Menu

** ท่าเล่นกล้ามหลัง **

0 Comments


Seated Cable Row

Seated Cable Row2

คำอธิบายท่าฝึก:  

จังหวะที่ 1 – นั่งบนอุปกรณ์ ใช้เท้าเหยียบ แป้นเหยียบ / งอหัวเข่า ส่วนจุดที่เราวางก้นนั้น ให้เราถือ Handle ( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ไว้ในมือก่อน แล้วลองถอยก้นไปข้างหลังเรื่อยๆ แต่หลังของเราจะต้องตั้งฉากกับพื้นอยู่ตลอดให้ถอยก้นไปจนมีความรู้สึกว่าแขนเหยียดตึงจนกระทั่งมันดึง กล้ามปีก ( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ของเราจนตึง จังหวะที่ 2  – ใช้แรงจากกล้ามปีก เริ่มดึง Handle เข้ามาหาตัวพร้อมกับเริ่มหายใจออก เราต้องรักษาระดับหลังของเราให้ตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลา ไม่โยกตัวไปด้านหลัง ให้ดึง Handle จนกระทั่ง Handle  ถึงบริเวณสะดือของเรา ซึ่งจะเป็นจังหวะที่เราหายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วค้างไว้ใน จังหวะที่ 2  นี้ประมาณ 2 วินาที 
ผ่อน Handle กลับไปอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนกระทั่งกลับไปอยู่ใน จังหวะที่ 1 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า “1” 
ทำซ้ำอีก แล้วนับว่า “2” “3” ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 Reps  ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป 

Lumbar Extension

Lumbar Extension2

คำอธิบายท่าฝึก:

การฝึกด้วยท่า Back Extension เริ่มต้นจากการนอนลงบนเบาะที่มีเบาะ Support บริเวณช่วงสะโพก และมีที่ล็อกข้อเท้า ให้ลำตัวช่วงบนเลยออกมาจากเบาะตั้งแต่ช่วงสะโพกขึ้นมา ให้ตั้งลำตัวเป็นแนวเส้นตรง มือทั้งสองข้างพาดไพล่กันไว้บริเวณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Back Extension

1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังล่างออก ลดลำตัวช่วงบนลงจนสุดพิสัย โดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังล่าง เพื่อยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ป้ายกำกับ:, ,