Menu

ตารางฝึกเพาะกายขั้นกลาง

0 Comments


การจำกัดยอดรวมของเซ็ท

การ จำกัดยอดรวมของเซ็ท คือ การควบคุมจำนวนเซ็ททั้งหมด เมื่อรวมทุกท่าของการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ไม่ให้เกินจากที่กำหนดไว้ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกาย ฝึกอย่างหักโหมเกินไป จน Over Train ให้คุณอ่านการจำกัดยอดรวมของเซ็ทให้เข้าใจ ซึ่งจะจำเป็นมาก เมื่อคุณฝึกจนจบเพาะกายขั้นกลางไปแล้ว เพราะคุณจะได้กำหนดได้ว่า ในกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณควรจะฝึกกี่ท่า ท่าละกี่เซ็ท

–   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องไม่เกิน 3 เดือน ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 5 – 6 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 3 – 4 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ ต้นแขนด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง )

–   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 4 – 8 เดือน  ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก  ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 6 – 8 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 4 – 5 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

–   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องมามากกว่า 8 เดือน แต่ไม่เกิน 1 ปี  ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก  ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน10 – 12 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 6 – 8 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

–   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องมามากกว่า 1 ปี  ยอดรวมของทุกเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 12 – 15 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 8 – 9 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

–   ถ้าฝึกอย่างต่อเนื่องมากว่า 2 ปี  อาจฝึกได้เพิ่มขึ้นอีก 1 เซ็ท ของกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัด ( ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนด้วย )

–   กล้ามท้อง  ฝึกอย่างต่อเนื่องไม่เกิน 3 เดือน ฝึกแค่ 3 เซ็ท ฝึก 4 – 8 เดือน รวมทุกท่าไม่เกิน 6 เซ็ท ไม่เกิน 1 ปี รวมทุกท่า ฝึกไม่เกิน 8 เซ็ท  มากกว่า 1 ปี  รวมทุกท่า 10  เซ็ท มากกว่า 2 ปีก็ 12 – 15 เซ็ท ( ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนด้วย  เพราะนักเพาะกายอาชีพบางคน  ฝึกแค่ 6 – 8 เซ็ทเท่านั้น

การฝึกเพาะกายขั้นกลาง

ให้ฝึกสัปดาห์ละ 4 วัน ฝึก 2 วัน หยุด 1 วัน ฝึกอีก 2 วัน และหยุด 2 วัน และจากนั้นก็วนตาราง ในสัปดาห์ถัดไปครับ

ให้ฝึก จันทร์-อังคาร-พฤหัส-ศุกร์  หรือ  อังคาร-พุธ-ศุกร์-เสาร์  หรือ  พุธ-พฤหัส-เสาร์-อาทิตย์   หรือ จัดตารางฝึกเองตามแต่สะดวก แต่ต้งให้คล้ายคลึงกับแบบที่กำหนดไว้ คือ เล่น 2 วัน หยุด 1 วัน เล่น 2 วัน และหยุดอีก 2 วัน จากนั้นค่อยมาวนตารางในสัปดาห์ถัดไป

ตารางฝึกที่ให้ไปนั้น จะใช้ วิธีการฝึกแบบปิระมิด   คือ ในแต่ละเซ็ท ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้มากขึ้น พร้อมกับลดจำนวนครั้งลงมา นี่คือตัวอย่างของการฝึกท่า Bench Press ในแบบ ปิระมิดนะครับ ( น้ำหนักที่เขียนในนี้ เป็นน้ำหนักที่สมมุติขึ้นมาครับ )

น้ำหนักแบบปอนด์  ( ข้างละ )                                    น้ำหนักแบบกิโล  ( ข้างละ )

เซ็ทที่ 1   15 ครั้ง   10 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 1   15 ครั้ง   5     ก.ก.
เซ็ทที่ 2   12 ครั้ง   30 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 2   12 ครั้ง  10    ก.ก.
เซ็ทที่ 3   10 ครั้ง   50 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 3   10 ครั้ง  15    ก.ก.
เซ็ทที่ 4    8 ครั้ง    60 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 4    8 ครั้ง   20    ก.ก.
เซ็ทที่ 5    6 ครั้ง    70 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 5    6 ครั้ง   22.5 ก.ก.
เซ็ทที่ 6    6 ครั้ง    70 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 6    6 ครั้ง   25    ก.ก.

ตารางฝึกเพาะกายขั้นกลาง เดือนที่ 1 , 2 และ 3

จันทร์  และ  พฤหัส
–   ท้องส่วนบน  อก  หลัง  ไหล่  ปลายแขน

อังคาร  และ  ศุกร์
–   ท้องส่วนล่าง  ต้นขา  หลังส่วนล่าง  ต้นแขน  น่อง

จันทร์  และ  พฤหัส

ท้องส่วนบน   

–   Sit up    3 x 15 – 20

อก   

–   Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   15     12      10      8       6       6

หลังส่วนบน

– Bent Over Rowing *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   15     12      10      8       6       6

ไหล่

–   Standing Barbell Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       6

ปลายแขน

–   Barbell Reverse Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   10      8       6

–   Barbell Wrist Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   10      8       6

อังคาร  และ  ศุกร์

ท้องส่วนล่าง

–   Hanging Leg Raise  หรือ   Leg Raise   3 x 10 – 15

ต้นขา

–   Squat *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   15     12     10       8       6       6

หลังส่วนล่าง

–   Dead Lift *

เซ็ทที่          1       2       3       4
จำนวนครั้ง   12     10       8       6

ต้นแขนด้านหน้า

–   Barbell Curl *

เซ็ทที่          1       2       3       4
จำนวนครั้ง   12     10       8       6

ต้นแขนด้านหลัง

–   Close Grip Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4
จำนวนครั้ง   12     10       8       6

น่อง

–   Standing Calf Raise*

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   15     12     10       8       6