Menu

หมวดหมู่: บทความการเพาะกาย

ท่าเบสิก ปั้นก้นเด้งกลมแบบ Bubble Butt กระชับทั้งต้นขาและบั้นท้าย

ณ นาทีนี้เทรนด์ Bubble Butt หรือ ก้นกลมเด้ง กำลังอินยิ่งกว่าใคร ไม่ว่าสาวๆคนไหนก็อยากได้ก้นสวยๆกันทั้งนั้นแหละค่ะจริงไหม การปั้นก้นให้งอนสวยถูกใจสาวๆก อ่านต่อ

ณ นาทีนี้เทรนด์ Bubble Butt หรือ ก้นกลมเด้ง กำลังอินยิ่งกว่าใคร ไม่ว่าสาวๆคนไหนก็อยากได้ก้นสวยๆกันทั้งนั้นแหละค่ะจริงไหม การปั้นก้นให้งอนสวยถูกใจสาวๆก็ต้องเลือก ท่าบริหารร่างกาย กันหน่อย กำลังอินยิ่งกว่าใคร ไม่ว่าสาวๆคนไหนก็อยากได้ก้นสวยๆกันทั้งนั้นแหละค่ะจริงไหม การปั้นก้นให้งอนสวยถูกใจสาวๆก็ต้องเลือก ท่าบริหารร่างกาย กันหน่อยค่ะ แนะนำให้คุณเลือกท่าที่เน้นการบริหารไปที่ช่วงสะโพก บั้นท้ายรวมถึงต้นขา เพื่อให้ก้นและขาไม่ย้วยแถมกระชับ โดยท่าหลักๆก็เป็นท่าใกล้ตัวอย่างท่าลันจ์ (Lunge) หรือท่าสควอท (Squat) นั่นเอง ถ้าสาวๆสามารถทำท่าบริหารทั้ง 5 ท่าด้านล่างต่อไปนี้ได้ทุกวัน บอกเลยค่ะว่าก้นของคุณจะงอนสวย กางเกงยีนส์ตัวไหนก็ใส่แล้วออกมาดูดี เอาอยู่ทุกตัวแน่นอน

1.Lunge
• .ยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา
• .กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

2.Jump Lunges
• ยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นเริ่มเข้าท่า Leg Lunges โดยก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา แขนโน้มไปไว้ด้านหลังตามภาพ A
• .กระโดดสูง ขาชิดเหยียดตรง ชูมือสุดแขนตามภาพ B
• กระโดดลงมาเป็นท่า Lunge แต่สลับข้างเป็นเท้าขวาอยู่ด้านหน้าแทน นับ 1 ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

3.Squat
• ยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างประมาณไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งสองข้างยกขึ้นยื่นออกตรงไปด้านหน้า
• ย่อตัวลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

4.Jump Squats
• ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย
• เอนตัวไปด้านหน้า แล้วเด้งตัวกระโดดขึ้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

5.Burpees
• ยืนตรง เท้าชิด แขนขนานกับลำตัวตามรูป A
• โค้งตัว มือแตะพื้นด้านหน้า แขนเหยียดตรง เข่าชิดตามรูป B
• มือกดพื้นอยู่กับที่ นำปลายเท้าแตะพื้นไปด้านหลัง แยกขาพอประมาณคล้ายท่าเตรียมวิดพื้นตามรูป C
• นำอกลงต่ำแต่ไม่ติดพื้นคล้ายท่าวิดพื้น ขายังคงอยู่กับที่ตามรูป D
• ดันตัวและกระโดดยืนขึ้น ยกแขนขึ้นฟ้า กลับสู่ท่า A นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง เท่ากับ 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ทั่วไป

ท่าออกกำลังกาย ลดต้นแขน เฟิร์มจริงด้วยดัมเบลคู่เดียว

เคยรู้สึกเบื่อกันบ้างไหมคะ กับอาการต้นแขนใหญ่ ที่ไม่ว่าจะใส่เสื้อตัวไหนก็ทำเอาหมดสวยได้ง่ายๆ และมีอันต้องพับเก็บเสื้อสายเดี่ยว เสื้อแขนกุดคู่ใจแล้วซุก อ่านต่อ

เคยรู้สึกเบื่อกันบ้างไหมคะ กับอาการต้นแขนใหญ่ ที่ไม่ว่าจะใส่เสื้อตัวไหนก็ทำเอาหมดสวยได้ง่ายๆ และมีอันต้องพับเก็บเสื้อสายเดี่ยว เสื้อแขนกุดคู่ใจแล้วซุกไว้ในตู้เสื้อผ้า เพราะไม่กล้าโชว์ต้นแขนล่ำๆ สาวๆ เคยรู้สึกเบื่อกันบ้างไหมคะ กับอาการต้นแขนใหญ่ ที่ไม่ว่าจะใส่เสื้อตัวไหนก็ทำเอาหมดสวยได้ง่ายๆ และมีอันต้องพับเก็บเสื้อสายเดี่ยว เสื้อแขนกุดคู่ใจแล้วซุกไว้ในตู้เสื้อผ้า เพราะไม่กล้าโชว์ต้นแขนล่ำๆ ยิ่งช่วงนี้อากาศเริ่มร้อนแล้ว พอเห็นสาวๆ คนอื่นใส่เสื้อแขนกุดคลายร้อนกัน แต่เรากลับทำไม่ได้เพราะติดปัญหาต้นแขน ก็ยิ่งเจ็บใจ แต่สุดท้ายก็ต้องทนร้อนใส่เสื้อแบบมีแขนต่อไป เพราะมัวแต่กังวลเรื่องต้นแขนทุกที

แล้วจะปล่อยให้ตัวเองอดใส่เสื้อแขนกุดทำไมล่ะคะ ก็ในเมื่อเราสามารถ ลดต้นแขน ที่เคยหย่อนยานให้หายไปได้ ด้วยการใช้ดัมเบลคู่เดียวเท่านั้น หรือหากสาวๆ ยังไม่มีดัมเบล จะใช้เป็นขวดน้ำ 2 ขวด ใส่น้ำจนเต็มก็แทนได้เช่นเดียวกัน จากนั้นก็ใช้ 5 ท่าออกกำลัง ลดต้นแขน ที่เราจัดมาให้คราวนี้ ลองไปออกกำลังตามกันดู หมั่นทำบ่อยๆ ปัญหาต้นแขนใหญ่ ต้นแขนล่ำ รวมถึงอาการท้องแขนหย่อนยานก็จะหายไปอย่างรวดเร็ว แล้วเปลี่ยนมาเป็นความฟิต เฟิร์ม กระชับ คราวนี้สาวๆ จะใส่แขนกุดหรือสายเดียวก็ไม่ต้องมาคอยกังวลอีกแล้วล่ะค่ะ!!

เริ่มท่าแรกชิลๆ กันก่อนค่ะ โดยท่านี้ให้สาวๆ ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ ปล่อยสบายๆ แนบลำตัว จากนั้นเกร็งแขนแล้วยกดัมเบลขึ้นเล็กน้อยมาไว้ด้านหน้าลำตัว ซึ่งในขึ้นตอนนี้คือสเต็ปที่1 ค่ะ ส่วนสเต็ปที่2 ให้สาวๆ ยกดัมเบลขึ้นอีกครั้งมาไว้บริเวณสะโพก สเต็ปที่ 3 ดึงแขนให้ดัมเบลมาค้างบริเวณด้านข้างของหน้าอก แล้วค่อยๆ กลับไปเริ่มที่สเต็ปที่1 ใหม่ค่ะ ทำทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง สาวๆ ควรทำให้ได้ประมาณ 13-15 ครั้ง 3-5 เซ็ตค่ะ

มาเริ่มท่าที่2 กันค่ะ ท่านี้ให้สาวๆ นั่งบนเก้าอี้ ยืดตัวให้ตรง มือทั้ง 2 ข้างยกดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ระดับศรีษะ จากนั้นให้สาวๆ ยืดแขนขวาขึ้นให้สุด กลับท่าเดิม จากนั้นเปลี่ยนเป็นแขนซ้าย ทำครบทั้ง 2 ข้างแล้วค่อยนับเป็น 1 ค่ะ ทำให้ได้อย่างน้อย 15 ครั้ง 5 เซ็ต หรือจะมากกว่านั้นก็ได้ แล้วหมั่นทำบ่อยๆ ค่ะ รับรองว่าท้องแขนจะหายไป

ท่าที่3 คล้ายกับท่าที่2 แต่ท่านี้สบายกว่าเยอะค่ะ โดยให้สาวๆ นั่งแยกขาเล็กน้อย หากเก้าอี้ที่สาวๆ นั่งมีพนักพิง ก็ให้สาวๆ นั่งให้ติดพนักพิงค่ะ แต่หากไม่มีก็ไม่เป็นไร แค่นั่งหลังตรงไว้เป็นพอ มือ 2 ข้างถือดัมเบลยกขึ้นไว้ข้างศรีษะ จากนั้นยืดขึ้นให้สุดทั้ง 2 แขน ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับมาไว้ข้างศรีษะตามเดิมค่ะ ทำให้ได้ 17 – 19 ครั้ง 3 – 5 เซ็ตค่ะ

ยังไม่ต้องลุกไปไหนค่ะ เพราะสาวๆ สามารถนั่งออกกำลัง ลดต้นแขน ในท่าที่ 4 ได้เลย โดยในท่านี้ ให้สาวๆ นั่งหลังตรงเช่นเดิม มือซ้ายวางสบายๆ บนเก้าอี้ค่ะ ส่วนมือขวาถือดัมเบล เกร็งแขนแล้วไขว้ไว้หลังศรีษะ จากนั้นยืดแขนขึ้นไปด้านบนให้สุด แล้วกลับมาไขว้หลังศรีษะตามเดิม จบขั้นตอนนี้นับเป็น 1 ค่ะ ทำให้ได้ข้างละ 17 – 19 ครั้ง 3 – 5 เซ็ตค่ะ

สุดท้ายกับท่าที่5 ซึ่งก็ยังเป็นท่านั่งเช่นเดิมค่ะ เห็นมั้ยว่านั่งออกกำลังกายก็สามารถ ลดต้นแขน ได้นะ โดยท่านี้ให้สาวๆ ใช้ทั้ง 2 มือ ประคองดัมเบลไว้ด้านหลังศรีษะค่ะ จากนั้นยืดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปด้านบนให้สุด แล้วกลับมาที่หลังศรีษะตามเดิม ท่านี้สาวๆ ควรทำให้ได้อย่างน้อย 13-15 ครั้ง 3-5 เซ็ตค่ะ

แถมให้อีกนิดสำหรับสาวๆ ที่ยังไม่เคยใช้ดัมเบลในการออกกำลังกายค่ะ เคล็ดลับในการเลือกดัมเบลสำหรับสาวๆ มือใหม่ คือควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาไว้ก่อน โดยสาวๆ ควรลองยกดัมเบลหลายๆ ขนาด เพื่อจะได้รู้น้ำหนักที่เราต้องการ และเมื่อสาวๆ ออกกำลังกายจนอยู่ตัวแล้ว จึงค่อยๆ ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้นค่ะ ซึ่งการเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากตั้งแต่ครั้งแรกนั้น นอกจากจะทำให้สาวๆ เสี่ยงกับอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อแล้ว อาจยังเป็นการบั่นทอนให้สาวๆ ออกกำลังไม่ได้ตามแผนเนื่องจากรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไปอีกด้วย

ฟิตหุ่นสวยรับซัมเมอร์

หน้าร้อนมาแล้ว เชื่อว่าฤดูนี้ใครๆก็นึกถึงทะเล “เมื่อชีวิตต้องการทะเล” สิ่งที่เป็นความฝันของทุกคนคือได้พักผ่อนพร้อมทำกิจกรรมริมหาดแบบสุดเหวี่ยง ในชุดว่ อ่านต่อ

หน้าร้อนมาแล้ว เชื่อว่าฤดูนี้ใครๆก็นึกถึงทะเล “เมื่อชีวิตต้องการทะเล” สิ่งที่เป็นความฝันของทุกคนคือได้พักผ่อนพร้อมทำกิจกรรมริมหาดแบบสุดเหวี่ยง ในชุดว่ายน้ำสีสด เมื่อชุดว่ายน้ำเป็นเครื่องแบบหลักที่จะได้อวดหุ่นสวยๆ  มาเตรียมความพร้อมให้รูปร่างด้วยท่าออกกำลังกายรับซัมเมอร์นี้กัน โดยท่าออกกำลังกายชุดนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย สามารถใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่รอบๆตัว เช่นขวดน้ำบรรจุน้ำหรือ หากใครพร้อมหน่อยจะใช้ ดัมเบลเวท ฟิตเนสบอล หรือสื่อโยคะร่วมด้วยก็ได้

 

 

รู้ก่อนเริ่มปฏิบัติ
การออกกำลังกายนั้นจะได้ผลดีที่สุดจะต้องรู้จักควบคุมอาหาร ทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หากเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน ให้ลดข้าว แป้ง น้ำตาลลง 25% และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ของทอด ขนม นมเนยต่างๆ ดื่มน้ำมากๆ และ แนะนำให้จดบันทึกอาหารที่ทาน จำนวนการออกกำลังกาย และปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะกับความแข็งแรงและพัฒนาการของร่างกาย นอกจากนี้ ต้องหมั่นทำอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้การเนรมิตหุ่นสวยๆเพื่อชุดว่ายน้ำตัวเก่งก็ทำได้ไม่ยาก

การเลือกน้ำหนักของแรงต้านที่เหมาะกับเรา
สำหรับการเลือกน้ำหนักของดัมเบลเวทหรือขวดน้ำบรรจุน้ำ ควรเลือกที่ไม่เบา และไม่หนักจนเกินไป โดยวิธีที่จะทดสอบน้ำหนักที่เหมาะกับเราคือ ลองยกเวทดู ถ้าเราสามารถยกได้แบบสบายๆจนจบเซ็ต แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป แต่ในทางกลับกัน ถ้าหากยกได้เพียงครึ่งนึงของเซ็ตแล้วไปต่อไม่ไหว แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป แต่ถ้าหากน้ำหนักที่เรายกได้ คือ 3 ใน 4 ของจำนวนครั้งต่อเซ็ต หรือประมาณ 2-3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ต เริ่มรู้สึกตึงกล้ามเนื้อแต่ยังยกต่อไหว แสดงว่านั้นหล่ะคือน้ำหนักเวทที่เราสามารถยกได้จริงๆ

โปรแกรมฟิตหุ่นสวยรับซัมเมอร์
ท่าออกกำลังกายชุดนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้ออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งอยู่กับที่ ซัก 1-2 นาที แล้วเริ่มท่าแรกได้เลย โดยทำ 10-12 ครั้ง หรือสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจทำ 12-15 ครั้ง ก็ได้ ทำท่าละ 2-3 เซ็ตเป็นอย่างน้อย อาจวางตารางให้ตั้งแต่ท่าแรกจนถึงท่าสุดท้ายตามลำดับท่าละ 1 เซ็ตแล้ววนเป็น loop ก็ได้ หรือไล่ทำไปทีละท่า ท่าละ 3 เช็ตจนหมดชุดก็ได้

• Squat to press
เป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมกันระหว่าง squat และ shoulder press ซึ่งช่วยในการกระชับต้นแขน หัวไหล่ ปีกด้านหลัก เนินอก ก้น ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ถือว่าท่าเดียวได้ออกแรงหลายส่วน แถมยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีอีกท่านึงเลยทีเดียว

ท่านี้สามารถเพิ่มความหนักด้วยการใช้แรงต้าน โดยถือดัมเบลเวท หรือขวดน้ำบรรจุน้ำก็ได้ และ ทำให้เต็มท่า ทำช้าๆให้โพกัสไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้ ช่วงนั่งลงให้รู้สึกเกร็งที่หน้าขาและช่วงที่ยืนขึ้นผลักแขนให้สุด เกร็งท้องไว้ และหายใจให้เป็นปรกติไม่กลั้นหายใจ

• Jump squat
ท่านี้ถือเป็นอีกท่านึงที่เผาผลาญพลังงานและสลายไขมันต้นขาได้ดี โดยเป็นการผสมกันระหว่างการ squat และ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการกระโดด เมื่อรวมกันแล้วก็จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานและกระชับกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน

ท่านี้ต้องพยายามทำให้ต่อเนื่องให้ครบจำนวนครั้งและกระโดดให้สูงเท่าที่จะทำได้ พร้อมแกว่งแขนขึ้นลงจะช่วยเพิ่มการออกแรงและช่วยกระชับต้นแขนได้อีกด้วย

• Chest press
สำหรับ chest press เป็นท่าการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าอกและเนื้อส่วนเชื่อมต่อของอกและรักแร้ (pectoral) ท่านี้หากเล่นควบคู่กับฟิตเนสบอล นอกจากได้บริหารส่วนของหน้าอกแล้ว ยังได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว หลัง ก้นและต้นขาได้อีกด้วย เนื่องจากร่างกายต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่กล่าวมาในการทรงตัวให้อยู่บนลูกบอล ถ้าใครไม่มีฟิตเนสบอล สามารถใช้ท่าลักษณะเดียวกันกับเตียงนอนหรือม้านั่งก็ได้

• Push up
ท่าครอบจักรวาลที่ช่วยเปลี่ยนรูปร่างคุณให้ฟิตได้อย่างง่ายดาย ถือเป็นท่าพื้นฐานที่ใช้เวลาน้อย ไม่ง้ออุปกรณ์และได้ผลดี ช่วยในการกระชับรูปร่างได้ทุกส่วน ทั้ง อก ไหล่ หลัง แกนกลางลำตัว และขา สำหรับคนที่เพิ่มเริ่มฝึกสามารถใช้การดันผนัง ดันเก้าอี้โดยให้ศรีษะสูงกว่าเท้า หรือหากทำบนพื้นให้วางเข่าลงกับพื้นก็ได้ แต่สำหรับผู้ที่ฝึกเป็นประจำจะเพิ่มความยากด้วยการเพิ่มน้ำหนักวางลงบนหลัง หรือ ใช่ท่า incline pushups ให้เท้าสูงกว่าศีรษะก็ได้

• Hip raise to leg curl
ชื่อท่ายาวซักหน่อย เพราะเป็นท่าที่เป็นท่าชุดผสมกันระหว่าง Hip raise และ leg curl โดยออกกำลังกายร่วมกับฟิตเนสบอล เตียง หรือ ม้านั่งก็ได้ โดยท่านี้จะช่วยในการประชับส่วนท้อง แกนกลางลำตัว ต้าขา นอกจากนี้ ท่า Hip raise to leg curl ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้ก้นได้รูปสวยงามแบบเน้นๆอีกด้วย ข้อควรระวังคือองศาเวลายกตัวขึ้นอย่ากดน้ำหนักลงที่คอ แต่พยายามให้น้ำหนักลงที่บ่าและหลังส่วนบน จะช่วยให้ปลอดภัยจากการบาดเจ็บบริเวณคอ และแนวกระดูกสันหลังได้

• Bicycle crunch
มาถึงส่วนของเอวและท้องส่วนบน ท่า Bicycle crunch จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนบน และในขณะที่บิดตัวจะได้ออกแรง เอวและลำตัวด้านข้าง ท่านี้จะทำให้เอวมีส่วนเว้าส่วนโค้งสวยงาม ระวังซักนิดสำหรับคนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ มักจะใช้วิธีการดึงและช้อนศีรษะขึ้น การกระทำแบบนี้นอกจากไม่ได้ผลแล้ว อาจทำให้ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอได้ การวางท่าที่ถูกต้องคือ ให้ใช้มือแตะเบาๆที่ใบหูและใช้การออกแรงจากลำตัว ยกตัวขึ้นแทนที่จะดึงตัวขึ้นด้วยมือ จะปลอดภัยกว่าและได้ผลมากกว่า

• Running in place
การวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ ท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในขณะออกกำลังกาย โดยเราสามารถเพิ่มความหนักโดยการดึงเข่าให้สูงกว่าสะโพก กระโดดให้เร็ว และต่อเนื่อง เป็นเวลา 60 วินาที จากนั้น ก็เริ่มทำท่าอื่นๆต่อไปจนครบ นอกจากได้เผาผลาญแล้วท่านี้ยังช่วยกระชับน่อง ต้นขา และการเหวี่ยงแขนไปมาก็ช่วยให้ร่างกายทุกๆส่วนกระชับขึ้น

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี