Menu

ตารางฝึกเพาะกายขั้นสูง

0 Comments


เพาะกายขั้นสูงBuild of Mass ตอนที่ 1

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อและวงจรการฝึก ตารางฝึกชุดที่ 1

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ
การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึกตารางฝึกชุดนี้ จะแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่มได้แก่

กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง

จะแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่ม แต่ฝึกสัปดาห์ละ 5 วัน แต่ในสัปดาห์แรก ให้เริ่มต้นฝึก แค่ 4 วันวันละ 1 กลุ่มก่อน ตัวอย่างเช่น
สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์           ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ              หยุด
วันพฤหัสบดี      ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันเสาร์            หยุด
วันอาทิตย์        หยุด
วันจันทร์          เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ใหม่อีกรอบ

ตั้งแต่การฝึกในสัปดาห์ที่ 2 ของการฝึก Build of Mass ตอนที่ 1 ให้วนตารางฝึกเป็น สัปดาห์ละ 5 วันติดกัน และหยุด 2 วัน โดยใช้การฝึกกล้ามเนื้อที่แบ่งออกเป็นวงจรและ 4 กลุ่มเช่นเดิมดังนี้

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจัทนร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจัทนร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจัทนร์( เริ่มวงจรใหม่ )     กลับมาเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1

* หมายเหตุ   ในแต่ละวันที่ฝึกในแต่ละสัปดาห์ตามตารางฝึกนั้น จะเป็นการสมมุติขึ้นมาเป็นตัวอย่างเท่านั้น ผู้ฝึกสามาถปรับเปลี่ยนวันที่ฝึกได้ตามความเหมาะสมตามความสะดวกของตัวผู้ฝึกเอง แต่ต้องอยู่ในลักษณะของวงจรการฝึกแบบฝึก 5 วันติดกัน และพัก 2 วันเช่นเดิม