึ้นไปใหม่ แบบนี้สิครับถึงจะเรียกว่าเวทของจริง
อาจจะดูตัวอย่างจากภาพนี้ก็ได้ครับ

หรือถ้าเป็นการเล่นกล้ามอกด้วยท่าDumbell Bench Press ก็พยายามให้ศอกลงมาต่ำที่สุดครับ แล้วดันขึ้นไป

เมื่อเราบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าใดครบ3เซต ควรจะยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้น(Stretching) นั้นซัก1รอบครับ
(ขั้นตอนการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆจะมาอธิบายละเอียดในครั้งต่อๆไปนะครับ แปะไว้ตามเคย
เพิ่มเติมนะครับ เวลาเป็นเรื่องสำคัญมาก พยายามควบคุมการฝึกให้อยู่ระหว่าง45-60นาทีครับ
เกินไปกว่านี้ประสิทธิภาพในการเล่นเวทจะไม่เต็มที่ละครับ นอกจากแรงจะหมดแล้ว ฮอร์โมนที่เร่งสร้างกล้ามเนื้อของเราก็จะพาลดิ่งเหวไปด้วย การที่เราคุมตารางฝึกไม่ได้ เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งคือ เราพักนานเกินครับ
ทั้งระหว่างเซต และระหว่างเปลี่ยนท่า
สรุปคือ เลือกน้ำหนักพอดีๆสำหรับ3เซต15ครั้ง และก็อย่ายึกๆๆครับ ขึ้นสุดลงสุด และปิดด้วยการ Stretching

ขั้นที่4 คูลดาวน์ Cooldown
หรือเป็นการผ่อนเครื่องของร่างกายเรานั่นเอง ช่วยทำให้ร่างกายเราสลายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ
ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเราเมื่อยล้าและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ครับ
โดยวิธีการนั้นเหมือนวอร์มอัพเลยครับ เพียงแต่เราอาจจะลดความเร็วในการวิ่งลง
หรือถ้าปั่นจักรยานก็ปั่นเรื่อยๆก็พอครับ
มือใหม่หัดยกที่เล่นวันแรกผมบอกเลยถ้าไม่คูลดาวน์นะครับ อีกวันระบมหนักแทบไม่อยากกระดิกตัว
ขนาดผมทำแล้วยังกระอักเลยครับ

ขั้นที่5 กิน!
อ้าว…งงเลยทีเดียว ออกกำลังกายแล้วให้มากิน “มาสูตรไหนวะเนี่ย”
ผมจะบอกว่า45นาทีแรกหลังเล่นเสร็จนี่แหละครับ นาทีทองของกล้ามเนื้อเราเลย
เพราะร่างกายของเราจะบังคับเราหิวอัตโนมัติและพร้อมจะดูดซึมสารอาหารอย่างเต็มที่ (ก็เล่นมาซะหนัก)
เรียกว่าใครมีเวย์กินเวย์ใครมีไข่ต้มกินไข่ต้มเลยทีเดียว
โดยเรื่องของการกินผมลงไว้ในบล๊อกก่อนหน้าเรียบร้อยแล้วครับตามไปอ่านกันได้เลย>>>(เรื่องกินจ้า)
มื้อหลังเล่นนี่ผมแนะง่ายๆ กินมื้อหนักเลยก็ได้ครับ แต่งดแป้ง/ของมัน/ของทอด/ของหวาน ครับ
ถึงตรงนี้คงเห็นแล้วใช่ไหมครับว่าฟิตเนสมีอะไรทำเยอะแยะเลย
ซึ่งผมจะบอกว่ามันเป็นขั้นตอนพื้นฐานสำหรับคนเล่นกล้ามทุกคนเลยก็ว่าได้

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี

ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้น สำหรับมือใหม่

การฝึกเพาะกายขั้นต้น การฝึกเพาะกายขั้นต้น เป็นเบสิคที่คนที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) ควรจะฝึก ไม่ว่าจะต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม อ่านต่อ

การฝึกเพาะกายขั้นต้น

การฝึกเพาะกายขั้นต้น เป็นเบสิคที่คนที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) ควรจะฝึก ไม่ว่าจะต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม การเริ่มต้นพื้นฐานการฝึก ก็จะเมือนๆกัน ไม่ต่างกันแต่อย่างใด ระบบการฝึก อาจจะออกแบบให้เป็นพิเศษตามแต่กรณีของบุคคล แต่ท่าฝึกทุกอย่างในการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น ก็เหมือนๆกัน ไม่ได้เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด

ดังนั้น หากจะประสบความสำเร็จในการฝึกอย่างรวดเร็ว ควรจะอ่านเนื้อหาทั้งหมดให้เข้าใจเสียก่อน แล้วถึงจะลงมือฝึกจริง อย่าฝึกไปกางตำราไป หรือสนใจแต่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะ การดูแต่ตารางฝึก ไม่ยอมสนใจส่วนอื่น เพราะเนื้อเรื่องที่พิมพ์ลงไปนั้น เนื้อหาทุกตอน ขาดตอนใดตอนหนึ่งไปไม่ได้ ทุกตอนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ไม่ใช่สำคัญแค่เฉพาะตารางฝึกอย่างเดียว เพราะเนื้อหาทุกอย่างนั้น มีความเชื่องโยงกันหมด ที่จะช่วยให้คุณ มีกล้ามเนื้อ และรูปร่างอย่างที่ผู้ฝึกต้องการ

สรุปก็คือ ตารางฝึกว่าไว้ตามไหน ก็ฝึกไปตามนั้น

ปัจจัยที่สำคัญ 4 ประการในการเล่นกล้าม

1. การฝึกอย่างถูกต้อง
การ เริ่มต้นที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ทำให้เราออกตัวได้เร็วกว่าคนอื่น ทำให้เราไล่ตามคนที่ออกตัวไปก่อนเราได้ทัน และ ทำให้เราสามารถแซงคนที่เร่งการฝึกให้หนักเข้าไว้แต่แรก จนเร่งไม่ขึ้นแล้ว เพื่อที่จะได้เดินทางไปสู่ที่หมายอย่างปลอดภัย และรวดเร็วที่สุด ตามศักยภาพของแต่ละบุคคล อย่าคลำทางเองมั่วๆ และอย่าออกนอกลู่นอกทาง เพราะอาจจะทำให้สะบักสะบอมเสียก่อนได้ กว่าที่จะกลับมาเข้าที่เข้าทาง ก็จะทำให้เสียเวลา และกล้ามขึ้นได้ไม่ดีอย่างที่ควรจะเป็นในช่วงแรกของการฝึก เพราะร่างกายต้องซ่อมไปด้วยสร้างไปด้วย (ดูท่าฝึกเพาะกาย, ท่าเล่นกล้าม หรือท่าเล่นเวททั้งหมด)

2. อาหารการกินที่มีคุณภาพ
อาหาร การกินในแต่ละวันต้องเป็นอาหารที่มีคุณภาพ ไม่ใช่อาหารขยะ โดยต้องกินให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และต้องกินให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารโปรตีน เพราะต้องนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่ใช้เป็นพลังงานในชีวิตประจำวัน แต่อาหารอื่นๆ ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน (วิธีคำนวนปริมาณอาหารที่ต้องทานในแต่ละวัน)

3. การพักผ่อนที่เพียงพอ
เมื่อ ร่างกาย ผ่านการใช้งานมาหนักๆแล้ว ร่างกาย ก็ต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน และร่างกายจะมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากที่สุดก็ตอนที่เวลาเรานอน โดยต้องมีเวลานอนอย่างน้อยคืนละ 7 – 8 ชั่วโมง เป็นอย่างต่ำ ในการพักฟื้นร่างกาย เมื่อฝึกเพาะกายมานานมาขึ้น ร่างกายก็จะต้องการเวลาพักผ่อนที่มากกว่านี้ โดยให้เข้านอนแต่หัวค่ำ พยายามเข้านอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม ( อย่างช้าที่สุดเที่ยงคืน ) เพราะเป็นช่วงเวลาที่ โกรว์ธ ฮอร์โมน ที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายหลั่งออกมามากที่สุด เมื่อมีเวลานอนมาก ร่างกายก็มีเวลาในการหลั่งโกรว์ธ ฮอร์โมนมากเช่นกัน และนอนหลับให้ได้คืนละ 7 – 8 ชั่วโมง เป็นอย่างน้อย เพราะจะได้ซ่อมแซมร่างกายตอนเรานอน ทำให้เรามีลพะกำลังที่จะใช้ในชีวิตประจำวัน ในวันต่อไป ถ้านอนไม่พอ นอกจากเพลีย เมื่อยล้าแล้ว ยังทำให้ออกกำลังกาย เรียน และทำการทำงานไม่ได้เต็มที่อีกด้วย ถ้าหลับยาก ก็ให้นั่งสมาธิก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก

4. หัวจิตหัวใจ
เรื่องเพาะกายนั้น การเตรียมพร้อมร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่เรื่องใจนั้น ต้องมาก่อน หากเรากล้าที่จะฝึก โดยยึดหลักการฝึกที่ถูกต้อง ก็จะทำให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง และต้องฝึกอย่างอดทน อดทนต่อภาระหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบมากขึ้น อดทนต่อจิตใจตัวเองที่อยากจะไปให้ไวๆจนอาจจะนอกลู่นอกทาง อดทนต่อการฝึกที่ต้องค่อยๆขยับไปเป็นขั้นเป็นตอน อดทนต่อระยะเวลา ที่เรารู้สึกว่า ร่างกายที่เราอยากได้ มันช่างไลเกินเอื้อม ถ้าใจเราสู้ซะอย่าง ร่างกายที่เราคาดหวังไว้ ก็จะไม่ไกลเกินเอื้ม และก็ไปถึงอย่างที่เราตั้งใจไว้ได้

ท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพกเองที่บ้าน

สร้างซิกแพกไม่ใช่เรื่องที่ง่ายแต่อย่างได แต่นั้นไม่ได้หมายความว่า มันยากเกินกว่าที่เราจะทำได้ – ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเข้ายิม อ่านต่อ

สร้างซิกแพกไม่ใช่เรื่องที่ง่ายแต่อย่างได แต่นั้นไม่ได้หมายความว่า มันยากเกินกว่าที่เราจะทำได้ – ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเข้ายิมบ่อยนัก

 

 

เคล็ดลับสร้างซิกแพก

การที่เราจะสร้างกล้ามท้อง เบริ์นไขมันหน้าท้อง แค่หักโหมออกกำลังกาย หรือ เน้นบริหารหน้าท้องอย่างเดียวคงไม่พอ ความสำคัญอันดับต้นๆในการสร้างกล้ามท้องคือ อาหาร – กล่าวคือ อาหารที่เรารับประทานในแต่ละมื้อ หรือ ในชีวิตประจำวันออกเราต้องเอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

อาหารหลักที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
-อาหารในหมวดคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโอ๊ต ธัญญาพืชต่างๆ ข้าวไม่ขัดสี หรือ ข้าวซ้อมมือ เป็นต้น

-อาหารในหมวดโปรตีน โปรตีนจะช่วยให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อดำเนืนไปได้เร็วขึ้น ดังนั้น อยากมีกกล้ามท้อง ต้องรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนให้เพียงพอ อาหารที่ให้โปรตีนสูงเช่น เบคอน ไข่ โยเกิ๊ต นมสด นมถั่วเหลือง เป็นต้น

นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเน้น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย และ โปรตีน เป็นหลักแล้ว อีกอย่างหนึ่งที่ขาดไม่ได้คือ ต้องดื่มน้ำ และ พักผ่อนให้เพียงพอด้วย – สิ่งเหล่านี้ถือเป็นจุดเรื่มต้นของการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และ หัวใจหลักอีกอย่างหนึ่งที่ขาดไม่ได้คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และ เน้นบริหารหน้าท้องเป็นพิเศษ