Menu

หมวดหมู่: การดูแลสุขภาพ

12 เคล็ดลับสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบดีว่าการออกกําลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพกายและใจ แต่คนส่วนใหญ่กลับไม่สามารถออกกําลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะตั้งเป้าหมายในการออกกํา อ่านต่อ

เป็นที่ทราบดีว่าการออกกําลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพกายและใจ แต่คนส่วนใหญ่กลับไม่สามารถออกกําลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะตั้งเป้าหมายในการออกกําลังกายไว้ไกลเกินกว่าจะเห็นผลได้ในระยะเวลาอันสั้น เช่น ต้องการลดน้ำหนักหรือลดสัดส่วน ดังนั้น เมื่อออกกําลังกายแล้วไม่เห็นผลทันที จึงทําให้เกิดความท้อถอยและล้มเลิกไปในที่สุด การกําลังกายจึงควรมุ่งไปที่เป้าหมายที่เห็นผลชัดเจน ทุกครั่งหลังออกกําลังกายจะทำให้รู้สึกสดชื่น มีพลัง ผ่อนคลาย คลายเครียด ซึ่งเป็นผลจากการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ความเชื่อที่ว่านิสัยใหม่สร้างได้หากทําเป็นกิจวัตรต่อเนื่องกันเป็นเวลา 21 วัน สามารถนำมาปรับใช้กับนิสัยการออกำลังกายได้เช่นกัน เพราะทุกคนสามารถสร้างแรงบันดาลใจในการออกกําลังกายให้ตัวเองได้ด้วยวิธีต่างๆ เช่น 12 เคล็ดลับสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย ที่เรานำเสนอต่อไปนี้

1. เลือกซื้อเสื้อผ้าออกกําลังกายที่ทันสมัย ต้องเลือกชุดออกกําลังกายที่เหมาะสม ชุดรัดรูปอาจจะทําให้คุณดูดี แต่หากว่ารัดมากเกินไปก็อาจเป็นอุปสรรคในการเคลื่อนไหว หรือทําให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กําลังเคลื่อนไหวอยู่ได้ไม่ดี

2. สร้างนิสัยการออกกําลังกายให้สม่ำเสมอ โดยการออกกําลังกายในเวลาเดียวกันทุกวัน

3. เตือนตัวเองให้ออกกําลังกายโดยวางอุปกรณ์ออกกําลังกายไว้ในที่สะดุดตา

4. ปรับทัศนคติให้เชื่อว่าความเหนื่อยล้าจากการออกกําลังกายจะสามารถแสดงถึงผลลัพธ์ที่ได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง

5. เลือกเล่นกีฬาประเภทที่เหมาะกับตัวเองและหาเพื่อนร่วมออกกําลังกายด้วย เช่น เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน เพื่อสัญจรในชีวิตประจําวันแทนการออกกําลังกาย

6. ห้ามชื้อเครื่องออกกําลังกายที่ไม่ได้คุณภาพ หากคุณกําลังคิดจะเลือกซื้ออุปกรณ์การออกกําลังกายมาไว้ที่บ้าน ให้ทดลองหลายๆเครื่องมือหลายๆแบบก่อนตัดสินใจ และควรพิจารณาคุณภาพมากกว่าราคา

7. ห้ามเริ่มออกกําลังกายในทันที การวอร์มร่างกายก่อนออกกําลังกายทุกครั้งมีความสําคัญมาก เพราะจะช่วยลดอัตราการเจ็บตัวระหว่างออกกําลังกายได้ นอกจากนี้ความยืดหยุ่นในการวอร์มร่างกายยังช่วยให้การออกกําลังกายนั้นๆได้ผลดียิ่งขึ้น

8. ต้องให้เวลาในการผ่อนร่างกายหลังออกกําลัง อย่ารีบพุ่งไปเปลี่ยนชุดทันทีหลังออกกําลังกายเสร็จ เพราะการผ่อนร่างกายนั้นสําคัญมาก ต้องให้เวลากล้ามเนื้อได้ค่อยๆผ่อนคลาย ให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงสู่อัตราปกติและเตรียมร่างกายให้กลับสู่สภาพปกติด้วย

9. ห้ามอดน้ำระหว่างออกกําลังกาย เพราะร่างกายคนเราสูญเสียน้ำในระหว่างออกกำลังกายในปริมาณ 8 ออนซ์ในทุก 15 นาที หากใช้เวลาออกกําลังกายเกิน 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่แทน เพราะร่างกายจะต้องการมากกว่าน้ำเปล่าในขณะนั้น

10. ต้องกินอาหารหลังออกกําลังกายภายใน 2 ชั่วโมง เพราะว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานทดแทน ให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย

11. บันทึกความก้าวหน้าการออกกําลังกายของตัวเอง หรือใช้โซเชียลมีเดียโดยโพสต์รูป/สเตตัสการออกกําลังกาย เป็นการสร้างความสนุกและกระตุ้นให้ออกกําลังกายได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น

12. ห้ามตั้งจุดมุ่งหมายที่เกินเอื้อม เพราะมันจะทําให้คุณหมดกําลังใจและยิ่งไปไม่ถึงฝัน นอกจากนี้อย่าเปรียบเทียบความสามารถของตัวเองกับคนอื่น เพราะการออกกําลังกายมีผลลัพธ์ของแต่ละคนต่างกัน แม้ว่าจะใช้เวลาและการออกกําลังกายแบบเดียวกันก็ตาม

และที่สำคัญ คุณควรต้องหาเพื่อนออกกําลังกาย หากคุณมีปัญหาในการลากตัวเองไปออกกําลังกายยาก ต้องหาเพื่อนที่ชื่นชอบการออกกําลังกายในแนวเดียวกันมาเป็นคู่ออกกําลังกาย เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองอยากออกไปวิ่ง ออกไปเวิร์คเอาท์ให้มากยิ่งขึ้น

5 เหตุผล ที่คุณควรเดิน 9,900 ก้าวต่อวัน

   การเดินเป็นการออกกําลังกายที่ง่ายที่สุด ทุกคนสามารถทําได้ ไม่ว่าจะอยู่ในวัยไหนก็สามารถเดินได้โดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บหรือผลข้างเคียงใดๆ เพียงแค่เดินใ อ่านต่อ

   การเดินเป็นการออกกําลังกายที่ง่ายที่สุด ทุกคนสามารถทําได้ ไม่ว่าจะอยู่ในวัยไหนก็สามารถเดินได้โดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บหรือผลข้างเคียงใดๆ เพียงแค่เดินให้ถูกวิธี เราลองมาดูกันค่ะว่าประโยชน์จากการเดินนั้นมีมากมายแค่ไหน

ประโยชน์ของการเดิน
1. เมื่อเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน จะช่วยควบคุมน้ำหนักตัว เพราะทําให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลงและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ

2. เมื่อเดิน 9,900-10,000 ก้าวต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในอัตราความเร็วที่ทําให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น จัดเป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้การทํางานของหัวใจและปอดดีขึ้น ซึ่งอวัยวะทั้ง 2 นี้มีความสําคัญต่อเซลล์ต่างๆ ทุกส่วนของร่างกาย จําเป็นต้องได้รับเลือดที่นําเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอดเวลา ปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารใดที่จะทําให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรงทนทานได้เท่าการออกกําลังกาย

3. เมื่อเดิน 9,900-10,000 ก้าวต่อวัน หรือ 70,000 ก้าวต่อสัปดาห์ จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ดีขึ้นในผู้ป่วยที่มีโรคความดันโลหิตสูง เมื่อร่างกายเราแข็งแรง มีน้ำหนักที่สัมพันธ์กับส่วนสูง มีการเผาผลาญพลังงานที่ดี ผลที่ตามมาคือโอกาสที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูงก็ลดลง หรือในผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันก็จะสามารถควบคุมความดันได้ดีขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ออกกําลังกาย

4. เมื่อเดิน 9,900-10,000 ก้าวต่อวัน หรือ 70,000 ก้าวต่อสัปดาห์ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเดินทําให้คนปกติเป็นเบาหวานได้ยากขึ้น ส่วนผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วก็จะทําให้ควบคุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทํางานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น พบว่าการออกกําลังกายอย่างสม่าเสมอจะช่วยให้อินซูลินทํางานดีขึ้น ร่างกายสามารถนําน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น อันหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง

5. เมื่อเดิน 9,900-10,000 ก้าวต่อวัน หรือ 70,000 ก้าวต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มไขมันดีหรือ HDL ที่ทําหน้าที่เก็บขยะหรือเก็บคราบไขมันตามผนังเส้นเลือดไปตับและขับออกทางน้ำดี ดังนั้นจึงเป็นการลดไขมันตัวร้ายหรือ LDL โดยในผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันสูงอาจจะไม่ต้องรับกินยาหรือใช้ในปริมาณที่ลดลง

การเดินจัดเป็นการออกกําลังที่มีต้นทุนต่ำ ไม่มีค่าใช้จ่ายของอุปกรณ์ใดๆ เพียงแต่ต้องสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับการเดินและสวมเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี ไม่จําเป็นต้องราคาแพง แค่นี้คุณก็จะมีหุ่นสวยๆ ไปพร้อมกับสุขภาพดีๆได้เเล้ว

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี

คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง เราเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหน?

คาร์ดิโอ คืออะไร? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจ และปอดให้แข็งแรง ช่วยลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่หัวใจ และ อ่านต่อ

คาร์ดิโอ คืออะไร?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจ และปอดให้แข็งแรง ช่วยลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่หัวใจ และปอดได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และยังเผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกินได้อีกด้วย

 

 

คาร์ดิโอ เหมาะกับใคร?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหมาะกับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอด รวมไปถึงคนที่อยากลดน้ำหยัก ลดความอ้วน และคนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรวม อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆ ในร่างกาย อยากให้ตัวเองไม่เหนื่อยง่าย มีแรงเดินวิ่ง หรือขึ้นบันได ปีนเขาได้สบายๆ เป็นต้น

คาร์ดิโอ ออกกำลังกายด้วยวิธีใดบ้าง?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือแบบที่มีแรงกระแรกสูง และแรงกระแทกต่ำ
การออกกำลังกายคาร์ดิโอในแบบแรงกระแทกสูง เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องของกระดูก หรือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป

• วิ่ง
• กระโดดเชือก
• เต้นแอโรบิก หรือออกกำลังกายด้วยท่าทางพื้นฐานหนักๆ เช่น T25
• เต้นซุมบ้า

การออกกำลังกายคาร์ดิโอในแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีความกังวลในปัญหากระดูก เช่น กระดูกข้อเท้า กระดูกหัวเข่า หรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไป จึงไม่สามารถรองรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นจากการใช้แรงขาลงกับพื้นหนักๆ

• ขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ
• เดิน
• พายเรือ
• ออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical trainer)
• ออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer)
• ออกกำลังกายในน้ำ

ระยะเวลาในการเล่นคาร์ดิโอ
ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการออกกำลังกายแบบไหน ขอให้ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีเป็นต้นไป และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีพัก หรือพักในแต่ละครั้งไม่เกิน 5 นาที เลือกระดับความเร็ว และความยากในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เน้นออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้นาน มากกว่าที่จะเน้นเรื่องของการทำเวลาให้เร็วแต่ได้ไม่นาน เช่น ความเร็วในการวิ่ง ความชันในการปั่นจักรยาน หรือความยากของท่าแอโรบิกไม่ต้องมาก แต่ขอให้เน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมากกว่า เมื่อร่างกายปรับคุ้นชินกับระดับเดิมๆ ได้แล้ว ให้ค่อยๆ ปรับท่าให้ยากขึ้น หรือความเร็วให้มากขึ้นทีละเล็กละน้อย

___________________

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?
เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง) เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น สามารถต้านทานกับแรง หรือน้ำหนักต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

เวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร?
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเหมาะกับคนที่อยากมีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น รวมทั้งผู้ชายที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ หรือสร้างซิกซ์แพ็คบนหน้าท้อง นอกจากเรื่องของรูปร่างแล้ว การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อยังมีความสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย สามารถออกแรงได้มากขึ้น เช่น ยกของหนักได้ ออกแรงเตะชกต่อยได้แรงขึ้น เป็นต้น นอกจากนี้ยังเป็นผลดีต่อร่างกายโดยรวมเมื่ออายุมากขึ้น มวลของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง ดังนั้นหากรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้เหมือนเดิม นอกจากรูปร่างจะกระชับเป็นสัดส่วนได้เหมือนเดิมแล้ว ยังช่วยลดไขมันตามอวัยวะต่างๆ ได้อย่างเห็นผลอีกด้วย

เวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายด้วยวิธีใดบ้าง?
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องมีตัวช่วยที่เพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ ได้แก่ ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก อุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆ ในฟิตเนส หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านทานเอง เช่น บาร์โหนตัว เป็นต้น

คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก ควรได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน เพราะหากใช้น้ำหนัก หรือท่าทางในการออกกำลังกายผิดวิธี อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือถึงขั้นกระดูกหักได้ หรืออาจจะค้นหาคลิปวิดีโอในอินเตอร์เน็ต แล้วออกท่าทางตามในคลิปอย่างเคร่งครัดได้เช่นกัน

ระยะเวลาในการเล่นเวทเทรนเนอร์
น้ำหนักที่ใช้ยกในเบื้องต้น ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน เน้นน้ำหนักที่ไม่หนักมาก แต่ยกได้หลายครั้ง ดีกว่าการเลือกน้ำหนักที่หนักมาก แต่ยกได้ไม่นาน ฝึกในน้ำหนักที่คิดว่าพอทนไหวไปราวๆ 3-4 สัปดาห์ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น หรือเพิ่มความยากของท่าที่ใช้ออกกำลังกายมากขึ้นทีละเล็กละน้อย ที่สำคัญคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องราว 30 นาทีขึ้นไป หรือพักในแต่ละครั้งไม่เกิน 5 นาที

นอกจากนี้พยายามเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้หลายๆ ส่วน อย่าเน้นไปที่ส่วนใดส่วนเดียว เช่น เขน ขา หน้าท้อง สะโพก แตต่ให้เล่นสลับๆ กันไปในแต่ละวัน เช่น วันจันทร์เล่นส่วนขากับสะโพก วันอังคารเล่นส่วนหน้าท้องกับแขน เป็นต้น เพราะหากมีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ จะได้พักกล้ามเนื้อส่วนนั้นแล้วไปเล่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นก่อนแทน
____________________

เราเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหน?
จริงๆ แล้ว อยากแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งสองอย่างควบคู่กันไปด้วย เพราะหากอยากคาร์ดิโอให้ได้เต็มที่ ต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก รวมถึงการเวทเทรนนิ่งที่ยังต้องการคาร์ดิโอมาเสริมให้มีพละกำลังที่จะออกแรงมากๆ ได้เรื่อยๆ เช่นเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม หมอผิง หรือ พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล อธิบายว่า ลำดับการออกกำลังกายก็ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันได้ หากอยากเน้นการเผาผลาญพลังงานเพื่อการลดน้ำหนัก และเน้นกระชับรูปร่าง สร้างกล้ามเนื้อ ให้เล่นเวทเทรนนิงก่อนคาร์ดิโอ แต่ถ้าหากอยากเน้นพัฒนาการในการวิ่ง เพื่อการวิ่งมาราธอน ควรวิ่ง หรือเล่นคาร์ดิโอก่อนเวทเทรนนิ่ง หรือออกกำลังกายแต่ละประเภทแยกไปในแต่ละวัน

นอกจากนี้ หากมีอายุที่มากขึ้นแล้ว ร่างกายอาจไม่แข็งแรงเท่าสมัยยังเป็นวัยรุ่น วัยทำงาน อาจลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ก่อน แล้วค่อยเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งต่อ เพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้