Menu

หมวดหมู่: บทความการเพาะกาย

ท่ากระโดดเชือก ลด นน คาร์ดิโอง่ายๆ แต่เผาผลาญไขมันขั้นสุด!

สำหรับบทความที่ดาวได้หยิบมาแชร์กับชาวฟิตกับดาววันนี้ก็คือ การออกกำลังกายด้วยเชือกนั่นเองค่ะ แต่อ้ะๆ อย่าพึ่งคิดภาพแค่กระโดดๆ นะคะ แบบนั้นน่าเบื่อแย่เล อ่านต่อ

สำหรับบทความที่ดาวได้หยิบมาแชร์กับชาวฟิตกับดาววันนี้ก็คือ การออกกำลังกายด้วยเชือกนั่นเองค่ะ แต่อ้ะๆ อย่าพึ่งคิดภาพแค่กระโดดๆ นะคะ แบบนั้นน่าเบื่อแย่เลย ดาวเข้าใจดีค่ะ ฉะนั้นดาวจึงได้คัดสรรท่าออกกำลังด้วยเชือกสุดมันส์ที่มีถึง 6 ท่าด้วยกันรับรองว่า คุณจะลืมการกระโดดเชือกธรรมดาๆที่น่าเบื่อไปเลย

ก่อนที่จะเริ่มอธิบายท่าไปดูกันเลยดีกว่าว่า ประโชน์ของการกระโดดเชือกมีอะไรบ้าง

• เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อใจ (ดีต่อหัวใจจริงๆ ค่ะ)
• ลดไขมันได้แบบสุด
• ทำเองได้งายๆ ที่บ้าน ต้นทุนต่ำ (แค่เชือกเส้นเดียวเอ๊งงงงง)
• ใช้พื้นที่ไม่เยอะ ทั้งการออกกำลังกายและการจัดเก็บอุปกรณ์
• สนุกเด้อออออ
และแน่นอนค่ะ นอกจากจะมีข้อดีแล้ว การออกกำลังกายด้วยเชือกยังมีข้อยกเว้น ซึ่งดาวไม่แนะนำสำหรับผู้ที่น้ำหนักตัวมากเกินกว่าปกติ (ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะกระโดดเชือกค่ะ) ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (เปราะ, ข้อเสื่อม, ….) ควรหลีกเลี่ยงไปออกกำลังกายแบบอื่นนะคะ
อ่านกันมาถึงตรงนี้แล้ว เพื่อไม่ให้เสียเวลา มาเริ่มที่ท่าแรกกันเลยดีกว่านะ

ท่าที่ 1 Single Under

มาเริ่มกันด้วยท่าเบสิกเลยค่ะ เหนื่อยนิดหน่อยแต่หุ่นดีแน่นอน ไปเริ่มกันเลยดีกว่า เริ่มจาก

1. อยู่ในท่าเตรียมพร้อมกระโดดตามปกติค่ะ
2. กระโดดเชือกเป็นจังหวะที่ร่างกายตัวเองถนัดที่สุดค่ะ ลำตัวตรงไม่โก่งหรือแอ่น งอเข่าเล็กน้อย
3. พยายามให้ลงด้วยปลายเท้าเบาๆ ไม่กระโดดสูงเกินไปค่ะ พอให้เชือกผ่านได้ก็เพียงพอ
4. จากนั้นเราก็จะทำไปเรื่อยๆทั้งหมด 1 นาที

ท่าที่ 2 Ali Shuffle

วิธีทำท่านี้ก็ง่ายๆค่ะ ดาวว่าทุกคนที่กระโดดเชือกทำได้แน่นอนค่ะ

1. เริ่มจาก อยู่ในท่าเตรียมพร้อมกระโดดตามปกติค่ะ
2.กระโดดเชือกเป็นจังหวะที่ร่างกายตัวเองถนัดที่สุดค่ะ
3. ท่านี้จะแตกต่างจากการกระโดเชือกธรรมดาตรงที่ ขาเราจะทำการสลับไปมาทุกครั้งที่กระโดดค่ะ
4. ทำสลับกันไปเรื่อยๆทั้งหมด 1 นาที

ท่าที่ 3 3 Single Under with Double Under

ท่านี้มีวิธีทำดังนี้คือ
1. เริ่มจาก อยู่ในท่าเตรียมพร้อมกระโดดตามปกติค่ะ
2. กระโดดเชือกเป็นจังหวะที่ร่างกายตัวเองถนัดที่สุดค่ะ
3. ท่านี้จะแตกต่างจากการกระโดเชือกธรรมดาตรงที่ เราจะเพิ่มความยากไปตรงที่เพิ่ม Double Under เข้าไปหลังกระโดดได้สามครั้งนั่นเอง วิธีทำให้หมุนเชือกผ่านเท้าสองครั้งในการกระโดดหนึ่งครั้งค่ะ ท่านี้ต้องฝึกหน่อยแต่ทำได้แน่นอนค่ะ
4. ทำสลับกันไปเรื่อยๆทั้งหมด 1 นาที

ท่าที่ 4 High Knee
ท่า Hight knee นี้จะคล้ายๆ Skip ค่ะมีความแตกต่างกันนิดหน่อยซึ่งมีวิธีทำดังนี้คือ
1. อยู่ในท่าเตรียมพร้อมกระโดดตามปกติค่ะ
2. กระโดดเชือกเป็นจังหวะที่ร่างกายตัวเองถนัดที่สุดค่ะ
3. ท่านี้จะแตกต่างจากการกระโดเชือกธรรมดาตรงที่ เราจะต้องทำการยกขาข้างใดข้างนึงไปด้วยขณะกระโดดค่ะ ลองจินตนาการเหมือนตอนเราเล่นกระต่ายขาเดียวดูนะคะ ประมาณนั้นเลย
4. จากนั้นเราก็จะทำสลับกันไปเรื่อยๆทั้งหมด 1 นาที

ท่าที่ 5 Single Leg Hop
ท่านี้ง่ายมั่กมากกกกกก ทำได้แน่นอน ถึงชื่อจะเป็นภาษาอังกฤษแต่อธิบายง่ายๆ มันก็คือกระโดดเชือกธรรมดาเนี่ยแหล่ะค่ะ แต่มีอะไรเพิ่มเติมนิดนึง ท้าทายตัวเองเบาๆ วิธีทำก็ดังนี้เลย
1. อยู่ในท่าเตรียม ตัวตรง ถือเชือกให้เรียบร้อย
2. กระโดตามจังหวะที่ร่างกายเราถนัดที่สุด ไม่เร่งเร็วหรือช้าเกินไป ระวังสะดุดเชือกด้วยนะคะ
3. ท่านี้จะแตกต่างจากกระโดดเชือกธรรมดาคือ เราจะใช้ขาเพียงข้างเดียวกระโดดค่ะ ทำเรื่อยๆ จนครบตามกำหนด
4. สลับทำอีกข้างนึงให้ครบตามกำหนดเช่นกัน

ท่าที่ 6 Criss-Cross
มาถึงท่าสุดท้ายแล้วเป็นไงกันบ้างเอ่ย หายใจถี่รัวไปเลยไหมค่ะ อดทนเพื่อหุ่นสุดเริศกันค่ะ ท่านี้ทำได้ง่ายๆเริ่มจาก
1. เริ่มต้นจากท่าเตรียมพร้อมกระโดดเชือกตามปกติค่ะ
2. จากนั้นเมื่อเริ่มกระโดดพร้อมกับไขว้มือทั้งสองข้างค่ะ
3. สลับกันไปมาในจังวะที่ตัวเองถนัดที่สุด ไม่เร็วหรือช้าเกินไป
4. ทำเรื่อยๆจนครบตาม 1 นาทีค่ะ

ทำให้ครบทั้งหมด 3-4 รอบแล้วแต่ความฟิตเลยค่ะ

เป็นยังไงกันบ้างค่ะ หวังว่าท่ากระโดดเชือกที่ดาวได้นำมาแบ่งปันในวันนี้จะช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินที่เราไม่ต้องการออกได้นะคะ ก่อนจะจากกันไป ดาวต้องขอเน้นย้ำอีกเรื่องนึงก็คือ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีประเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากๆ ค่ะ แต่เราจะเน้นแค่การออกกำลังกายไม่ได้

ท่าเบสิก ปั้นก้นเด้งกลมแบบ Bubble Butt กระชับทั้งต้นขาและบั้นท้าย

ณ นาทีนี้เทรนด์ Bubble Butt หรือ ก้นกลมเด้ง กำลังอินยิ่งกว่าใคร ไม่ว่าสาวๆคนไหนก็อยากได้ก้นสวยๆกันทั้งนั้นแหละค่ะจริงไหม การปั้นก้นให้งอนสวยถูกใจสาวๆก อ่านต่อ

ณ นาทีนี้เทรนด์ Bubble Butt หรือ ก้นกลมเด้ง กำลังอินยิ่งกว่าใคร ไม่ว่าสาวๆคนไหนก็อยากได้ก้นสวยๆกันทั้งนั้นแหละค่ะจริงไหม การปั้นก้นให้งอนสวยถูกใจสาวๆก็ต้องเลือก ท่าบริหารร่างกาย กันหน่อย กำลังอินยิ่งกว่าใคร ไม่ว่าสาวๆคนไหนก็อยากได้ก้นสวยๆกันทั้งนั้นแหละค่ะจริงไหม การปั้นก้นให้งอนสวยถูกใจสาวๆก็ต้องเลือก ท่าบริหารร่างกาย กันหน่อยค่ะ แนะนำให้คุณเลือกท่าที่เน้นการบริหารไปที่ช่วงสะโพก บั้นท้ายรวมถึงต้นขา เพื่อให้ก้นและขาไม่ย้วยแถมกระชับ โดยท่าหลักๆก็เป็นท่าใกล้ตัวอย่างท่าลันจ์ (Lunge) หรือท่าสควอท (Squat) นั่นเอง ถ้าสาวๆสามารถทำท่าบริหารทั้ง 5 ท่าด้านล่างต่อไปนี้ได้ทุกวัน บอกเลยค่ะว่าก้นของคุณจะงอนสวย กางเกงยีนส์ตัวไหนก็ใส่แล้วออกมาดูดี เอาอยู่ทุกตัวแน่นอน

1.Lunge
• .ยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา
• .กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

2.Jump Lunges
• ยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นเริ่มเข้าท่า Leg Lunges โดยก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา แขนโน้มไปไว้ด้านหลังตามภาพ A
• .กระโดดสูง ขาชิดเหยียดตรง ชูมือสุดแขนตามภาพ B
• กระโดดลงมาเป็นท่า Lunge แต่สลับข้างเป็นเท้าขวาอยู่ด้านหน้าแทน นับ 1 ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

3.Squat
• ยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างประมาณไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งสองข้างยกขึ้นยื่นออกตรงไปด้านหน้า
• ย่อตัวลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

4.Jump Squats
• ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย
• เอนตัวไปด้านหน้า แล้วเด้งตัวกระโดดขึ้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

5.Burpees
• ยืนตรง เท้าชิด แขนขนานกับลำตัวตามรูป A
• โค้งตัว มือแตะพื้นด้านหน้า แขนเหยียดตรง เข่าชิดตามรูป B
• มือกดพื้นอยู่กับที่ นำปลายเท้าแตะพื้นไปด้านหลัง แยกขาพอประมาณคล้ายท่าเตรียมวิดพื้นตามรูป C
• นำอกลงต่ำแต่ไม่ติดพื้นคล้ายท่าวิดพื้น ขายังคงอยู่กับที่ตามรูป D
• ดันตัวและกระโดดยืนขึ้น ยกแขนขึ้นฟ้า กลับสู่ท่า A นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง เท่ากับ 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ทั่วไป

ท่าออกกำลังกาย ลดต้นแขน เฟิร์มจริงด้วยดัมเบลคู่เดียว

เคยรู้สึกเบื่อกันบ้างไหมคะ กับอาการต้นแขนใหญ่ ที่ไม่ว่าจะใส่เสื้อตัวไหนก็ทำเอาหมดสวยได้ง่ายๆ และมีอันต้องพับเก็บเสื้อสายเดี่ยว เสื้อแขนกุดคู่ใจแล้วซุก อ่านต่อ

เคยรู้สึกเบื่อกันบ้างไหมคะ กับอาการต้นแขนใหญ่ ที่ไม่ว่าจะใส่เสื้อตัวไหนก็ทำเอาหมดสวยได้ง่ายๆ และมีอันต้องพับเก็บเสื้อสายเดี่ยว เสื้อแขนกุดคู่ใจแล้วซุกไว้ในตู้เสื้อผ้า เพราะไม่กล้าโชว์ต้นแขนล่ำๆ สาวๆ เคยรู้สึกเบื่อกันบ้างไหมคะ กับอาการต้นแขนใหญ่ ที่ไม่ว่าจะใส่เสื้อตัวไหนก็ทำเอาหมดสวยได้ง่ายๆ และมีอันต้องพับเก็บเสื้อสายเดี่ยว เสื้อแขนกุดคู่ใจแล้วซุกไว้ในตู้เสื้อผ้า เพราะไม่กล้าโชว์ต้นแขนล่ำๆ ยิ่งช่วงนี้อากาศเริ่มร้อนแล้ว พอเห็นสาวๆ คนอื่นใส่เสื้อแขนกุดคลายร้อนกัน แต่เรากลับทำไม่ได้เพราะติดปัญหาต้นแขน ก็ยิ่งเจ็บใจ แต่สุดท้ายก็ต้องทนร้อนใส่เสื้อแบบมีแขนต่อไป เพราะมัวแต่กังวลเรื่องต้นแขนทุกที

แล้วจะปล่อยให้ตัวเองอดใส่เสื้อแขนกุดทำไมล่ะคะ ก็ในเมื่อเราสามารถ ลดต้นแขน ที่เคยหย่อนยานให้หายไปได้ ด้วยการใช้ดัมเบลคู่เดียวเท่านั้น หรือหากสาวๆ ยังไม่มีดัมเบล จะใช้เป็นขวดน้ำ 2 ขวด ใส่น้ำจนเต็มก็แทนได้เช่นเดียวกัน จากนั้นก็ใช้ 5 ท่าออกกำลัง ลดต้นแขน ที่เราจัดมาให้คราวนี้ ลองไปออกกำลังตามกันดู หมั่นทำบ่อยๆ ปัญหาต้นแขนใหญ่ ต้นแขนล่ำ รวมถึงอาการท้องแขนหย่อนยานก็จะหายไปอย่างรวดเร็ว แล้วเปลี่ยนมาเป็นความฟิต เฟิร์ม กระชับ คราวนี้สาวๆ จะใส่แขนกุดหรือสายเดียวก็ไม่ต้องมาคอยกังวลอีกแล้วล่ะค่ะ!!

เริ่มท่าแรกชิลๆ กันก่อนค่ะ โดยท่านี้ให้สาวๆ ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ ปล่อยสบายๆ แนบลำตัว จากนั้นเกร็งแขนแล้วยกดัมเบลขึ้นเล็กน้อยมาไว้ด้านหน้าลำตัว ซึ่งในขึ้นตอนนี้คือสเต็ปที่1 ค่ะ ส่วนสเต็ปที่2 ให้สาวๆ ยกดัมเบลขึ้นอีกครั้งมาไว้บริเวณสะโพก สเต็ปที่ 3 ดึงแขนให้ดัมเบลมาค้างบริเวณด้านข้างของหน้าอก แล้วค่อยๆ กลับไปเริ่มที่สเต็ปที่1 ใหม่ค่ะ ทำทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง สาวๆ ควรทำให้ได้ประมาณ 13-15 ครั้ง 3-5 เซ็ตค่ะ

มาเริ่มท่าที่2 กันค่ะ ท่านี้ให้สาวๆ นั่งบนเก้าอี้ ยืดตัวให้ตรง มือทั้ง 2 ข้างยกดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ระดับศรีษะ จากนั้นให้สาวๆ ยืดแขนขวาขึ้นให้สุด กลับท่าเดิม จากนั้นเปลี่ยนเป็นแขนซ้าย ทำครบทั้ง 2 ข้างแล้วค่อยนับเป็น 1 ค่ะ ทำให้ได้อย่างน้อย 15 ครั้ง 5 เซ็ต หรือจะมากกว่านั้นก็ได้ แล้วหมั่นทำบ่อยๆ ค่ะ รับรองว่าท้องแขนจะหายไป

ท่าที่3 คล้ายกับท่าที่2 แต่ท่านี้สบายกว่าเยอะค่ะ โดยให้สาวๆ นั่งแยกขาเล็กน้อย หากเก้าอี้ที่สาวๆ นั่งมีพนักพิง ก็ให้สาวๆ นั่งให้ติดพนักพิงค่ะ แต่หากไม่มีก็ไม่เป็นไร แค่นั่งหลังตรงไว้เป็นพอ มือ 2 ข้างถือดัมเบลยกขึ้นไว้ข้างศรีษะ จากนั้นยืดขึ้นให้สุดทั้ง 2 แขน ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับมาไว้ข้างศรีษะตามเดิมค่ะ ทำให้ได้ 17 – 19 ครั้ง 3 – 5 เซ็ตค่ะ

ยังไม่ต้องลุกไปไหนค่ะ เพราะสาวๆ สามารถนั่งออกกำลัง ลดต้นแขน ในท่าที่ 4 ได้เลย โดยในท่านี้ ให้สาวๆ นั่งหลังตรงเช่นเดิม มือซ้ายวางสบายๆ บนเก้าอี้ค่ะ ส่วนมือขวาถือดัมเบล เกร็งแขนแล้วไขว้ไว้หลังศรีษะ จากนั้นยืดแขนขึ้นไปด้านบนให้สุด แล้วกลับมาไขว้หลังศรีษะตามเดิม จบขั้นตอนนี้นับเป็น 1 ค่ะ ทำให้ได้ข้างละ 17 – 19 ครั้ง 3 – 5 เซ็ตค่ะ

สุดท้ายกับท่าที่5 ซึ่งก็ยังเป็นท่านั่งเช่นเดิมค่ะ เห็นมั้ยว่านั่งออกกำลังกายก็สามารถ ลดต้นแขน ได้นะ โดยท่านี้ให้สาวๆ ใช้ทั้ง 2 มือ ประคองดัมเบลไว้ด้านหลังศรีษะค่ะ จากนั้นยืดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปด้านบนให้สุด แล้วกลับมาที่หลังศรีษะตามเดิม ท่านี้สาวๆ ควรทำให้ได้อย่างน้อย 13-15 ครั้ง 3-5 เซ็ตค่ะ

แถมให้อีกนิดสำหรับสาวๆ ที่ยังไม่เคยใช้ดัมเบลในการออกกำลังกายค่ะ เคล็ดลับในการเลือกดัมเบลสำหรับสาวๆ มือใหม่ คือควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาไว้ก่อน โดยสาวๆ ควรลองยกดัมเบลหลายๆ ขนาด เพื่อจะได้รู้น้ำหนักที่เราต้องการ และเมื่อสาวๆ ออกกำลังกายจนอยู่ตัวแล้ว จึงค่อยๆ ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้นค่ะ ซึ่งการเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากตั้งแต่ครั้งแรกนั้น นอกจากจะทำให้สาวๆ เสี่ยงกับอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อแล้ว อาจยังเป็นการบั่นทอนให้สาวๆ ออกกำลังไม่ได้ตามแผนเนื่องจากรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไปอีกด้วย