Menu

หมวดหมู่: บทความการเพาะกาย

5 วิธีง่ายๆ ช่วยลด “คอเลสเตอรอล” หรือ “ไขมันในเลือด” อย่างได้ผล

ใครที่ได้ไปตรวจสุขภาพประจำปีมาแล้วต้องตกใจกับตัวเลขของไขมันในเลือดที่พุ่งสูงจนตัวเองยังตกใจ และไม่เข้าใจว่าตัวเลขนี้มาจากไหน ทั้งๆ ที่น้ำหนักก็ไม่ได้เ อ่านต่อ

ใครที่ได้ไปตรวจสุขภาพประจำปีมาแล้วต้องตกใจกับตัวเลขของไขมันในเลือดที่พุ่งสูงจนตัวเองยังตกใจ และไม่เข้าใจว่าตัวเลขนี้มาจากไหน ทั้งๆ ที่น้ำหนักก็ไม่ได้เกินมาตรฐาน รูปร่างก็ไม่ได้อ้วน และอาหารการกินก็ไม่ได้ทานอะไรที่คิดว่าจะเพิ่มไขมันในเลือดได้เลย

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันที่อยู่รอบพุง รอบต้นแขน ต้นขา เป็นคนละชนิดกันกับไขมันที่อยู่ในเลือด ไขมันในเลือดจะสูงหรือต่ำ ไม่ได้ขึ้นอยู่ที่น้ำหนัก หรือรูปร่างของร่างกาย เพราะไขมันที่อยู่ในเลือดเราไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ดังนั้นจึงเป็นสาเหตุที่ว่ามีคนผอมๆ หลายคนต้องตกใจเมื่อตรวจเจอว่าตัวเองมีปริมาณไขมันในเลือดสูงกว่าคนอ้วนหลายๆ คนเสียอีก ดังนั้น การลดไขมันในเลือดจึงไม่อาจมองเห็นการเปลี่ยนแปลงได้จากการมองดูด้วยตาภายนอก จะเช็กได้ก็ต่อเมื่อเจาะเลือดแล้วให้ทีมแพทย์เป็นผู้ตรวจเท่านั้น

 

 

ลดคอเลสเตอรอลทำได้อย่างไร ?
ไขมันในเลือดสูง เป็นต้นเหตุของโรคอันตรายหลายโรค เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองตีบ หัวใจล้มเหลว ไขมันพอกตับ เบาหวาน และโรคอื่นๆ ดังนั้นก่อนที่จะเกิดโรคเหล่านี้ เราจึงควรพยายามลดไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติให้ได้เร็วที่สุด มีวิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดไขมันในเลือดได้ ดังนี้

1. ออกกำลังกาย
วิธีแรกๆ ที่อยากแนะนำ ก่อนจะพูดถึงเรื่องอาหารการกิน คือเรื่องออกกำลังกาย เพราะคนส่วนใหญ่มักคิดว่าไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายมาจากอาหาร จึงเริ่มลดอาหารก่อน อันที่จริงแล้วก็ไม่ใช่ความคิดที่ผิด แต่การลดไขมันในเลือดอย่างได้ผล ไม่ใช่แค่เรื่องของอาหารเท่านั้น แต่เป็นเรื่องของการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอ ที่จะช่วยลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดีในร่างกายได้ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ให้กลายเป็นไขมันดีได้ โดยวิธีออกกำลังกายที่จะช่วยลดไขมันในเลือดได้เป็นอย่างดี คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ที่เน้นการออกกำลังหัวใจให้แข็งแรง กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่อยากแนะนำ คือ วิ่ง แอโรบิค ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ การเล่นกีฬาชนิดต่างๆ รวมไปถึงกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายของเราเหนื่อยหอบ มีเหงื่อไหลชุ่ม สามารถสลับวิธีการออกกำลังกายไปได้เรื่อยๆ แต่ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาทีเป็นต้นไป ถ้าไม่ไหวให้ลดกำลังลง เช่น เปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดิน ลดความเร็วในการปั่นจักรยานลง เปลี่ยนท่าแอโรบิคเป็นท่าที่เบาลง หรือเปลี่ยนจากว่ายน้ำมาเป็นการตีขาเบาๆ แทน แต่ให้ทำกิจกรรมเหล่านั้นติดต่อกัน 30 นาทีให้ได้ และควรออกกำลังกายให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเล่นวันเว้นวัน หรือเล่นวันจันทร์ถึงพฤหัส แล้วหยุดศุกร์เสาร์อาทิตย์ก็ได้

นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันในเลือดได้อย่างได้ผลมากๆ แล้ว สิ่งที่เราได้รับเพิ่ม คือความแข็งแรงของหัวใจ ที่จะไม่ทำให้เราเหนื่อยง่ายเมื่อต้องเดิน หรือวิ่งในชีวิตประจำวัน

คำแนะนำเพิ่มเติม : เพื่อให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัมฤทธิ์ผลมากขึ้น ควรออกกำลังกายอบบเวทลิฟติ้ง (Weight Lifting) ควบคู่กันไปด้วย เช่น การยกน้ำหนัก ดัมเบล ลูกตุ้ม หรือใช้อุปกรณ์ในฟิตเนส หรือยิม เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ทำให้มีกำลังในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มขึ้น และยังได้รูกร่างสัดส่วนที่กระชับสวยงามมากขึ้นอีกด้วย

2. ลดการทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินไป
อาหารที่มีไขมันสูง ไม่ได้มีเพียงขาหมู ข้าวมันไก่ เนื้อหรือหมูติดมัน หรือของทอดที่เราเห็นไขมันด้วยสายตาเท่านั้น แต่รวมถึงอาหารที่มีการใช้ “ของเทียม” เยอะ เช่น ขนมปังเบเกอรี่ต่างๆ ที่มีการใส่เนยเทียม ครีมเทียมเยอะ หรือที่เราเรียกว่า “ไขมันทรานส์” นั่นเอง

นอกจากนี้ยังรวมไปถึงอาหารที่มีแป้งไม่ขัดสี และน้ำตาลสูง เช่น ขนมขบเคี้ยว ของหวานชนิดต่างๆ เครื่องดื่มรสหวานมัน ฯลฯ และอาหารที่ผ่านกรบวนการแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม โบโลญญ่าต่างๆ อีกด้วย

3. ทานอาหารไขมันต่ำ
เลี่ยงอาหารเหล่านี้ด้วยการหันมาทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง หรือย่างมากยิ่งขึ้น (ย่างด้วยไฟอ่อน ไม่ไหม้เกรียมจนเกินไป) ลดการทานแกงกะทิ หลีกเลี่ยงการทานเนื้อติดมัน และหนังสัตว์ เช่น หนังหมู หนังไก่ หนังปลา ลดเครื่องในสัตว์ และหลีกเลี่ยงการทานอาหารมากเกินความจำเป็น หากมีความต้องการที่จะทานอาหาร หรือเรียกง่ายๆ ว่าหิวยามบ่าย หรือยามดึก พยายามเลือกทานเป็นผลไม้น้ำตาล/แป้งต่ำ อย่าง ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล แก้วมังกร แคนตาลูป หรือถ้าหิวก่อนออกกำลังกาย ให้เลือกทานอีเนอจี้บาร์ (energy bar) ที่เป็นธัญพืชอบแท่ง หรือกล้วยสด เพื่อให้พลังงานที่เหมาะสม ก่อนเริ่มออกกำลังกาย และหากต้องการทานแป้ง เลือกข้าวไม่ขัดสีอย่าง ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และขนมปังโฮลวีท จะดีกว่า

คำแนะนำ : หากจะทานผลไม้ ควรทานทั้งกาก คือทานทั้งชิ้นสดๆ ไม่คั้นดื่มเฉพาะน้ำ เพราะจะทำให้สูญเสียวิตามินไปกับกากอาหารเยอะมาก และที่เราได้ดื่มส่วนใหญ่จะเป็นน้ำตาลเสียมากกว่า และหากเราทานสดทั้งชิ้นพร้อมกากใยอาหาร จะช่วยให้การทำงานของระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย

4. เลิกสูบบุหรี่ เลิกดื่มแอลกอฮอล์
สองปัจจัยนี้ทำให้ร่างกายเกิดการสะสมของไขมันในเลือดได้เช่นกัน ดังนั้นหากอยากมีสุขภาพดี ควรเลือกพฤติกรรมทั้งสองอย่างนี้ด้วย

5. ลดการทานไข่แดง อาหารทะเล นมวัวสูตรปกติ
เฉพาะคนที่มีไขมันในเลือดสูงมากจริงๆ ควรลดการทานไข่แดงวันละไม่เกินครึ่งฟอง ลดการทานกุ้ง หอย ปลาหมึก และเปลี่ยนการดื่มนมเป็นสูตรพร่อมมันเนย แต่ใครที่ไม่ได้มีไขมันอยู่ในสูงมากจนต้องทานยา ยังสามารถทานอาหารเหล่านี้ได้ตามปกติ (ตามปกติ คือไม่ได้ให้ทานมากเกินไป แต่สามารถทานได้วันละนิดวันละหน่อยตามปกติ)

หากปฏิบัติให้ได้ตาม 5 ข้อนี้แล้ว สัญญาณของไขมันในเลือดยังไม่ดีขึ้นภายใน 4 เดือนถึง 1 ปี ควรพบแพทย์เพื่อหาทางแก้ไขด้วยวีธีอื่น เพราะคุณอาจกำลังเสี่ยงมีไขมันในเลือดสูงจากสาเหตุอื่นที่ต้องทำการรักษาเพิ่มเติมด้วยการใช้ยา เช่น กรรมพันธุ์จากครอบครัว หรือเป็นผลข้างเคียงมาจากวิธีการรักษาโรคประจำตัวอื่นๆ เป็นต้น

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี

ออกกำลังกายอย่างไร เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?

Fat Burn Zone ช่วงเวลาที่การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด เคยลองสังเกตไหมคะว่า ถ้าเราปั่นจักรยานแบบกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ กับลองปั่นจักรยานแบบป อ่านต่อ

Fat Burn Zone ช่วงเวลาที่การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
เคยลองสังเกตไหมคะว่า ถ้าเราปั่นจักรยานแบบกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ กับลองปั่นจักรยานแบบปั่นสุดแรงเกิด ความเหนื่อยจะแตกต่างกันเยอะ หัวใจเต้นตุบๆ ช่วงที่เป็น fat Burn Zone คือช่วงที่ออกกำลังกายหนักปานกลาง แต่ต่อเนื่อง ไม่เหนื่อยหอบมากจนเกินไป แต่ก็รู้สึกได้ถึงหัวใจที่เต้นแรงขึ้น ซึ่งมักจะพบเมื่อเราปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค วิ่ง ว่ายน้ำ และอื่นๆที่ไม่ใช่การยกเวท ในความเร็วระดับปานกลาง และจังหวะคงที่ไปสักระยะ อาจจะอยู่ที่ 15-30 นาทีแล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละคน

หากเริ่มออกกำลังกายหนักขึ้น จะเริ่มเป็นการ Cardio ที่จะเริ่มเป็นการออกกำลังกายหัวใจ ซึ่งร่างกายอาจจะทนช่วงนี้ได้ไม่นานเท่ากับช่วง Fat Burn Zone ที่เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง แต่ยาวนานกว่า

สังเกตอย่างไร ว่ากำลังออกกำลังกายช่วย Fat Burn Zone อยู่หรือเปล่า?
หากเป็นการออกกำลังกายช่วงปานกลาง หรือช่วง Fat Burn Zone จะมีความเหนื่อยในระดับที่พอจะยังพูดประโยคยาวๆ ได้บ้าง แต่รู้สึกถึงหัวใจที่เต้นเร็วขึ้น และร้องเพลงยาวๆ ไม่ได้ ทั้งนี้ต้องออกกำลังกายระยะนี้ให้ได้ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ หรือผู้สูงอายุ

แต่หากเป็นการออกกำลังกายระดับ Cardio ที่หัวใจจะเต้นแรงขึ้นมาก จะพูดได้แค่ประโยคสั้นๆ หรือเป็นคำๆ หายใจถี่ขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบแฮ่กๆ อาจจะใช้เวลาน้อยลงเพียง 15-20 นาที เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือเป็นนักกีฬา

ทั้งนี้ทั้งนั้น ก่อนออกกำลังกาย ควรเช็คสภาพร่างกายตัวเองให้ดีว่าก่อนหน้านี้ทานอาหารมาเรียบร้อย มีพลังงานสำหรับออกกำลังกาย และพักผ่อนอย่างเพียงพอ วอล์มร่างกาย และ cool down หลังออกกำลังกายเสร็จ เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นลมหมดสติ หรืออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

การดูแลและการรักษาสัตว์เลี้ยง

อาการบาดเจ็บที่ “นักวิ่ง” หลายคนอาจต้องเจอ

กระแสวิ่งยังคงมาแรงขึ้นเรื่อยๆ แอบดีใจที่เห็นประชาชนชาวไทยเอาใจใส่กับสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น แต่แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ง่าย อ่านต่อ

กระแสวิ่งยังคงมาแรงขึ้นเรื่อยๆ แอบดีใจที่เห็นประชาชนชาวไทยเอาใจใส่กับสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น แต่แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ง่าย และปลอดภัยที่สุดแล้ว

  บาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก (Iliotibial Band Friction Syndrome)
รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์แพทย์ออร์โธปิดิกส์ และประธานหลักสูตรวิทยาศาสตร์ มหาบัณฑิต สาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เผยในคอลัมน์บอกเล่าก้าวทันหมอ ในนิตยสาร ฬ.จุฬา ว่า อาการบาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก เกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกับปุ่มกระดูก เมื่อนักวิ่งพยายามเร่งความเร็วในการวิ่งในช่วงระยะเวลาสั้นๆ อาจเกิดขึ้นกับคนที่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งไม่เพียงพอ หรือข้ามระยะวิ่งจาก 5 กิโลเมตร เป็น 20 กิโลเมตรโดยใช้เวลาฝึกซ้อมน้อยเกินไป (น้อยกว่า 12 ชั่วโมง)

วิธีป้องกันคือ ฝึกวิ่งให้มากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อต้องการเพิ่มระยะวิ่ง หากมีอาการบาดเจ็บแล้ว ให้ทำกายบริหารด้วยการนอนหงาย แล้วงอเข้าพับไปด้านข้าง และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนลงวิ่ง

กระดูกหักล้า (Stress Fracture)
กระดูกหักล้า เป็นอาการที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมาราธอน เกิดจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก และเป็นเวลายาวนานที่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และไม่สามารถรับแรงกระแทกเท่าเดิมได้ ส่งผลให้กระดูกไม่สามารถรับน้ำหนัก และแรงกระแทกได้มากเท่าเดิม จนเกิดการแตกหักเล็กๆภายในโครงสร้างของกระดูกภายใน ซึ่งบริเวณที่พบอาการเจ็บปวดบ่อยที่สุด คือบริเวณกระดูกเหนือข้อเท้า อาการปวดนี้อาจจะเป็นๆ หายๆ กล่าวคือเมื่อหยุดวิ่งก็จะหายปวด แต่เมื่อเริ่มต้นวิ่งอีกครั้ง เมื่อผ่านไปได้สักพักอาการปวดก็กลับมาอีก นอกจากนี้เมื่อเอกซเรย์ดูกระดูกแล้ว อาจมองไม่เห็นส่วนที่กระดูกแตกหัก เพราะมีขนาดเล็กมาก

วิธีรักษา คือการพักจนกว่าจะหายปวดจริงๆ ให้กระดูกทำการรักษาด้วยตัวของมันเองราว 2-3 เดือน หรือจนกว่าจะแน่ใจว่ากลับมาวิ่งอีกครั้งแล้วไม่มีอาการปวดอีก เพราะหากวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ทั้งที่ยังเจ็บ อาจส่งผลให้กระดูกมีรอบแตกหักที่ใหญ่กว่าเดิม และจะบาดเจ็บ และอันตรายมากกว่าเดิม

บาดเจ็บจากลักษณะอุ้งเท้าที่แตกต่างกัน
ลักษณะอุ้งเท้าของคนเรามักไม่เหมือนกันสักทีเดียว เช่น นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง มักพบอาการเอ็นร้อยหวายตึงมากกว่าปกติ ส่วนนักวิ่งที่มีลักษณะเท้าแบน อาจเกิดอาการปวดร้าวบริเวณอุ้งเท้า เนื่องจากมีการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้าด้านในมากกว่าปกติ ดังนั้นนักวิ่ง จึงต้องเลือกพื้นรองเท้าให้เหมาะสมกับลักษณะเท้าของตนเองเพื่อป้องกันการ บาดเจ็บเหล่านี้ด้วย

กล้ามเนื้อสลายจากการวิ่ง
นักวิ่งบางคนที่วิ่งอยู่เป็นประจำ หรือวิ่งในระยะทางไกลนานๆ อาจจะเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการวิ่ง โดยตรวจเลือดพบค่าเอนไซม์กล้ามเนื้อ (Creatinine Phosphokinase หรือ CPK) ขึ้นสูงผิดปกติ (โดยปกติจะมีค่าอยู่ระหว่าง 15-220 U/L ค่า CPK อาจเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายตัวปนออกมาในเลือดได้ ซึ่งหากนักวิ่งท่านใดอยู่ในภาวะนี้ และเข้ารับการรักษาไม่ทัน อาจเสี่ยงอันตรายต่อสุขภาพในการเข้าสู่ภาวะไตวาย หรือเสี่ยงเสียชีวิตได้

วิธีสังเกตว่าตัวเองเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการวิ่ง ให้สังเกตสีปัสสาวะว่ามีสีเข้มผิดปกติหรือไม่ หากพบว่าสีปัสสาวะเข้ม ให้ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น

รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ กล่าวเพิ่มเติมว่า หากเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรใช้หลักการ RICE ได้แก่
R (Rest) หยุดพักเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ
I (Ice) ใช้น้ำแข็งประคบเมื่อเกิดอาการปวดบวม (ประคบน้ำแข็งภายใน 48 ชั่วโมงแรก แล้วค่อยประคบร้อนต่อเพื่อลดอาการบวมช้ำ แต่หากเป็นอาการปวดบวมเรื้อรังจากการใช้กล้ามเนื้อมาอย่างยาวนาน ควรประคบน้ำอุ่นเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย)
C (Compression) ใช้ผ้ายืดรัดกระชับบริเวณที่บาดเจ็บไม่ให้บวมมากขึ้น
E (Elevation) ยกขาบริเวณที่เจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อลดอาการบวม

ส่วนใหญ่อาการเจ็บปวดของนักวิ่งจะไม่รุนแรงถึงขั้นต้องผ่าตัด แต่อาจจะต้องมีการพักขาหยุดวิ่งในระยะเวลาหนึ่ง แล้วอาการบาดเจ็บจะค่อยๆ ดีขึ้นเอง แต่ในกรณีที่เป็นนักกีฬามืออาชีพ อาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ร้ายแรงกว่าจนต้องเข้ารับการผ่าตัด ซึ่งจะมีอาการกลับมาเป็นปกติในระยะเวลาราว 2-3 เดือน

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี