Menu

ผู้เขียน: I Am Coconut

ออกกำลังกายมากไป

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ออกน้อยไปร่างกายก็ไม่แข็งแรง แต่เรื่องออกกำลังมากไปไม่ค่อยมีใครพูดถึง และก็ยังไม่มีคำจำกัดความ การออกกำลังกายมาก หรือน้อยเ อ่านต่อ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ออกน้อยไปร่างกายก็ไม่แข็งแรง แต่เรื่องออกกำลังมากไปไม่ค่อยมีใครพูดถึง และก็ยังไม่มีคำจำกัดความ การออกกำลังกายมาก หรือน้อยเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ว่าจะมีร่างกายที่แข็งแรงมากน้อยแค่ไหน ออกกำลังแต่ละครั้งหนักมากน้อยแค่ไหน นานแค่ไหน และที่สำคัญคือมีเวลาพักให้กล้ามเนื้อคลายตัวหรือไม่ นักกีฬาทั่วไปมักจะคิดว่าซ้อมให้มากๆ และหนักๆ และนานๆจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและชนะการแข่งขัน แต่ความจริงอาจจะไม่เป็นเช่นนั้นก็ได้

อาการของการออกกำลังมากไปมีอะไรบ้าง

  • อาการแรกคืออาการอ่อนล้าของร่างกาย หากท่านมีอาการนี้ ให้ลดความหนักและระยะเวลาลงบ้าง อาการจะค่อยๆดีขึ้น หากท่านยังออกกำลังกายหนักเหมือนเดิมจะมีอาการ
  • เครียด
  • หงุดหงิดง่าย
  • เบื่ออาหาร
  • นอนไม่หลับ
  • ความต้องการทางเพศลดลง
  • ปวดกล้ามเนื้อ
  • ความสามารถออกกำลังลดลง

หากเป็นมากจะมีอาการ

  • ซึมเศร้า
  • ประจำเดือนผิดปกติ
  • นอนไม่หลับ
  • ปวดกล้ามเนื้อ
  • ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง

ปัจจัยเสี่ยงของการออกกำลังมากไปได้แก่
แบ่งเป็นปัจจัยภายในตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ

  • สภาพร่างกายไม่สมบูรณ์
  • เจ็บป่วยหรือผ่าตัด
  • อารมณ์เปลี่ยนแปลง
  • เจ้าอารมณ์
  • เครียดง่ายขึ้น
  • ประจำเดือนผิดปกติ

ปัจจัยภายนอกได้แก่

  • ออกกำลังมากไป เช่น หนักมากไป นานไป หรือถี่เกินไป
  • มีการเปลี่ยนวิธีการฝึก
  • สิ่งแวดล้อมเปลี่ยน เช่น เปลี่ยนเวลา สถานที่ อุณหภูมิ
  • การรับประทานอาหาร
  • การพักผ่อนไม่เพียงพอ
  • ดื่มสุรา กาแฟ หรือได้รับสารกระตุ้น

การป้องกัน

ที่สำคัญจะต้องฟังสัญญาณของร่างกาย หากพบว่าอ่อนเพลียแทนที่จะสดชื่นก็ควรจะลดการออกกำลังกาย การพักผ่อนที่เพียงพอทั้งร่างกายและจิตใจ อาหารที่ครบทุกหมู่

จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังมากไป

  • ถ้าขณะออกกำลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดงว่าท่านออกกำลังมากไป
  • ขณะออกกำลังกายเหนื่อยจนพูดไม่ได้
  • พัก 10 นาทีแล้วยังไม่หายเหนื่อย

หากมีอาการดังกล่าวแสดงว่าออกกำลังมากไปท่านต้องปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสม

ทำไมต้องออกกำลัง

การออกกำลังกายให้ผลดีต่อร่างกายหลายประการ ทำให้อารมณ์ดี ร่างกายแข็งแรง หลับสบายขึ้น ผลดีที่ได้รับมีดังนี้ ปอดแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายทำให้ปอดรับออกซ อ่านต่อ

การออกกำลังกายให้ผลดีต่อร่างกายหลายประการ ทำให้อารมณ์ดี ร่างกายแข็งแรง หลับสบายขึ้น ผลดีที่ได้รับมีดังนี้

  • ปอดแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายทำให้ปอดรับออกซิเจนและขับ carbodioxide ออกจากปอด
  • การออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
  • การออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
  • ลดระดับไขมัน Cholesterol
  • ลดความดันโลหิต
  • การออกกำลังกายจะป้องกันโรคเบาหวาน และ การควบคุมโรคเบาหวานดีขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาล ในกระแสเลือด ทำให้น้ำตาลในเลืดลดลง
  • การออกกำลังกายทำให้น้ำหนักลดลง จะลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
  • การออกกำลังกายทำให้กระดูกแข็งแรง ลอดภาวะกระดูกพรุน
  • การออกกำลังกายจะป้องกันมะเร็ง ลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูก เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นของเสียถูกขับออก

การออกกำลังกายจะลดน้ำหนักทำให้ไขมันในร่างกายลดลง ฮอร์โมน estrogen ลดลงมะเร็งก็ลดลง

  • การออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดีขึ้นเนื่องการหลั่งของ endorphin และ serotonin ในสมอง
  • ลดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง เนื่องจากออกกำลังกายจะลด LDL Cholesterol ซึ่งไขมันนี้จะเกาะที่ผนังหลอดลเลือดทำให้หลอดเลือดตีบ
  • หัวใจแข็งแรงขึ้นทำให้หัวใจเต้นช้าลง หัวใจทำงานน้อยลง

การเริ่มต้นออกกำลังกาย

กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย ให้นึกถึงเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่จะลด ท่านอาจจะไม่ได้นึกถึงตัวเอง ท่านต้องนึกถึงลูกหลาน หากท่านออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อท่ อ่านต่อ

กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย

  • ให้นึกถึงเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่จะลด
  • ท่านอาจจะไม่ได้นึกถึงตัวเอง ท่านต้องนึกถึงลูกหลาน หากท่านออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อท่านสูงอายุท่านอาจจะดูแลลูกหลานได้ หากท่านไม่ดูแลตัวเองท่านอาจจะเป็นภาระสำหรับลูกหลาน
  • นึกถึงโรคที่ท่านกลัวหรือโรคของครอบครัว หากท่านไม่ดูแลตัวเอง โรคต่างๆจะมาเยี่ยมท่าน
  • นึกถึงความผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย นอนหลับสบายกว่าคนไม่ได้ออกกำลังกาย
  • นึกถึงสุขภาพ หากสุขภาพดีท่านจะทำงานได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง

หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

  • ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
  • หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
  • ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
  • ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
  • ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
  • ออกกำลังโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การเดินขึ้นบันได การเต้นรำซึ่งยังไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะได้ประมาณร้อยละ 50 เมื่อออกกำลังต่อเนื่องเป็นเวลา 5-6 เดือนก็จะเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ถึงร้อยละ 75-85

ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น

  • การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า
  • ขี่จักรยานนานขึ้น
  • ขึ้นบันไดหลายขั้น
  • ขุดดินทำสวนนานขึ้น
  • ว่ายน้ำ
  • เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน
  • เต้นรำ
  • เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส

หลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้ว เรามาเริ่มต้นฟิตร่างกายกัน

หลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน การฟิตร่างกายสามารถทำได้โดย

  • โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น
  • ว่ายน้ำนานขึ้น

การฟิตร่างกาย

คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังกายเพิ่ม หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกาย