Menu

หมวดหมู่: การดูแลสุขภาพ

ออกกำลังกายอย่างไร เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?

Fat Burn Zone ช่วงเวลาที่การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด เคยลองสังเกตไหมคะว่า ถ้าเราปั่นจักรยานแบบกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ กับลองปั่นจักรยานแบบป อ่านต่อ

Fat Burn Zone ช่วงเวลาที่การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
เคยลองสังเกตไหมคะว่า ถ้าเราปั่นจักรยานแบบกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ กับลองปั่นจักรยานแบบปั่นสุดแรงเกิด ความเหนื่อยจะแตกต่างกันเยอะ หัวใจเต้นตุบๆ ช่วงที่เป็น fat Burn Zone คือช่วงที่ออกกำลังกายหนักปานกลาง แต่ต่อเนื่อง ไม่เหนื่อยหอบมากจนเกินไป แต่ก็รู้สึกได้ถึงหัวใจที่เต้นแรงขึ้น ซึ่งมักจะพบเมื่อเราปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค วิ่ง ว่ายน้ำ และอื่นๆที่ไม่ใช่การยกเวท ในความเร็วระดับปานกลาง และจังหวะคงที่ไปสักระยะ อาจจะอยู่ที่ 15-30 นาทีแล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละคน

หากเริ่มออกกำลังกายหนักขึ้น จะเริ่มเป็นการ Cardio ที่จะเริ่มเป็นการออกกำลังกายหัวใจ ซึ่งร่างกายอาจจะทนช่วงนี้ได้ไม่นานเท่ากับช่วง Fat Burn Zone ที่เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง แต่ยาวนานกว่า

สังเกตอย่างไร ว่ากำลังออกกำลังกายช่วย Fat Burn Zone อยู่หรือเปล่า?
หากเป็นการออกกำลังกายช่วงปานกลาง หรือช่วง Fat Burn Zone จะมีความเหนื่อยในระดับที่พอจะยังพูดประโยคยาวๆ ได้บ้าง แต่รู้สึกถึงหัวใจที่เต้นเร็วขึ้น และร้องเพลงยาวๆ ไม่ได้ ทั้งนี้ต้องออกกำลังกายระยะนี้ให้ได้ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ หรือผู้สูงอายุ

แต่หากเป็นการออกกำลังกายระดับ Cardio ที่หัวใจจะเต้นแรงขึ้นมาก จะพูดได้แค่ประโยคสั้นๆ หรือเป็นคำๆ หายใจถี่ขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบแฮ่กๆ อาจจะใช้เวลาน้อยลงเพียง 15-20 นาที เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือเป็นนักกีฬา

ทั้งนี้ทั้งนั้น ก่อนออกกำลังกาย ควรเช็คสภาพร่างกายตัวเองให้ดีว่าก่อนหน้านี้ทานอาหารมาเรียบร้อย มีพลังงานสำหรับออกกำลังกาย และพักผ่อนอย่างเพียงพอ วอล์มร่างกาย และ cool down หลังออกกำลังกายเสร็จ เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นลมหมดสติ หรืออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

การดูแลและการรักษาสัตว์เลี้ยง

อาการบาดเจ็บที่ “นักวิ่ง” หลายคนอาจต้องเจอ

กระแสวิ่งยังคงมาแรงขึ้นเรื่อยๆ แอบดีใจที่เห็นประชาชนชาวไทยเอาใจใส่กับสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น แต่แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ง่าย อ่านต่อ

กระแสวิ่งยังคงมาแรงขึ้นเรื่อยๆ แอบดีใจที่เห็นประชาชนชาวไทยเอาใจใส่กับสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น แต่แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ง่าย และปลอดภัยที่สุดแล้ว

  บาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก (Iliotibial Band Friction Syndrome)
รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์แพทย์ออร์โธปิดิกส์ และประธานหลักสูตรวิทยาศาสตร์ มหาบัณฑิต สาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เผยในคอลัมน์บอกเล่าก้าวทันหมอ ในนิตยสาร ฬ.จุฬา ว่า อาการบาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก เกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกับปุ่มกระดูก เมื่อนักวิ่งพยายามเร่งความเร็วในการวิ่งในช่วงระยะเวลาสั้นๆ อาจเกิดขึ้นกับคนที่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งไม่เพียงพอ หรือข้ามระยะวิ่งจาก 5 กิโลเมตร เป็น 20 กิโลเมตรโดยใช้เวลาฝึกซ้อมน้อยเกินไป (น้อยกว่า 12 ชั่วโมง)

วิธีป้องกันคือ ฝึกวิ่งให้มากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อต้องการเพิ่มระยะวิ่ง หากมีอาการบาดเจ็บแล้ว ให้ทำกายบริหารด้วยการนอนหงาย แล้วงอเข้าพับไปด้านข้าง และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนลงวิ่ง

กระดูกหักล้า (Stress Fracture)
กระดูกหักล้า เป็นอาการที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมาราธอน เกิดจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก และเป็นเวลายาวนานที่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และไม่สามารถรับแรงกระแทกเท่าเดิมได้ ส่งผลให้กระดูกไม่สามารถรับน้ำหนัก และแรงกระแทกได้มากเท่าเดิม จนเกิดการแตกหักเล็กๆภายในโครงสร้างของกระดูกภายใน ซึ่งบริเวณที่พบอาการเจ็บปวดบ่อยที่สุด คือบริเวณกระดูกเหนือข้อเท้า อาการปวดนี้อาจจะเป็นๆ หายๆ กล่าวคือเมื่อหยุดวิ่งก็จะหายปวด แต่เมื่อเริ่มต้นวิ่งอีกครั้ง เมื่อผ่านไปได้สักพักอาการปวดก็กลับมาอีก นอกจากนี้เมื่อเอกซเรย์ดูกระดูกแล้ว อาจมองไม่เห็นส่วนที่กระดูกแตกหัก เพราะมีขนาดเล็กมาก

วิธีรักษา คือการพักจนกว่าจะหายปวดจริงๆ ให้กระดูกทำการรักษาด้วยตัวของมันเองราว 2-3 เดือน หรือจนกว่าจะแน่ใจว่ากลับมาวิ่งอีกครั้งแล้วไม่มีอาการปวดอีก เพราะหากวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ทั้งที่ยังเจ็บ อาจส่งผลให้กระดูกมีรอบแตกหักที่ใหญ่กว่าเดิม และจะบาดเจ็บ และอันตรายมากกว่าเดิม

บาดเจ็บจากลักษณะอุ้งเท้าที่แตกต่างกัน
ลักษณะอุ้งเท้าของคนเรามักไม่เหมือนกันสักทีเดียว เช่น นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง มักพบอาการเอ็นร้อยหวายตึงมากกว่าปกติ ส่วนนักวิ่งที่มีลักษณะเท้าแบน อาจเกิดอาการปวดร้าวบริเวณอุ้งเท้า เนื่องจากมีการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้าด้านในมากกว่าปกติ ดังนั้นนักวิ่ง จึงต้องเลือกพื้นรองเท้าให้เหมาะสมกับลักษณะเท้าของตนเองเพื่อป้องกันการ บาดเจ็บเหล่านี้ด้วย

กล้ามเนื้อสลายจากการวิ่ง
นักวิ่งบางคนที่วิ่งอยู่เป็นประจำ หรือวิ่งในระยะทางไกลนานๆ อาจจะเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการวิ่ง โดยตรวจเลือดพบค่าเอนไซม์กล้ามเนื้อ (Creatinine Phosphokinase หรือ CPK) ขึ้นสูงผิดปกติ (โดยปกติจะมีค่าอยู่ระหว่าง 15-220 U/L ค่า CPK อาจเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายตัวปนออกมาในเลือดได้ ซึ่งหากนักวิ่งท่านใดอยู่ในภาวะนี้ และเข้ารับการรักษาไม่ทัน อาจเสี่ยงอันตรายต่อสุขภาพในการเข้าสู่ภาวะไตวาย หรือเสี่ยงเสียชีวิตได้

วิธีสังเกตว่าตัวเองเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการวิ่ง ให้สังเกตสีปัสสาวะว่ามีสีเข้มผิดปกติหรือไม่ หากพบว่าสีปัสสาวะเข้ม ให้ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น

รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ กล่าวเพิ่มเติมว่า หากเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรใช้หลักการ RICE ได้แก่
R (Rest) หยุดพักเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ
I (Ice) ใช้น้ำแข็งประคบเมื่อเกิดอาการปวดบวม (ประคบน้ำแข็งภายใน 48 ชั่วโมงแรก แล้วค่อยประคบร้อนต่อเพื่อลดอาการบวมช้ำ แต่หากเป็นอาการปวดบวมเรื้อรังจากการใช้กล้ามเนื้อมาอย่างยาวนาน ควรประคบน้ำอุ่นเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย)
C (Compression) ใช้ผ้ายืดรัดกระชับบริเวณที่บาดเจ็บไม่ให้บวมมากขึ้น
E (Elevation) ยกขาบริเวณที่เจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อลดอาการบวม

ส่วนใหญ่อาการเจ็บปวดของนักวิ่งจะไม่รุนแรงถึงขั้นต้องผ่าตัด แต่อาจจะต้องมีการพักขาหยุดวิ่งในระยะเวลาหนึ่ง แล้วอาการบาดเจ็บจะค่อยๆ ดีขึ้นเอง แต่ในกรณีที่เป็นนักกีฬามืออาชีพ อาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ร้ายแรงกว่าจนต้องเข้ารับการผ่าตัด ซึ่งจะมีอาการกลับมาเป็นปกติในระยะเวลาราว 2-3 เดือน

ที่ท่องเที่ยวประเทศเกาหลี

วิ่งมาก เข่าอาจเสื่อมเร็ว จริงหรือ?

สาวกนักวิ่งต้องหันควับ เมื่อมีความเชื่อหลุดออกมาตามโซเชียลว่า การวิ่งที่ควรจะส่งผลดีต่อร่างกายนั้น จริงๆ แล้วอาจเป็นสาเหตุของโรขข้อเข่าเสื่อมได้ในภายห อ่านต่อ

สาวกนักวิ่งต้องหันควับ เมื่อมีความเชื่อหลุดออกมาตามโซเชียลว่า การวิ่งที่ควรจะส่งผลดีต่อร่างกายนั้น จริงๆ แล้วอาจเป็นสาเหตุของโรขข้อเข่าเสื่อมได้ในภายหลัง ความจริงเป็นเช่นไร แล้วเราจะต้องวิ่งอย่างไรถึงจะถนอมขาถนอมเข่า มาดูคำตอบกัน

 

วิ่งเร็ว วิ่งช้า เดินเร็ว เดินช้า
น้ำหนักของขาที่เราส่งแรงไปที่เท้า แล้วกระแทกกับพื้นขณะที่เรากำลังวิ่งเร็วเต็มสปีด จะใช้แรงกระแทกจากขาลงพื้นมากกว่าการวิ่งช้า (จ๊อกกิ้ง) เดินเร็ว หรือเดินตามปกติ โดยแรงกระแทกจะค่อยๆ ลดลงตามลำดับ ดังนั้นจึงคิดได้ว่า การที่กระดูกขาต้องรับแรงกระแทกทุกวันๆ จากการวิ่งเร็ว อาจส่งผลให้ขามีอาการบาดเจ็บได้ โดยอาจจะเป็นในเรื่องของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ หรือกระดูก

ไม่เคยวิ่งเลย แล้วเริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็ว ยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บ
หากคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก่อน หรือเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นานนัก แต่เริ่มด้วยการวิ่งเร็วเต็มสปีดไปเลย ใช้แรงกระแทกหนัก หรือเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน การใช้ขาวิ่งกระแทกพื้นแรงๆ เร็วๆ อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ มากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ และคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำ เพราะการวิ่งเร็วจะส้รางแรงกระแทกกับขาได้มากถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัวเลยทีเดียว

วิ่งอย่างไร ไม่ให้ข้อเข่าเสื่อม
หากสวมรองเท้าให้พอดี และวอล์มร่างกายอย่างถูกต้องแล้ว โอกาสที่จะบาดเจ็บจากเส้นเอ็น หรือกล้ามเนื้ออาจจะน้อยลง แต่ก็ยังไม่สามารถลดโอกาสเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บตามข้อเข่าอยู่ดี วิธีแก้ไขง่ายๆ คือการฝึกเดินเร็วก่อนสัก 6-8 สัปดาห์ เพื่อปรับร่างกาย ปรับกล้ามเนื้อของขาให้คุ้นชินกับแรงกระแทกที่แรงขึ้นกว่าปกติ (มากกว่าเดินปกติ) โดยเริ่มซ้อมเดินเร็ววันละ 20-30 นาที ซ้อมอย่างน้อยวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้น ผ่านไปเรื่อยๆ ค่อยๆ เพิ่มแรกกระแทก หรือเพิ่มความเร็วของการวิ่งทีละน้อย ราวๆ 5-10% เพิ่มขึ้นทีละสัปดาห์

การวิ่งอาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้จริง แต่หากคุณเตรียมความพร้อมให้ดีก่อนเริ่มต้นวิ่งจริงจัง ไม่ใจร้อน และเลือกความเร็วในการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง อาการข้อเข่าเสื่อม หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ก็จะไม่เกิดขึ้นกับคุณอย่างแน่นอน