Menu

ผู้เขียน: I Am Coconut

ผู้หญิงออกกำลังกาย เล่นเวทอย่างไร ไม่ให้ “ล่ำบึ้ก” เกินไป

    ผู้หญิงหลายคนไม่กล้าออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการยกน้ำหนัก ออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างหนัก เพราะกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่เป็นมัดๆ น่ากลัวเหมื อ่านต่อ

    ผู้หญิงหลายคนไม่กล้าออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการยกน้ำหนัก ออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างหนัก เพราะกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่เป็นมัดๆ น่ากลัวเหมือนกล้ามของผู้ชาย แต่จริงๆ แล้วผู้หญิงมีโอกาสที่จะได้กล้ามล้ำบึ้กเหมือนผู้ชาย หรือนักเพาะกายกันง่ายๆ แบบนั้นเลยหรือไม่

นพ.สุวิชาญ บำรุงเชาว์เกษม แพทย์ผู้เชี่ยวชาญของศูนย์กระดูก ข้อ กระดูกสันหลังและการแพทย์กีฬา กล่าวว่า “ในส่วนของกล้ามที่ใหญ่ มีปัจจัยที่เข้ามาเกี่ยวข้อง คือฮอร์โมนเพศ ที่ชื่อว่า เทสโทสเทอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชาย โดยปกติแล้วในร่างกายของผู้หญิงก็มีฮอร์โมนชนิดนี้เหมือนกัน แต่มีในปริมาณที่น้อยมาก ทำให้เมื่อผู้หญิงไปออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนนิ่ง ก็ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่จนดูไม่สวยงามแต่อย่างใด”

ในทางกลับกัน คุณหมอเสริมว่า “หากออกกำลังกาย หรือเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างถูกวิธี จะทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และมีรูปร่างที่สวยงามมากขึ้น”

การเล่นเวทเทรนนิ่งของผู้หญิง อาจแตกต่างไปจากผู้ชายแค่เพียงเล็กน้อย ตรงที่ไม่ต้องเน้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างหนักหน่วง ชนิดที่ต้องทานโปรตีนเชค หรืออกไก่อยู่ตลอดเวลา ระยะเวลา และระดับความหนักของอุปกรณ์เสริมต่างๆ ก็ให้ลดลงตามไปด้วย ผู้ชายอาจจะเน้นการยกน้ำหนัก แต่ผู้หญิงสามารถเน้นไปที่การทำท่ากายบริหาร เหมือนออกท่าแอโรบิคอยู่กับที่ช้าๆ ควบคู่ไปกับการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักไม่มากเกินไปอย่าง ดัมเบล ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กไม่กี่กิโลกรัม เน้นไม่หนัก แต่หลายครั้ง หลายนาที จะดีกว่า

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมกับผู้หญิง เช่น

1.นอนราบบนพื้น ขาชิดกัน เหยียดขาให้ตรง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยบังคับให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา ยกขึ้นลงช้าๆ 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต
2.เอาเข่าข้างขวาวางบนปลายเก้าอี้ มือข้างขวาวางบนเก้าอี้ ให้แผ่นหลังเป็นเส้นขนานไปกับเก้าอี้ ถือดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนักที่มือข้างซ้าย ยกขึ้นลงโดยดึงข้อศอกไปสุดแขนด้านหลัง 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต สลับทำทั้งข้างซ้าย และข้างขวา
3.หันหลังให้เก้าอี้ เอามือทั้งสองข้างจับปลายเก้าอี้เอาไว้ เกร็งก้นและขาเอาไว้เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ลอยอากาศ จากนั้นค่อยๆ หย่อนก้นลงไปใกล้กับพื้น แต่ไม่ถึงพื้น จากนั้นดึงตัวขึ้นมาที่ท่านั่งเก้าอี้กลางอากาศเหมือนเดิม ทำ 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต
4.ยืนตรง กางขาขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายอยู่ด้านหลัง ให้ความกว้างราวๆ 1 เมตร มือทั้งสองข้างจะถือดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนักด้วยก็ได้ จากนั้นย่อขาขวาไปข้างหน้าให้เข่าเกือบตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้สักครู่ ก่อนยืดขาขวาดึงตัวกลับมาที่ท่าเดิม ทำซ้ำและเปลี่ยนสลับขาซ้าย 10 ครั้ง 2-3 เซ็ต

นอกจากนี้ยังสามารถเล่นอุปกรณ์ในฟิตเนสที่เหล่าผู้ชายเล่นได้ทั้งนั้น แต่ขอให้เลือกที่น้ำหนักไม่มากจนเกินไป เมื่อรู้สึกว่าเบาไปก็สามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละนิดๆ และเน้นให้เล่นได้นาน มากกว่าจะเล่นด้วยน้ำหนักที่อาจทำให้กล้ามเนื้อรับไม่ไหว และอบ่าลืมว่าออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง ก็ต้องการการวอล์มอัพ และคูลดาวน์ด้วยเช่นกัน (ออกกำลังกายยืดเส้นยิดสาย ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ 5-10 นาที ทั้งก่อน และหลังออกกำลังกายตามปกติ) มิฉะนั้หากเวทเทรนนิ่งมากเกินไป อาจทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้  Gclubsupport

โปรแกรม Squat challenge! 30 วัน กับบั้นท้ายที่ฟิตและเฟิร์ม

วันนี้เรามีโปรแกรม Squat challenge มาฝากสาวๆกัน สาวคนไหนอยากมีบั้นท้ายที่ฟิต และ เฟิร์ม พร้อมที่จะท้าทาย กับโปรแกรม Squat ต่อไปนี้หรือยัง… อยากมีบั้นท อ่านต่อ

วันนี้เรามีโปรแกรม Squat challenge มาฝากสาวๆกัน สาวคนไหนอยากมีบั้นท้ายที่ฟิต และ เฟิร์ม พร้อมที่จะท้าทาย กับโปรแกรม Squat ต่อไปนี้หรือยัง…

อยากมีบั้นท้ายที่สวย ไร้ไขมัน ฟิตและเฟิร์ม เป้นเรื่องที่ไม่ยากเลย ถ้าเราหมั่นบริหารร่างกายอยู่เสมอ … ก่อนที่จะไปดูโปรแกรมเพื่อกระฉับบ้้นท้าย ไปดูบั้นท้ายของเธอพวกนี้เพื่อเป้นแรงบันดาลใจกันก่อน..

โปรแกรม Squat challenge! 30 วัน กับบั้นท้ายที่ฟิตและเฟิร์ม

ผลไม้อะไรที่ควรกินก่อนทานข้าว…ถ้าต้องการผอม!

ข้อมูลดีๆนี้สำหรับคนที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก หรือ ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะ! ข้อมูลต่อไปนี้ว่าด้วยเรื่องของ…. ผลไม้อะไรที่ควรกินก่อนทานข้าว…ถ อ่านต่อ

ข้อมูลดีๆนี้สำหรับคนที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก หรือ ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะ! ข้อมูลต่อไปนี้ว่าด้วยเรื่องของ…. ผลไม้อะไรที่ควรกินก่อนทานข้าว…ถ้าต้องการผอม!

ผลไม้ที่ควรกินก่อนรับประทานอาหาร หากคุณต้องการลดน้ำหนักคือ “แอ๊ปเปิ้ล และ สาลี่” – ให้รับประทานแอ๊ปเปิ้ล หรือ สาลี่ 1 ลูก ก่อนรับประทานอาหารทุกมื้อ (กินก่อนทานอาหาร 15 นาที) – รับประทานอย่างได อย่างหนึ่ง หรือ รับประทานสลับกันยิ่งดี เช่น มื้อเช้า กิน แอ๊ปเปิ้ล ก่อนอาหาร มื้อเที่ยง กินสาลี่ ก่อนอาหาร มื้อเย็น กินสาลี่หรือ แอ๊ปเปิ้ล ก็ได้ เป็นต้น

แต่ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ทั้ง แอ๊ปเปิ้ล และ สาลี่ ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงได้โดยตรง … หลายคนอาจเข้าใจผิดคิดว่าหากกิน แอ๊ปเปิ้ล และ สาลี่ ก่อนอาหารแล้ว ก็จะทำให้เราผอมโดยไม่ต้องควบคุมอาหารอื่นๆ ซึ่งไม่จริงเลย

แอ๊ปเปิ้ล และ สาลี่ช่วยให้เราผอมได้อย่างไรหากกินก่อนอาหาร?

ผลไม้ทั้งสองอย่างนี้อุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ และ ไฟเบอร์ – การที่เรารับประทาน แอ๊ปเปิ้ล หรือ สาลี่ ก่อนกินอาหารจะทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว ทานอาหารได้น้อยลง นอกจากนี้แล้ว ยังช่วยให้เราอิ่มได้นานขึ้น และ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายอีกด้วย ถ้าร่างกายของเราสามารถเบิร์นพลังงานได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่อง ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือ ไขมันส่วนเกินที่หายไป … และที่สำคัญผลไม้ทั้งสองอย่างนี้อุดมไปด้วยเส้นใย และเส้นใยนี้ มีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี…  Anewlifeinaustralia